Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße – wozu brauche ich die 3 Makronährstoffe?

….und was bedeutet das überhaupt? Makronährstoffe?

Makro kommt aus dem griechischen und bedeutet “groß”. Makronährstoffe heißen so, weil sie von unserem Körper in großen Mengen benötigt werden. Im Gegensatz zu Mikronährstoffen, von denen wir viel weniger brauchen. Dein Bedarf an Makronährstoffen wird deshalb in Gramm angegeben, Mikronährstoffe werden meistens in Mikrogramm gemessen.

Sicherlich kennst du schon einige Funktionen der einzelnen Makronährstoffe. Trotzdem erklären wir hier noch einmal die, die für trainierende Menschen besonders interessant sind:

Eiweiß (Protein)

Proteine sind die Bausteine unseres Körpers. Wenn wir eiweißhaltige Nahrungsmittel zu uns nehmen, zerlegt der Körper diese im Verdauungsprozess in seine einzelnen Bestandteile, die Aminosäuren. Aus diesen Aminosäuren baut der Körper dann alle möglichen Gewebe auf. Erfolgt ein muskelschädigender Reiz durch Krafttraining, wird dem Körper signalisiert, dass dort Aminosäuren benötigt werden.

Eiweiß wird also vor allem dazu benötigt, Muskelmasse aufrecht zu erhalten oder aufzubauen. Ohne eine ausreichende Eiweißaufnahme ist es quasi unmöglich, Muskeln aufzubauen oder zu erhalten.

Auch für die Gesundheit und das Immunsystem spielen Eiweiße eine große Rolle.

Wie viel? [Makronährstoffverteilung]

Jeder sollte genügend Eiweiß zu sich nehmen, egal ob man Krafttraining betreibt oder nicht. Ein absolutes Minimum für gesundheitliche Funktionen stellt etwa 1g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag dar.

Personen, die Krafttraining betreiben, sollten als absolutes Minimum etwa 1,6 – 1,8g pro Kilogramm Körpergewicht ansehen.

Da Magermasse (zum großen Teil Muskelmasse) den größten bestimmenden Parameter für die Eiweißaufnahme darstellt, macht es Sinn, die optimale Aufnahme auch daran festzumachen. Für optimales Muskelwachstum und perfekte Unterstützung von anspruchsvollem Training empfehlen wir deshalb unseren Kunden etwa 3g Eiweiß pro Kilogramm Magermasse pro Tag.

Timing

Du solltest nicht nur darauf achten, dass du genug Eiweiß zu dir nimmst, sondern auch, dass du die Aufnahme möglichst gleichmäßig über den Tag verteilst. Hier geht es darum, dass die Zirkulation von Aminosäuren im Blut möglichst konstant bleibt. Mach dir aber hierüber nicht zu viele Gedanken, wenn du 2-4 Mahlzeiten am Tag isst, bist du schon mal gut beraten.

Nahrungsfette

Fette sind ein weiterer wichtiger Bestandteil deiner Ernährung. Zu oft wird versucht, sich möglichst fettarm zu ernähren. Die Konsequenzen sind vielfältig.

Fette sind vor allem für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und die hormonelle Gesundheit unentbehrlich. Menschen, die sich extrem fettarm ernähren, klagen nicht selten über Probleme im Muskelaufbau/Erhalt und Verlust der Libido. Grund dafür ist eine verringerte Produktion von Hormonen, wie Testosteron und Östrogen.

Konzentriere dich also darauf, genügend Fette zu dir zu nehmen. Dabei spielen besonders die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fette eine wichtige Rolle, da diese tendenziell eher zu wenig aufgenommen werden. Nüsse und Samen sowie Fisch und Algen können dir dabei helfen. Auch eine Ergänzung mit Omega-3 ist sinnvoll.

Wie viel? [Makronährstoffverteilung]

Bei der Fettaufnahme kannst du recht flexibel sein. Ein Minimum sollte nicht unterschritten werden, mehr ist aber auch nicht immer besser. Die tägliche Fettaufnahme sollte deshalb im Bereich von 20-40% der täglichen Kalorienaufnahme liegen. Wir empfehlen als ein Minimum für optimale Gesundheit und Unterstützung des Trainings etwa 1g Fett pro Kilogramm Magermasse.

Timing

Was das Timing betrifft, ergibt es eventuell Sinn, bei vollständigen, größeren Mahlzeiten, die unmittelbar vor dem Training liegen, möglichst fettarm zu gehen. Fette verlangsamen die Verdauung und dies kann zu Unwohlsein während des Trainings führen. Wenn du sicher gehen willst, sollten solche Mahlzeiten in ausreichendem Abstand zum Training stattfinden.

Kohlenhydrate

Der Makronährstoff mit dem wohl schlechtesten Ruf. Vollkommen unbegründet. Kohlenhydrate machen nicht dick. Zu viele Kalorien tun das. Da in unserer Gesellschaft der Konsum von verarbeiteten Kohlenhydraten, oft in Kombination mit Fetten, stark zugenommen hat, wird davon ausgegangen, dass dies Schuld ist an der immer weiter voranschreitenden Gewichtszunahme der Bevölkerung. Dass die Aufnahme von Kalorien im Allgemeinen dabei ebenfalls gestiegen ist und körperliche Aktivität dabei abgenommen hat, wird nicht erwähnt.

Was stimmt ist, dass Kohlenhydrate der am ehesten entbehrliche Makronährstoff sind, da sie keine direkten gesundheitlichen Funktionen erfüllen. Ihre Hauptfunktion besteht darin, Energie bereitzustellen.

Ein Minimum an Kohlenhydraten sollte allerdings aufgenommen werden. Die meisten Lebensmittel, die wichtige Nährstoffe wie Vitamine enthalten, sind nämlich kohlenhydrathaltig. Ein Beispiel sind Obst und Gemüse.

Wie viel? [Makronährstoffverteilung]

Bei den Kohlenhydraten hast du aus diesen Gründen wohl die meisten Freiheiten, was die Menge betrifft.
Wenn du ausreichend Eiweiß und Fett über die Ernährung aufnimmst, kannst du mit Kohlenhydraten einfach die restlichen Kalorien bis zur täglichen Gesamtaufnahme auffüllen.

Timing

Es gibt mehrere Überlegungen, die man bezüglich Timing hier anstellen kann. Diese beruhen hauptsächlich auf persönlicher Präferenz.

Es kann Sinn ergeben, den Großteil der Kohlenhydrate in der letzten Mahlzeit des Tages vor dem Schlafen gehen zu sich zu nehmen. Dies führt zu verbessertem Schlaf und größerer Zufriedenheit mit der Mahlzeit. Außerdem kann es die Sättigung verbessern. Eine andere Überlegung wäre, den Großteil der Kohlenhydrate nach dem Training zu sich zu nehmen, um die Regeneration zu verbessern. Wenn sich diese beiden Punkte vereinen lassen, ist das doppelt gut, wenn nicht, besteht aber auch kein Grund zur Sorge.

Wenn Performance während des Trainings im Fokus steht, sollte man vor der Trainingseinheit in jedem Fall Kohlenhydrate zu sich genommen haben, um die Energiespeicher möglichst schnell zu füllen.

 

Wir hoffen, dass wir dir ein wenig näher bringen konnten, wozu Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße wichtig sind und warum alle ihren berechtigten Platz in einer gesunden Ernährung haben. Sollten noch Fragen bezüglich der einzelnen Makronährstoffe, der Aufnahme, der Funktion oder des Timings offen sein, zögere nicht, uns während des Trainings darauf anzusprechen.

Und denke wie immer daran: Beständigkeit über Perfektion. Konzentriere dich darauf, zuerst einige Sachen richtig zu machen und über die Zeit besser zu werden, nicht darauf, von Anfang an alles richtig zu machen.