Offensichtlich sind wir große Fans von Krafttraining. Andernfalls wäre keine:r von uns Coach bei Athletik Docks geworden. Für viele von uns ist Krafttraining und alles, was dazugehört eine Lebenseinstellung und wir können uns nicht vorstellen, jemals damit aufzuhören. Natürlich muss das nicht für jeden so gelten. In der allgemeinen Bevölkerung gibt es allerdings noch immer große Vorbehalte gegen Krafttraining. Viele davon haben ihren Ursprung wahrscheinlich in dem Glauben, dass man nach einem halben Jahr Krafttraining aussieht wie ein Profi-Bodybuilder nach 15+ Jahren Trainingserfahrung. Möglicherweise spielt ebenfalls eine Rolle, dass das Hantieren mit schweren Gewichten, spätestens nach einem kürzlich veröffentlichten, populären und schlecht recherchierten Online-Beitrag, noch immer als gefährlich und schädlich angesehen wird.
Ist Krafttraining gefährlich?
Mit diesen Mythen wollen wir ein für alle mal Schluss machen und euch in diesem Artikel die Vorzüge unserer Lieblingssportart aufzeigen. Ganz nebenbei: die Verletzungsrate pro 1.000 Trainingsstunden ist beim Bodybuilding/Krafttraining viel geringer als bei populären Teamsportarten (0,2 zu 4).(1)(2)
Das reicht dir noch nicht? Du bist anspruchsvoll, gut. Dann folgen jetzt noch mehr Argumente:
Viele Menschen, die mit Krafttraining beginnen, tun dies aus rein ästhetischen Gründen. Das ist absolut nachvollziehbar und Generationen von Menschen haben es bereits geschafft, ihr äußeres Erscheinungsbild nach ihren Vorstellungen zu verändern. Alles, was es braucht, ist das nötige Wissen und eine große Portion Disziplin. Na gut, zugegeben: das klingt viel einfacher als es eigentlich ist. Aber wir versprechen dir, das Ergebnis ist es wirklich wert.
Ganz abgesehen von den rein äußerlichen Veränderungen, die du durch das Eisen-Stemmen erreichen kannst, hat es auch das Potenzial, deinen Charakter zu verändern. Du trainierst Durchhaltevermögen und die Fähigkeit, Belohnungen aufzuschieben. Beides Eigenschaften, die dir sicherlich in anderen Lebensbereichen zugutekommen.
Eine weitere Auswirkung, die viele Krafttrainierende verspüren ist, dass man sich im Alltag ganz einfach leistungsfähiger fühlt. Egal ob es nur darum geht, die Einkäufe zu tragen oder beim Umzug zu helfen, plötzlich gehen einem die meisten Dinge einfach viel leichter von der Hand.
Inhaltsverzeichnis
Krafttraining ist gesund!
Dass Sport im Allgemeinen zahlreiche gesundheitliche Vorteile hat, scheint den meisten Menschen klar zu sein. Wie viele gesundheitliche Vorteile Krafttraining speziell hat, hingegen nicht. Aus diesem Grund wollen wir euch gerne eine Reihe davon vorstellen. All diese Informationen stammen aus diesem Paper (3), das wir euch unten angegeben haben.
Krafttraining ist in der Lage, die Herz-Kreislauf-Gesundheit im gleichen Maße wie Ausdauertraining zu verbessern. Es verbessert die Neubildung von Blutgefäßen und die Regeneration der Gefäßwände. Das Herz wird stärker und leistungsfähiger. Am besten ist wahrscheinlich die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, aber auch Krafttraining alleine bringt dich weit. Zusätzlich dazu verringert konstantes Krafttraining langfristig den Blutdruck. Zusammen mit einer Gewichtsreduktion kann man ihn so auf lange Sicht in den Normalbereich bringen.
Auf den Blutzuckerspiegel hat Krafttraining ebenfalls einen positiven Effekt. Diabetiker, besonders Typ-II-Diabetiker, können dadurch eine Verbesserung ihrer Symptome erreichen.
Auch auf Angstzustände und depressive Symptome kannst du mit Krafttraining einen positiven Einfluss nehmen. Die Schlafqualität kann sich verbessern und damit auch deine Produktivität am Tag. Wenn du dich oft müde, abgeschlagen und mental nicht leistungsfähig fühlst, dann wird Krafttraining möglicherweise ein Game-Changer für dich sein. Vorausgesetzt du räumst dir genug Zeit für Schlaf ein.
Zusammen mit einer Körperfettreduktion gehört Krafttraining zu den sogenannten First-Line-Treatments von Schmerzen in Zusammenhang mit einer Arthrose des Kniegelenkes und sollte auch bei allen anderen Gelenken berücksichtigt werden. In Zusammenhang mit anderen schmerzhaften Einschränkungen des Bewegungsapparates kann Krafttraining ebenfalls von großer Bedeutung sein. Es ist in der Lage, zentrale schmerzhemmende Pfade zu stärken und die Immunantwort auf potenziell schmerzhafte Stimuli zu verbessern. Um es anders zu formulieren: Krafttraining kann dabei helfen, die Schmerzschwelle hochzusetzen, du bist also nicht mehr so empfindlich für potenziell schmerzhafte Stimuli von außen.
Krafttraining stärkt nur die Muskeln?
Die folgenden beiden Punkte sind besonders interessant. Die meisten Menschen wissen, dass man mit Krafttraining seine Muskeln stärkt. Das ist naheliegend und einer der Hauptgründe, warum es wichtig für die Gesundheit ist. Was viele allerdings nicht wissen ist, dass man alle anderen Gewebe ebenfalls stärkt. Du weißt bereits, dass Krafttraining bei arthrotischen Erkrankungen helfen kann. Es muss also einen positiven Einfluss auf den Knorpel haben. Aber auch Knochen, Sehnen und Bänder werden belastbarer. In Studien an postmenopausalen Frauen wurde festgestellt, dass intensives Krafttraining (5 Wiederholungen mit 80-85% des 1RM) die Knochendichte erhöhen kann.
Bänder können ebenfalls trainiert werden. Hier scheint in etwa die gleiche Intensität vorteilhaft zu sein. Auch wenn häufig rein exzentrische Trainingsprogramme verschrieben werden (also nur die bremsende Muskelaktion), scheinen diese nicht überlegen zu sein. Die Hauptsache ist, dass das Programm die Belastung progressiv steigert. Die Literatur legt nahe, dass die absolute Belastung hierbei wichtiger ist als die Art der Muskelkontraktion.
Jetzt, da du das weißt, ist es sicherlich auch nicht verwunderlich, dass Krafttraining vor Sportverletzungen schützt. Erstaunlich ist, in welchem Ausmaß. Ein einfaches Trainingsprogramm, das den sogenannten Nordic-Hamstring-Curl beinhaltete (eine Übung für die Oberschenkelrückseite) war in der Lage, die Verletzungsrate für diese Muskelgruppe bei Sportlern unterschiedlicher Sportarten um 51% zu reduzieren.
Krafttraining lässt dich länger leben!
Zu guter Letzt sei noch erwähnt, dass Krafttraining die Sterblichkeit im Durchschnitt um 15% reduzieren kann. Die maximale Reduktion der Sterblichkeit lag bei 27%.(4)
Stell’ dir jetzt bitte vor, das alles wäre in einer neuen, revolutionären Tablette enthalten. Diese Tablette hat keine Nebenwirkungen. Würdest du diese Tablette nehmen? Was wäre dir diese Tablette wert?
Überlege dir dazu doch mal, wie viel du ohne nachzudenken für verschiedene Luxusgüter ausgibst. Ein Mal pro Woche Essen gehen für 150€? Das sind etwa 600€ im Monat. Ein Wellnesswochenende für 500€. Ein Leasing-Auto für 500€ im Monat. Zwei mal in der Woche eine Flasche Rotwein für, sagen wir mal 15€ (niedrig angesetzt). Das sind 120€ im Monat. Weißt du, worauf wir hinauswollen?
In genau der gleichen Preisspanne bekommst du all die oben genannten Effekte, ohne Nebenwirkungen.
In diesem Zuge heben wir unser Glas auf die beste Sportart der Welt.
12 gute Gründe für Krafttraining auf einen Blick
- du kannst dein äußeres Erscheinungsbild nach deinen Vorstellungen verändern
- du trainierst dein Durchhaltevermögen und die Fähigkeit, Belohnungen aufzuschieben
- du fühlst dich im Alltag leistungsfähiger
- dein Herz wird stärker und leistungsfähiger
- dein Blutdruck sinkt langfristig
- als Diabetiker kannst du eine Verbesserung deiner Symptome erreichen
- deine Schlafqualität verbessert sich und damit auch deine Produktivität am Tag
- Krafttraining ist eine effektive Behandlung gegen Arthrose
- Krafttraining kann deine Schmerzschwelle erhöhen
- Knochen, Bänder und Sehnen werden ebenfalls stärker
- Du bist besser vor (Sport-)Verletzungen geschützt
- Krafttraining reduziert deine Sterblichkeit
- Siewe J, Marx G, Knöll P, Eysel P, Zarghooni K, Graf M, Herren C, Sobottke R, Michael J. Injuries and overuse syndromes in competitive and elite bodybuilding. Int J Sports Med. 2014 Oct;35(11):943-8. doi: 10.1055/s-0034-1367049. Epub 2014 Jun 2. PMID: 24886919.
- Hootman JM, Dick R, Agel J. Epidemiology of collegiate injuries for 15 sports: summary and recommendations for injury prevention initiatives. J Athl Train. 2007 Apr-Jun;42(2):311-9. PMID: 17710181; PMCID: PMC1941297.
- Maestroni, Luca; Read, Paul; Bishop, Chris; Papadopoulos, Konstantinos; Suchomel, Timothy J.; Comfort, Paul; Turner, Anthony (2020). The Benefits of Strength Training on Musculoskeletal System Health: Practical Applications for Interdisciplinary Care. Sports Medicine, (), –. doi:10.1007/s40279-020-01309-5
- Shailendra P, Baldock KL, Li LSK, Bennie JA, Boyle T. Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Prev Med. 2022 Aug;63(2):277-285. doi: 10.1016/j.amepre.2022.03.020. Epub 2022 May 20. PMID: 35599175.