Wunderst du dich, warum du in letzter Zeit im Training keine Fortschritte mehr machst? Oder fragst du dich, wie es sein kann, dass die Beschwerden, wegen denen du eigentlich trainierst eher mehr als weniger werden?
Nun, um solche Fragen zu klären, muss man zuerst verstehen, wie Training eigentlich funktioniert. Der eigentliche Prozess des Trainierens ist ein Vorgang, bei dem Gewebe auf mikroskopischer Ebene geschädigt werden. Deiner Muskulatur, den Knochen, Bändern und Sehnen werden kleinste Verletzungen beigebracht. Das ist allerdings überhaupt nicht schlimm, ganz im Gegenteil. Dein Körper macht dann, was er immer macht, wenn Schäden entstehen: er beginnt sofort mit der Reparatur.
Wenn er das nicht machen würde, würde deine Trainingsleistung von Einheit zu Einheit abnehmen. Du würdest feststellen, dass du nicht mehr in der Lage bist, die gleichen Gewichte und die gleiche Anzahl an Wiederholungen zu absolvieren, wie letztes Mal. Du würdest möglicherweise bemerken, wie du mehr und mehr Problemchen bekommst und schlussendlich würdest du dich verletzen. Woran liegt das?
Inhaltsverzeichnis
Die Tasse
Dein Körper hat eine bestimmte Kapazität zur Regeneration. Diese variiert von Person zu Person. Auch innerhalb einer Person, also zum Beispiel dir, kann die Regenerationskapazität variieren, abhängig von unterschiedlichen Faktoren, die wir später noch erläutern. Stell dir deine regenerative Kapazität wie eine Kaffeetasse vor. Es passt nur eine bestimmte Menge an Kaffee (also: Belastung) in deine Tasse. Solange der Kaffee noch in die Tasse passt, kommt der Körper mit der Regeneration hinterher. Wenn mehr Kaffee in die Tasse gefüllt wird, als hineinpasst, läuft diese über. Von der Belastung, die zu viel ist, kann sich der Körper nicht mehr erholen. Bei der nächsten Trainingseinheit merkst du das, indem du nicht mehr so leistungsfähig bist, wie letztes Mal. Wenn du konstant zu viel Kaffee in die Tasse gießt, fängt der Körper an, sich zu beschweren.
Gut, dass es möglich ist, seine Tasse zu vergrößern. Welche Faktoren beeinflussen also deine Kapazität zur Regeneration?
Wie vergrößerst du deine Tasse?
Du hast es sicherlich schon vermutet: deine Ernährung und dein Schlaf spielen eine große Rolle, aber auch dein allgemeiner Fitnesszustand ist ein großer Faktor. Die harte Wahrheit ist, dass alles andere bestenfalls einen geringen Einfluss auf deine Fähigkeit zur Regeneration hat.
Ernährung
Den größten Einfluss bei deiner Ernährung haben sicherlich die gesamt aufgenommenen Kalorien und das Eiweiß. Ja, wenn du dich in einer Diät befindest, ist deine Regeneration schlechter. Ein Umstand, den man in Kauf nehmen muss, wenn das Ziel Fettverlust ist. Sich dessen bewusst zu sein ist allerdings von großem Vorteil. Da Eiweiß der Baustein vieler Körpergewebe ist, erscheint es nur sinnvoll, dass die Eiweißaufnahme eine große Rolle in der Erholung spielt. Menschen, die zusätzlich zum Training nicht genügend Eiweiß aufnehmen, machen langsamer Fortschritte, wenn überhaupt.
Schlaf
Dass Schlaf wichtig für die Regeneration ist, weißt du sicherlich. Aber hast du dich tatsächlich mal mit deinem Schlaf auseinandergesetzt? Bekommst du regelmäßig und die meiste Zeit genügend, also sieben bis neun Stunden? Wie ist die Qualität deines Schlafes? Fühlst du dich ausgeschlafen, wenn du morgens aufwachst oder ist jeder Morgen ein Kampf und nur fünf Tassen Kaffee lassen dich diesen überstehen? Falls du hier Verbesserungsbedarf hast, findest du hier einen Blogbeitrag zum Thema.
Deine allgemeine Fitness
Zu Guter Letzt spielt dein allgemeiner Fitnesszustand eine Rolle. Trainierte Menschen erholen sich besser vom Training als Untrainierte. Wie lange trainierst du schon? Hast du vorher schon Sport gemacht oder machst du noch etwas nebenher? Wie viele Schritte machst du im Durchschnitt pro Tag? Hier besteht für viele Menschen auf jeden Fall Verbesserungsbedarf. Mit einem extra Spaziergang pro Tag ist hier schnell Abhilfe geschaffen.
Das alles beeinflusst, wie groß deine Tasse ist und wie viel Kaffee hineinpasst. Es gibt allerdings ein Limit, deine Tasse kann also nicht unendlich groß werden. Das sollte jedoch nicht als Ausrede dienen. Es gibt kaum Personen, bei denen es kein Verbesserungspotenzial gibt.
Doch auch, wenn du alles dafür tust, dass dein Körper sich so gut wie möglich vom Training erholen kann, lohnt es sich zu wissen, was deine ganz persönliche Kaffeetasse eigentlich füllt, abgesehen vom Training natürlich.
Welche Teile deines Lebens müssen also als Belastung angesehen werden, die Kapazität zur Regeneration erfordert?
Was füllt die Tasse?
Sport
Alle Arten von sportlicher Betätigung spielen hier eine Rolle. Egal ob du zusätzlich zum Kraftsport auf einen Marathon trainierst, Tennis oder Golf spielst oder gelegentlich mit deinen Kindern in den Trampolinpark gehst, das alles erfordert anschließende Regeneration.
Stress
Doch damit nicht genug. Du hast gar keine Zeit, zusätzlich Sport zu machen, weil du beruflich den ganzen Tag unterwegs bist und viel Stress hast? Du fliegst oder fährst viel in der Weltgeschichte herum oder stehst zuhause den ganzen Tag unter Strom? Möglicherweise läuft bei dir im privaten Leben gerade nicht alles Rund und dein Kopf steht dir in alle Himmelsrichtungen? Das alles fordert von deinem Körper Ressourcen, die nicht für die Regeneration verwendet werden können.
Erkrankungen
Zusätzlich dazu spielen natürlich Verletzungen und Erkrankungen eine Rolle. Dein Körper möchte sich davon erholen und hat nicht mehr viel Platz für zusätzliche Belastungen.
Wie du möglicherweise Erkennst, gibt es ganz schön viele Dinge, die deine Tasse füllen und nur recht wenige, die es dir erlauben, diese zu vergrößern. Vielleicht verstehst du aber jetzt, warum du im Training aktuell keine Fortschritte machst und, was du dagegen tun kannst. Der Schlüssel lautet Prioritäten! Das Ziel sollte sein, die Tasse so weit wie möglich zu leeren und trotzdem so groß wie möglich zu halten. Nur dann passt so viel Training hinein, dass du so schnell wie möglich deine Ziele erreichen kannst. Womit du deine Tasse füllst, bleibt vollkommen dir überlassen, sei dir allerdings der Konsequenzen auf das Training bewusst. Mach dir klar, dass das Hinzufügen einer bestimmten Belastung Regenerationskapazität für eine andere Belastung wegnimmt.
Hinweis für aufmerksame Leser:innen: Vielleicht denkst du dir: “Dann wäre es ja das beste, die Tasse einfach komplett zu leeren, dann habe ich auf jeden Fall immer genug Kapazität zu Regeneration.” Das ist nicht so einfach, denn dann wird die Tasse immer kleiner und kleiner (denk’ dran: dein allgemeiner Fitnesszustand spielt eine Rolle). Das kommt sogar häufig vor. Menschen, die keinen Sport, besonders kein Krafttraining betreiben, überschreiten schnell die Grenzen ihrer Kapazität. Ein Nachmittag Arbeit im Garten oder der Umzug eines Freundes mit vielen Kartons zum Schleppen kann dann reichen und am nächsten Tag kann man sich kaum noch bewegen, weil der Rücken so schmerzt.
Wenn du dir unsicher bist, welche Faktoren in deinem Leben eine Rolle spielen und wie du deine Regeneration verbessern kannst, sprich uns doch einfach an und wir finden eine Lösung für dich.