Wenn wir “wenig Zeit” haben, gibt es eine Sache, die die meisten Menschen in ihrem Alltag als allererstes opfern: unseren Schlaf. Ein oder zwei Stunden später schlafen gehen, um noch die Serie zu Ende zu schauen oder noch ein paar E-Mails abzuarbeiten, am nächsten Morgen total übermüdet aufwachen und versuchen, die Effekte mit einem Liter Kaffee wieder auszugleichen.
Außerdem sind viele Menschen der Meinung, sie bräuchten weniger Schlaf, einfach weil sie daran gewöhnt sind. Man kann sich an viele – auch ungesunde – Sachen gewöhnen. Nur weil man “wach” ist oder “funktioniert”, ist man noch lange nicht ausgeschlafen. Hört sich bekannt an?
Hör auf damit!
Was dir sicherlich nicht neu ist: Schlaf ist unglaublich wichtig für uns.
Was dir eventuell neu ist: Schlaf spielt im Krafttraining und in der Appetitkontrolle eine unglaublich große Rolle! Wahrscheinlich ist er für die Gesundheit genauso wichtig wie Ernährung und Training.
Inhaltsverzeichnis
Warum ist Schlafmangel schlecht?
Für die Regeneration nach dem Training ist Schlaf neben der richtigen Ernährung unerlässlich und schon wenige Stunden Schlafmangel sorgen für eine schlechtere Performance im nächsten Training. Die Gründe dafür sind vor allem eine verringerte Testosteronproduktion und eine vermehrte Ausschüttung von Cortisol (Stresshormon).
Schlaf reguliert auch unsere Hunger-Hormone, sodass Menschen, die weniger schlafen, nicht nur mehr Zeit haben zu essen oder an essen zu denken, sondern auch mehr Appetit bzw. Hunger haben. Mehr zu schlafen wirkt sich in den meisten Fällen positiv auf die Körperkomposition aus, indem dieses System besser reguliert wird.
Weitere Nachteile von zu wenig schlaf? Here you go:
Gesenkter Grundumsatz (1) (die Energie, die du für grundlegende körperliche Funktionen verbrauchst), erhöhte Insulinresistenz (2)(Stichwort Diabetes), vermindertes Wohlbefinden (3) und verminderte kognitive Funktion (4).
Wie verbesserst du deine Schlafroutine?
Zuerst einmal: Plane dir mehr Zeit zum schlafen ein! 7-9 Stunden sollten es in etwa sein. Plane, dass du mindestens eine halbe Stunde zum Einschlafen benötigst, also solltest du dich mindestens 7,5-9,5 Stunden im Bett befinden.
Außerdem ist es wichtig, dass du deine Schlafenszeit routinierst. Versuche, möglichst immer zur gleichen Zeit schlafen zu gehen, auf jeden Fall vor 0:00 Uhr. Nur so kann sich dein Hormonhaushalt und dein Biorhythmus darauf einstellen und immer zur gleichen Zeit dafür sorgen, dass Schlafhormone freigesetzt werden, die dich müde werden lassen. Des Weiteren weckt dich dein Hormonhaushalt so morgens ganz von alleine auf.
Um besser einschlafen zu können: 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen keine Bildschirme mehr und möglichst kein Tageslicht, beziehungsweise Blau-Licht. Versuche aktiv, runterzukommen und dich auf den Schlaf vorzubereiten. Lies ein Buch oder ein Magazin, meditiere, zeichne, schreibe deine Gedanken auf; was auch immer du willst. Nur: keine Arbeit, kein Bildschirm, so wenig wie möglich künstliches Licht.
Und machen wir uns nichts vor, es gibt, wie in so vielen Fällen, keinen Hack zu mehr Schlaf. Schlaf einfach mehr! Such nicht nach der einfachen Lösung. Die beste Lösung ist, sich einfach mehr Zeit zum Schlafen einzuplanen!
Also nochmal zusammengefasst:
- 7,5-9,5 Stunden im Bett (Schlafzeit plus 30 min Einschlafzeit)
- Routine! Gleiche Einschlaf- und Aufwachzeiten
- 30-60 min vor dem Schlafengehen: keine Bildschirme, kein Tageslicht, möglichst wenig künstliches Licht
- Komm runter: lies, zeichne, meditiere, führe Tagebuch
- Keine Arbeit, kein Bildschirm
Was ist mit Kaffee?
Ja, wir wissen es: Du brauchst deinen Kaffee! Aber versuche doch mal, wenigstens in der zweiten Tageshälfte, ab ca. 13/14 Uhr, auf Koffein zu verzichten. Koffein hat eine Halbwertzeit von 2,5 bis 5 Stunden. Wenn das Koffein deine Schlafdauer nicht beeinflusst, dann mindestens die Schlafqualität, auch wenn du das nicht unbedingt selbst bemerkst.
Du wirst erstaunt sein, wie viel sich an deinem Schlaf verbessern lässt und wie viel das für dein Training und deine Bemühungen, Fortschritt zu machen, ausmacht.
Hoffentlich hast du einen Einblick bekommen, wo du ansetzen kannst. Wenn du noch Fragen hast, dann sprich doch mit uns in deiner Trainingseinheit darüber oder kontaktiere uns und wir versuchen, eine Lösung für dich zu finden.
Quellen:
(1) Buxton OM, Cain SW, O’Connor SP, Porter JH, Duffy JF, Wang W, Czeisler CA, Shea SA. Adverse metabolic consequences in humans of prolonged sleep restriction combined with circadian disruption. Sci Transl Med. 2012 Apr 11;4(129):129ra43. doi: 10.1126/scitranslmed.3003200. PMID: 22496545; PMCID: PMC3678519.
(2) Donga E, van Dijk M, van Dijk JG, Biermasz NR, Lammers GJ, van Kralingen KW, Corssmit EP, Romijn JA. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun;95(6):2963-8. doi: 10.1210/jc.2009-2430. Epub 2010 Apr 6. PMID: 20371664.
(3) Orzeł-Gryglewska, J. (2010). Consequences of sleep deprivation. International Journal of Occupational Medicine and Environmental Health, 23(1), 95–114. https://doi.org/10.2478/v10001-010-0004-9
(4) Alhola P, Polo-Kantola P. Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatr Dis Treat. 2007;3(5):553-567.