Kalorien tracken – Ein Guideline

Das Wort „tracking“ (engl. „to track“) ist eine neumodische, englische Begriffsbezeichnung für das Dokumentieren von etwas. Wenn wir also vom „Kalorien tracken“ sprechen, dann ist damit nichts anderes gemeint als das Dokumentieren aufgenommener Kalorien. Ähnlich wie bei einem Tagebuch, nur dass in dem Fall die zu sich genommene Nahrung notiert wird. Es sollte so genau wie möglich getrackt werden, da nur so sorgfältige Rückschlüsse auf das Essverhalten getroffen werden können.

Der Fokus liegt auf dem Zählen von Kalorien (Brennwert) sowie auf der Makro- und Mikronährstoffverteilung. Das Verhältnis der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) ist dabei von besonderer Bedeutung, da diese im gesundheitsorientierten Kontext den entscheidenden Anteil am Erfolg und Misserfolg einer Diät haben. Was du bei der Berechnung deines Grundumsatzes und deines gesamten Kalorienbedarfs beachten musst, wird im späteren Teil dieses Artikels genauer betrachtet. Stoffe, die der Körper aufnimmt, ohne dass sie Energie liefern, werden als Mikronährstoffe bezeichnet. Gemeint sind dabei Vitamine, Mineralstoffe (Magnesium, Eisen, Zink etc.) und Omega Fettsäuren (Omega 3, 6, 9). Sie werden in der Regel über die Nahrung zugeführt und haben einen wichtigen Anteil an anabolen (aufbauenden) und katabolen (abbauenden) Prozessen im menschlichen Organismus.

Was sind Kalorien?

Alle Lebensmittel, die wir uns zuführen, haben eine gewisse Energie (Brennwert). Kalorien sind die Messeinheit, mit der diese Energie quantifiziert wird. Per Definition ist eine Kalorie die Wärmemenge, welche erforderlich ist, um 1g Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen.

Möglichkeiten für das Tracken

Durch Apps wie Lifesum, MyFitnessPal oder YAZIO ist das Kalorienzählen kinderleicht über das Smartphone zu regeln. Sie verfügen über eine riesige Datenbank, was das Suchen einzelner Produkte stark erleichtert. Zudem können die allermeisten Lebensmittel über einen Barcode eingescannt werden. Sollte dies nicht der Fall sein, reicht in der Regel das Eingeben des Produktes in die Suchfunktion der App. Darüber hinaus befinden sich heutzutage auf fast allen Lebensmitteln im Supermarkt die jeweiligen Nährwertangaben, was eine manuelle Eingabe des Produktes ermöglicht.

Sollte keine App zur Verfügung stehen, kann das Dokumentieren auch ganz einfach mit Stift und Zettel durchgeführt werden. Dazu eignet sich ein Notizbuch.

Das Einzige, was selbstständig eingetragen werden muss, sind die Mengen der Lebensmittel. Dies ist in der Regel für die meisten Personen die größte Hürde. Denn stimmen die gegessenen Mengen nicht mit den in die App oder ins Notizbuch eingetragenen Werten überein, ist der große Mehrwert futsch. Es sollte grade in der Anfangszeit alles so gut es geht abgewogen und quantifiziert werden. Vor allem bei der Zubereitung des Essens im eigenen Heim sollte so genau wie möglich dokumentiert werden. Eine einfache Küchenwaage kann dabei helfen, alle Lebensmittel vor dem Verzehr abzuwiegen. Wie man bei bestimmten Lebensmitteln abwiegt und wie man optimale Entscheidungen bei Auswärtsmahlzeiten trifft, wird im Folgendem genauer beschrieben.

Größte Fehlerquellen

  Grundumsatz und Kalorienverbrauch berechnen

Einer der größten Fehlerquellen ist dabei die Einschätzung des eigenen Kalorienverbrauchs. Dieser setzt sich, vereinfacht dargestellt, aus dem Grundumsatz (Größe, Gewicht, Körperfettanteil, Geschlecht und Alter), dem TEA („Thermic Effect of Activity“), sprich alle Kalorien, welche du über gezielte sportliche Aktivitäten verbrauchst, dem TEF („Thermic Effect of Food“), die Energie, die dein Körper benötigt, um die aufgenommene Nahrung zu verdauen und der NEAT („Non Exercise Activity Thermogenesis“) zusammen. Der NEAT ist dabei der am meisten unterschätzte Faktor, wenn es darum geht, den Kalorienbedarf zu errechnen. Hierzu gehören alle Aktivitäten, welche nicht zu Sport gezählt werden. Spazieren gehen, Treppen steigen, stehen, zappeln oder gestikulieren. Dieser Faktor kann bei der gleichen Person einen Unterschied von bis zu 50% ausmachen und damit einen entscheidenden Einfluss bei dem Erreichen der gesteckten Ziele haben. Man kann den NEAT durch ein bewusstes, aktiveres (inaktiveres) Verhalten im Alltag beeinflussen. Im Athletik Docks Personal Training Studio Hamburg übernehmen wir für unsere Kunden die Berechnung des individuellen Kalorienbedarfs anhand der genannten Faktoren. Bei der Kalorienberechnung per App ist Vorsicht geboten, da diese den Kalorienbedarf anhand deutlich weniger Faktoren pauschal vorgibt. Im Zweifel sollte daher bei einer Gewichtsabnahme pauschal etwas weniger (5-10%) angenommen und manuell korrigiert werden.

  Fehlendes Beachten der „Kleinigkeiten“

Sei es der Schluck Vollmilch in den Kaffee, der eine Keks auf der Arbeit oder die kleine Handvoll Nüsse, die man von seinem Lernpartner in der Bibliothek abgestaubt hat – all diese „Kleinigkeiten“ können sich am Ende des Tages summieren und gut und gerne mal mehrere Hundert Kalorien ausmachen. Beim Kalorien tracken sollte gerade zu Beginn auf solche kleinen, unbewussten Mahlzeiten entweder verzichtet oder in der Kalorienbilanz geachtet werden.

  Roh vs. Gekocht 

Reis oder Nudeln am besten immer roh abwiegen, da sich das Gewicht durch die Flüssigkeitsaufnahme stark verändert und damit die Messbarkeit erschwert wird. 100g roher Reis hat ca. 350 kcal (abhängig von der Sorte), während 100g gekochter Reis ca. 150kcal hat (je nachdem wie viel Wasser zugeführt wurde). Wiegst du vorher ab, bist du auf der sicheren Seite.

Bei Fisch und Fleisch verhält es sich etwas anders. Je nach Qualität verlieren Fisch und Fleisch eine Menge Flüssigkeit beim Garen, weswegen es in dem Fall sinnvoll ist, hier nach dem Zubereiten abzuwiegen, um nicht weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als geplant.

  Versteckte Kalorien

Besonders bei der Zubereitung von Mahlzeiten können schnell mal ein paar (Hundert) versteckte Kalorien anfallen, welche bei der Dokumentation übersehen wurden. Zum Beispiel sollte beim Anbraten von Lebensmitteln auf die Öl- / Buttermenge geachtet werden, da bei 15 bis 20g Öl schnell 100-200 kcal anfallen können. Ähnlich verhält es sich bei der Auswahl und Menge von Dressings für Salaten oder Soßen für Mahlzeiten. Auch hier gilt:

  • Waage tarieren
  • Menge abwiegen
  • Dokumentieren

Du wirst erstaunt sein, dass oft eine Menge Kalorien eingespart werden können, ohne einen signifikanten Geschmacksverlust in Kauf nehmen zu müssen.

  Softdrinks

Als bewährter Tipp gilt hier: Versuche so wenig Kalorien wie möglich über Getränke zuzuführen, da besonders Softdrinks wie Cola, Fanta o.ä. eine hohe Menge an Zucker enthalten und damit oft als „leere Kalorien“ angesehen werden können. Ähnlich verhält es sich bei Alkohol und Säften aller Art. Ein frisch gepresster Orangensaft bietet sicherlich eine Menge Vitamine, sollte jedoch dementsprechend in der Kalorienbilanz beachtet werden.

  Auswärtsmahlzeiten

Im Folgenden findest du einige Richtwerte für beliebte Auswärtsmahlzeiten. Die Angaben basieren auf Datenbanken und eigenen Erfahrungen. Es sind Durchschnittswerte und können je nach Zubereitung divergieren. Verschwende beim Eintragen dieser Mahlzeiten keine allzu großen Gedanken, da sie deinen Fortschritt mittel- bis langfristig wenig beeinflussen werden. Generell gilt hier: Willst du abnehmen, wähle im Zweifel die höheren Angaben, um auf Nummer sicher zu gehen. Umgekehrt, wenn das Ziel eine Gewichtszunahme ist.

 

Margherita: Ca. 900kcal (40g Fett, 100g Kohlenhydrate, 35g Protein)    Salami/Peperoni: Ca. 1000kcal (45g Fett, 100g Kohlenhydrate, 50g Protein)

 

Döner Kebab: Ca. 750kcal (30g Fett, 80g Kohlenhydrate, 40g Proteine)

 

Falafel Teller: Ca. 650kcal (20g Fett, 80g Kohlenhydrate, 38g Protein

 

Burger (691kcal) + Pommes (444kcal): 1135kcal (58g Fett, 107 Kohlenhydrate, 41,5g Protein)*

 

Curry Reis: Ca. 700kcal (25g Fett, 80g Kohlenhydrate, 40g Protein)

  „Bessere“ vs „schlechtere“ Alternativen

Um im (stressigen) Alltag stets gute Entscheidungen zu treffen, stellen wir dir abschließend ein paar Optionen gegenüber, die dir dabei helfen können, „bessere“ von „schlechteren“ Optionen unterscheiden zu können.

 

Frühstück (Bäcker):

 

Belegtes Brot mit Schinken Käse + Kaffee schwarz (ca. 400kcal)

 

statt:

 

Franzbrötchen + Cappuccino (ca. 400kcal + 150kcal = 550kcal)

 

Mittags (Imbiss)

 

Halbes Hähnchen (ca. 700kcal, 80g Protein)

 

statt:

 

Currywurst Pommes (ca. 900kcal, 24g Protein)

 

Abends (Restaurant)

 

Steak mit Gemüse (ca. 450kcal, 58g Protein)

 

statt:

 

Spaghetti Carbonara (ca. 700kcal, 20g Protein)

4. Fazit

Das Ziel ist es nicht, dein Leben lang alles auf das Gramm genau abzuwiegen. Es geht vielmehr darum, ein Bewusstsein für Mengen und Lebensmitteln zu bekommen. Dafür muss jedoch anfangs etwas genauer darauf geachtet werden. Die meisten Menschen haben sich über Jahrzehnte gewisse Essgewohnheiten und Routinen angeeignet, welche möglicherweise einen langfristigen gesunden Lebensstil behindern. Allein das Befassen mit der Ernährung führt bei vielen Menschen dazu, sich genauer mit ihrem eigenen Körper auseinanderzusetzen, ihren Körper besser zu verstehen und so den Grundstein für einen Anstieg der Lebensqualität durch bewusste Nahrungsaufnahme zu legen.

Das Kalorienzählen sollte als Weg hin zum intuitiven Essen verstanden werden. Je zielorientierter du dabei bist, desto wichtiger ist eine kontrollierte Kalorienzufuhr. Ein intuitives Esseverhalten sollte als Ziel jeder Ernährungsform gelten.

5. Weitere Fragen ?

Falls du mehr zu dem Thema wissen willst oder Fragen aufgekommen sind, schreib‘ uns einfach über unsere Social Media Kanäle an oder vereinbare direkt ein kostenloses Beratungsgespräch.

Wir freuen uns!

 

6. Quellen

*offizielle Nährwerte vom Franchise Burger Restaurant „Hans im Glück“, Zugriff am 20.06.2020 unter: https://hansimglueck-burgergrill.de/naehrwertrechner/