Hast du dieses Jahr deinen letzten Neujahrsvorsatz endlich in die Hand genommen und dich auf den Weg begeben, fitter zu werden? Vielleicht bist du auch schon länger dabei, hast aber das Gefühl, dass du über die Weihnachtstage immer drei Schritte zurück gemacht hast? Machst du dir Gedanken darüber, wie du die Feiertage möglichst unbeschadet überstehst?
Say no more, we got you!
Du hast die letzten Monate alles gegeben und fürchtest dich davor, dass du im neuen Jahr wieder von Vorn beginnen musst?
Mach’ dir keine Sorgen! Glaubst du wirklich, dass eine Woche den Fortschritt von einem Jahr wieder zunichte macht? Viel wichtiger, als wie du dich zwischen Weihnachten und Neujahr verhältst, ist doch, wie du dich zwischen Neujahr und Weihnachten verhältst.
Wir verstehen aber natürlich, dass du vorsichtig sein und deine Gains bestmöglich konservieren willst. Hier kommen also unsere besten Tipps, um die Weihnachtszeit möglichst unbeschadet zu überstehen:
Eine Sache allerdings noch vorweg: Ist dein Ziel für die Feiertage, weiter Körpergewicht zu verlieren oder einfach nur, nicht zuzunehmen? Hier besteht ein nicht unerheblicher Unterschied.
Im Prinzip gibt es drei unterschiedliche Szenarien:
Das erste wäre, du isst etwas mehr als deine Zielkalorien zum Abnehmen. Das Ergebnis: Du nimmst langsamer ab.
Das zweite Szenario wäre, du isst einiges mehr, als vorgegeben. So würdest du nicht mehr abnehmen, sondern dein Gewicht halten.
Erst wenn du viel mehr isst als deine Haltungskalorien, wird es dazu kommen, dass du tatsächlich zunimmst.
Dir sollte klar sein, dass dieser Bereich ein relativ großer ist. Stress dich also nicht zu sehr!
Wie du es schaffst, trotz viel Essens in diesem Bereich zu bleiben, erfährst du jetzt:
1. Kalorien sparen
Vielleicht hast du ja die Möglichkeit, in der Woche vor Weihnachten schon ein wenig vorzusorgen. Wenn du pro Tag etwa um 200-300 Kalorien reduzierst, lässt sich so vielleicht schon ein Polster von 1.400-2.100 Kalorien aufbauen. Das gibt dir schon ein beträchtliches Polster.
Des Weiteren kannst du an einem Tag, an dem ein größeres Essen ansteht, die anderen Mahlzeiten durch Proteinshakes oder andere kalorienarme, eiweißreiche Nahrungsmittel ersetzen. Überlege dir, welche Mahlzeit dieses Tages dir die wichtigste ist und genieße diese, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. Bei den anderen sorgst du dafür, dass du Kalorien sparst und das Wichtigste hinein bekommst: Eiweiß!
Eine weitere Falle – gerade in der Weihnachtszeit – sind Plätzchen, anderes Gebäck und Süßigkeiten. Sie sind einfach überall. Wir sagen nicht, dass du keine davon essen sollst, aber sei dir bewusst darüber, wie viele es sind. Gerade weil sie einfach überall sind, bemerken wir oft gar nicht, wie häufig wir zugreifen. Wirklich tückisch!
2. Protein first!
Wie immer gilt: Als Erstes landet die Eiweißquelle auf dem Teller! Über Weihnachten eigentlich selten ein Problem. Gans, Schweinebraten oder Wild sei Dank! Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass eiweißhaltige Nahrungsmittel tendenziell mehr sättigen als andere, deshalb benötigt man auch weniger, um satt zu sein.
Zusätzlich solltest du schauen, dass du viel Gemüse isst. Wie immer. Gemüse sättigt ebenfalls gut und besitzt wenige Kalorien. Also rauf damit auf den Teller!
Als Letztes folgen dann nur noch die Kohlenhydratbeilagen, weil….lecker…deswegen. Aber pass auf: Wir überessen uns tendenziell meistens an kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln. Besonders wenn diese mit fetthaltigen Nahrungsmitteln kombiniert werden. Das solltest du im Blick haben.
3. Beweg dich!
Die Weihnachtsfeiertage, wenn es draußen kalt und drinnen schön warm und gemütlich ist, laden dazu ein, den ganzen Tag zu sitzen, Weihnachtsfilme zu schauen und zu essen. Deswegen fühlt man sich oft auch so schlecht.
Steh’ auf, geh raus und beweg dich! Geh’ eine kleine (oder größere) Runde spazieren. Das hilft bei der Verdauung und verbrennt Energie. Mach dir keine Hoffnungen, dass du damit ein ganzes Weihnachtsessen wieder gut machst, aber es kann dir dabei helfen, nicht über deine Haltungskalorien hinauszugehen. Das sollte, wie oben genannt, über die Feiertage das einzige Ziel sein.
Ein weiterer Vorteil ist, dass deine Gedanken sich – wenigstens kurzzeitig – vom Essen lösen. Draußen kommst du weniger in Versuchung, deine Zeit mit Essen zu verbringen oder überhaupt an Essen zu denken.
Vielleicht hast du ja auch die Möglichkeit, eine Trainingseinheit zu absolvieren. Zuhause oder im Gym. Das ganze Essen kann Wunder bewirken und ganz nebenbei kannst du den Kalorien den Weg in deine Muskeln weisen.
4. Keine Alles-oder-Nichts-Mentalität
Warum muss es heißen: Verzicht oder Genuss? Wie wäre es mit einem Mittelweg? Weihnachten ist ein Fest für die Familie, bei dem du Zeit mit dieser genießen und gemeinsam Essen kannst. Aber bedeutet das, dass du vollkommen über die Stränge schlagen musst? Entscheide dich, wann du genießen willst und wann du etwas disziplinierter sein kannst oder willst. Alles-oder-Nichts-Denken hilft dir wirklich nicht weiter. Nur, weil abends ein großes Essen ansteht, musst du nicht schon beim Frühstück total übertreiben. Das kann den Unterschied, zwischen einem 4.000-Kalorien- und einem 2.500-Kalorien-Tag machen.
Starte doch den Tag mit einem Spaziergang oder einem Training. Vielleicht fällt dir eine andere Aktivität ein, die den richtigen Ton für den Tag setzt. Danach fällt es dir möglicherweise viel leichter, nicht total zu eskalieren.
5. Nutze die Zeit für Schlaf!
Wahrscheinlich musst du mindestens über die Feiertage nicht früh aufstehen, um zur Arbeit zu kommen. Nutze das und versuche, mindestens acht Stunden Schlaf zu bekommen. Wenn du ausgeschlafen bist, hast du weniger Heißhunger und regenerierst besser. Beides kann sich nur positiv auf deine Gesundheit auswirken.
Am Ende solltest du die Tage einfach genießen und dich nicht zu sehr stressen.
Wenn du im neuen Jahr auf die Waage steigen und feststellen solltest, dass du wieder zwei bis fünf Kilo schwerer bist, denk dran: Dein Körpergewicht setzt sich aus unterschiedlichen Bestandteilen zusammen.
Viel salz- und kohlenhydrathaltiges Essen zieht viel Wasser in deinen Körper, das aber mit der Wiederaufnahme deiner normalen Ernährung auch wieder ausgeschieden wird. Des Weiteren befindet sich einfach mehr Volumen in deinem Verdauungstrakt, das alleine führt schon zu einem höheren Körpergewicht.
Mit größter Wahrscheinlichkeit bist du schnell wieder dort angekommen, wo du vor den Feiertagen aufgehört hast. Vorausgesetzt, du entgleist nicht vollkommen.
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Weitere Fragen oder Sorgen? Dann melde dich doch einfach bei uns und wir versuchen, gemeinsam eine Lösung zu finden!
Schöne Feiertage wünscht dir dein Athletik Docks Team