Intermittent Fasting – von Sportwissenschaftlern erklärt

Was ist eine Diät?

Bevor wir uns mit der Terminologie des intermittierenden Fastens befassen, sollten wir uns erst einmal mit einer anderen Begrifflichkeit beschäftigen, die häufig im Zusammenhang mit dem „Intermittent Fasting“ verwendet wird: Diät.
Ein Wort, welches im Kontext der Fitness- und Gesundheitsindustrie beinahe in jedem zweiten Satz vorkommt und oft mit negativen Gedanken konnotiert ist. Doch was genau ist eine Diät eigentlich?

Das Wort „Diät“ kommt aus dem altgriechischen und wird nicht selten mit den Begriffen „Lebensstil“ oder „Lebensweise“ in Verbindung gesetzt. Diät steht dabei im Kontext der Ernährung. Es bezeichnet bestimmte Ernährungsweisen, die entweder der Gewichtsab- oder -zunahme dienen oder sogar in Zusammenhang mit der Behandlung von Krankheiten stehen. Das heißt also, eine Diät ist nicht zwangsläufig mit einem extremen Kaloriendefizit oder dem Verzicht auf alle „leckeren” Lebensmittel verbunden. Die World Health Organisation definiert eine „gesunde Diät“ als eine Ernährungsform, welche vor Unterernährung und nicht-übertragbaren Krankheiten wie Diabetes, Herzkrankheiten oder Krebs schützt, und in Verbindung mit einem aktiven Lebensstil das Risiko weiterer Krankheiten senkt.

Was ist Intermittent Fasting?

Das intermittierende Fasten (kurz: IF) ist demnach eine von vielen verschiedenen Ernährungsformen. Doch wodurch zeichnet sie sich aus? Das unterbrochene Fasten ist eine Ernährungsform, bei der sich die Zeitfenster, in denen nicht gegessen wird und jene, in denen man essen darf, abwechseln. Dabei gibt es eine Vielzahl von verschiedenen Methoden, wie das IF angewendet werden kann.

Die gängigste Methode ist dabei die 16 zu 8 Methode. Das bedeutet in 16 Stunden eines Tages werden keine Kalorien, sei es über Nahrung oder Getränke, zugeführt. Wasser, Kaffee, Tee oder beispielsweise Light Getränke wie Cola Zero o.ä. sind erlaubt, da die Kalorienzahl dieser Getränke so minimal ist, dass sie als irrelevant angesehen werden kann. In den restlichen 8 Stunden des Tages darf dann nach Belieben gegessen und getrunken werden.

Weiterhin gibt es Formen, bei denen der Zeitraum des Fastens auf einen bis mehrere Tage pro Woche ausgedehnt wird. Diese Tage können alternierend oder aber beliebig ausgewählt werden. Es gibt also eine Vielzahl an Möglichkeiten der Gestaltung des IF. Dies birgt den großen Vorteil, dass es sehr individuell den eigenen Bedürfnissen angepasst und dementsprechend gut in den Alltag integriert werden kann.

Vorteile von IF

Wie im Abschnitt zuvor bereits angedeutet, zeichnet sich das IF aufgrund seiner vielen Umsetzungsmöglichkeiten durch eine hohe Praktikabilität aus. Das bedeutet, das Schema wonach man sich richtet, kann relativ einfach an den eigenen Alltag angepasst werden. Wenn du beispielsweise über den Tag hin im Berufsstress gefangen bist, kann es Sinn machen, deine Fastenzeit so zu legen, dass deine Essenszeit auf den Feierabend fällt. Von besonderer Bedeutung hierbei: Egal für welches Zeitfenster du dich entscheidest, du solltest dieses im Laufe der Diät konstant halten, da sich dein Körper ansonsten nur schwer an das Ess-Muster gewöhnen kann. Dies kann die Durchführbarkeit extrem erschweren.

Die einfache Durchführung ist ein weiterer großer Vorteil des intermittierenden Fastens. Es bedarf keines großen Fachwissens zum Thema Ernährung, da es sehr simpel aufgebaut ist. Es werden während der Essenszeit keine Vorgaben gemacht, was und in welchen Mengen gegessen werden darf. Dennoch solltest du dich gleichzeitig mit den Grundlagen einer gesunden Ernährung auseinandersetzen, um die Nachhaltigkeit und das Bewusstsein für Lebensmittel zu erwecken. Zudem positiv: Besonders in der Zeit, in der nicht gegessen wird, lernt man echten Hunger von Appetit zu unterscheiden. Sich selbst zu restriktiveren, kann die Sinne für das Wesentliche wieder schärfen. Man bekommt also wieder ein Gefühl dafür, ob es wirklich Hunger ist, der einen zum Essen anregt, oder doch nur der Appetit auf etwas.

 

 

Nachteile von IF

Ein mögliches Problem während des IF ist, dass für das Essenszeitfenster keine klaren Vorgaben für die Nahrungsmittelauswahl und ihre Mengen herrschen. Es kann sein, dass an dem einen Tag eine einzige, sehr große Mahlzeit gegessen wird und an einem anderen Tag dagegen mehrere, dafür kleinere Snacks über einen längeren Zeitraum hinweg. Zwar wird sich an die Zeitfenster gehalten, von einem geregelten Essverhalten kann in diesem Fall aber nicht die Rede sein. Diese Unregelmäßigkeit im Essverhalten kann negative Effekte auf deinen Körper haben. So begünstigt dies beispielsweise eine Verschlechterung der Blutfettwerte, des Blutdrucks oder der Insulinsensitivität (Farshchi et. al., 2004; Witbracht et. al., 2015). Zudem kann es laut Studienlage negative Auswirkungen auf deinen Kalorienverbrauch haben (Farshchi et. al., 2004). Folglich solltest du versuchen, während deiner Essensfenster eine geregelte Kalorienaufnahme zu verfolgen.

Sportlich gesehen sollte ein Intervallfasten, das eine Fastenzeit von 20 Stunden überschreitet, eher vermieden werden. Hierbei kann es zu Einschränkungen in der Muskelproteinbiosynthese (sprich dem Muskelaufbau) kommen. Es kann zu einer Senkung des mThor Enzyms führen, welches unter anderem essentiell für den Muskelaufbau in unserem Körper ist (Soeters et. al., 2009). Möchtest du also Fett verlieren und gleichzeitig Muskulatur aufbauen, ist eine konstante Nahrungsmittelaufnahme (vor allem nach dem Training) vermutlich sinnvoller.

Für wen ist IF weniger geeignet?

„Intermittent Fasting“ scheint eine Ernährungsform zu sein, die für eine Vielzahl der Menschen leicht durchzuführen und in den Alltag zu integrieren ist.
Doch für wen könnte es möglicherweise weniger optimal sein, über einen längeren Zeitraum keine Kalorien zu sich zu nehmen?

Zum Beispiel für Menschen mit körperlich sehr anstrengenden Berufen ist eine konstante Kalorienzufuhr unter Umständen vorteilhafter, da sie gerade während ihrer Arbeitszeit körperlich leistungsfähig sein müssen und dadurch auf eine häufigere Energiezufuhr eher angewiesen sind. Ähnlich verhält es sich bei einem extrem hohen Sportpensum, wie beispielsweise bei Leistungssportlern, die teilweise mehrere Stunden am Tag trainieren. Aufgrund der enormen Aktivität haben diese Personen in der Regel einen deutlich höheren Kalorienbedarf als der normale Hobbysportler. Auch hier kann eine Kalorienzufuhr über den gesamten Tag (vor allem vor und nach der sportlichen Aktivität) zielführender sein, um das Energielevel hoch zu halten und die große Menge an Kalorien zuzuführen, die benötigt wird, um eine optimale Versorgung der Muskulatur zu gewährleisten.

Weiterhin kommt es beim intermittierenden Fasten aufgrund des begrenzten Zeitfensters oft zu einer großen Kalorienaufnahme in recht kurzer Zeit. Es könnte sich daher für Menschen mit dem Ziel einer Gewichtszunahme als nicht optimale Ernährungsform herausstellen. Denn oft ist es für diese Personen bereits schwer über den gesamten Tag eine ausreichend hohe Kalorienmenge zu sich zu nehmen, da sie teilweise ein schnell einsetzendes Sättigungsgefühl und/oder ein niedriges Hungerempfinden haben. Beschränkt man diese Personen nun darauf, ihre Kalorien in einem bestimmten Zeitraum konsumieren zu müssen, kann dies zum gegenteiligen Effekt führen.

Was sagt die Wissenschaft?

Schauen wir uns nun an, was die Forschung zum Thema IF sagt. Auf diesem Themengebiet gibt es eine Vielzahl an Untersuchungen, die sich mit den gesundheitlichen und körperlichen Effekten des IF befasst haben. Im Nachfolgenden schauen wir uns relevante Humanstudien bezüglich der gesundheitlichen und körperlichen Effekte an:

Die gesundheitlichen Faktoren wurden anschaulich in einem Review Artikel von Adrienne et. al. aus dem Jahr 2014 genauer beleuchtet. Im Kontext von Diabetes Typ 2 Prävention wurden zwei Formen des IF mit einer kalorienreduzierten Diät verglichen. Es wurden in allen drei Testgruppen Verbesserungen von Gesundheits-Markern wie Blutzuckerspiegel, Insulinsensitivität und Körperfettanteil festgestellt. Zudem ist in allen Gruppen der „Body Mass Index“ (BMI) ergo das Körpergewicht gesunken, was bedeutet, dass sich alle drei Gruppen in einem Kaloriendefizit bewegt haben müssen. Bei korrekter Nährstoffaufnahme aller drei Gruppen hätte der Effekt der Gewichtsreduktion lediglich in der kalorienreduzierten Gruppe stattfinden sollen, da die anderen beiden Gruppen laut Studiendesign auf Erhaltungskalorien gesetzt wurden. Es scheint, als wurde bei der Kalorienaufnahme der Gruppen nicht ganz genau vorgegangen.

Was können wir daraus schließen? Nun ja, es kann zumindest gesagt werden, dass eine kalorienreduzierte Ernährung viele gesundheitliche Parameter verbessert, die für ein „langes“ und „gesundes” Leben essentiell sind. Dass eine kalorienreduzierte Ernährung viele positive Effekte auf die Gesundheit hat, ist hinlänglich bekannt (Goldstein, D. J., 1992; Blackburn, G., 1995; Ditschuneit, H. H. et. al., 1999). Es kann folglich nicht eindeutig gesagt werden, ob die Verbesserungen aufgrund des intermittierenden Fastens oder doch durch die erzielte Kalorienrestriktion zu Stande kamen.

In einer weiteren Studie von Moro et. al. aus dem Jahr 2016 wurde das 16 zu 8 Fasten unter der Berücksichtigung von körperlichen Faktoren wie Körperkonstitution, Maximalkraft, Entzündungsmarkern und Risikofaktoren von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei körperlich trainierten männlichen Personen untersucht. Die beiden Versuchsgruppen (IF-Gruppe und Nicht-IF-Gruppe) absolvierten 8 Wochen lang ein identisches Krafttrainingsprogramm. Es konnten keine signifikanten Unterschiede in der Muskelmasse und Kraft festgestellt werden. Zwar wurde hier versucht, die Kalorienaufnahme in beiden Gruppen konstant zu halten, jedoch wurden die Angaben der Probandengruppen auf Vertrauensbasis kontrolliert. Aus den gemessenen Parametern wurde auch hier ersichtlich, dass sich die IF-Gruppe in einem Kaloriendefizit befunden hat. Daher ist auch hier schwer zu sagen, ob sich die veränderten Parameter aufgrund des Fastens oder der Kalorienrestriktion so entwickelt haben. Es scheint, als ob es Personen durch feste Fasten- und Essenszeiten leichter fällt, sich in einem Kaloriendefizit zu befinden.

Ein weiteres Review mit 11 Studien von Varady aus dem Jahr 2011 kommt zu ähnlichen Ergebnissen. Es kann lediglich gesagt werden, dass IF die Erhaltung der Muskelmasse während eines Kaloriendefizits verbessern kann. Bei zukünftigen Effekten sollte genauer auf die Kalorienzufuhr geachtet werden, um die Messergebnisse in Bezug auf das IF besser bewerten zu können.

Fazit

Das „Intermittent Fasting“ kann als praktische und leicht durchzuführende Ernährungsform angesehen werden. Sie kann aufgrund ihrer unterschiedlichen Formen sehr gut in den individuellen Alltag eingebaut werden und kann dabei helfen, Routine im Essverhalten zu entwickeln. Die beliebteste Methode ist dabei die 16 zu 8 Methode. Inwieweit sich diese Ernährungsform positiv auf gesundheitliche und körperliche Faktoren auswirkt, kann zu diesem Zeitpunkt noch nicht genau gesagt werden und bedarf weiterer Untersuchungen. Ein besonderes Augenmerk sollte dabei vor allem auf die Kalorienaufnahme der Probandengruppen gelegt werden.
Es scheint, dass für den Verlust von Körperfett das Kaloriendefizit entscheidend ist und weniger das Timing der Mahlzeiten. Falls das Modell des IF es dir leicht macht, weniger zu essen, als du verbrauchst, dann steht der Durchführung nichts im Wege.

Schlussendlich ist die Form der Ernährung aber nicht entscheidend. Wichtig ist jedoch, dass du ein geregeltes Essverhalten an den Tag legst, denn ein ungeregeltes Essverhalten mit immer anderen Zeitpunkten der Nahrungsaufnahme kann negative Effekte auf deinen Körper haben. Arbeitest du in einem Beruf, bei dem du zu jeder Zeit körperlich leistungsfähig sein musst (z.B. Handwerker oder Leistungssportler), oder hast du Probleme mit dem Zunehmen, könnte eine konstante Energiezufuhr sinnvoller sein.

Unter’m Strich ist also zu sagen, dass es weiterhin keine „Allheilmittel“ oder Abkürzungen zur Fettverbrennung gibt, die sich über die physikalischen Gesetzmäßigkeiten der Kalorienbilanz stellen können. Die Form der Ernährung muss in den Alltag des Einzelnen passen, denn nur so kann sie nachhaltig gestaltet werden. Intermittierendes Fasten ist nur eine weitere, für einige Personen sehr praktische Methode, sich an das jeweilige Kalorienziel zu halten.
Über all dem steht aber immer noch die einfachste physikalische Formel: Isst du mehr, als du brauchst, nimmst du zu, isst du weniger, nimmst du ab.

Quellen

Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research, 164(4), 302-311

Blackburn, G. (1995). Effect of degree of weight loss on health benefits. Obesity research, 3(S2), 211s-216s.

Ditschuneit, H. H., Flechtner-Mors, M., Johnson, T. D., & Adler, G. (1999). Metabolic and weight-loss effects of a long-term dietary intervention in obese patients. The American journal of clinical nutrition, 69(2), 198-204.

Farshchi, H. R., Taylor, M. A., & Macdonald, I. A. (2004). Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. International Journal of Obesity, 28(5), 653.

Farshchi, H. R., Taylor, M. A., & Macdonald, I. A. (2004). Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women. European journal of clinical nutrition, 58(7), 1071.

Goldstein, D. J. (1992). Beneficial health effects of modest weight loss. International journal of obesity and related metabolic disorders: journal of the International Association for the Study of Obesity, 16(6), 397-415.

Kostevski, B. (2011). The Effects Of Intermittent Fasting On Human And Animal Health – A Systematic Review. Abgerufen von http://lambdastrength.com/intermittent-fasting/

Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., … & Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of translational medicine, 14(1), 290.

Soeters, M. R., Lammers, N. M., Dubbelhuis, P. F., Ackermans, M., Jonkers-Schuitema, C. F., Fliers, E., … & Serlie, M. J. (2009). Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. The American journal of clinical nutrition, 90(5), 1244-1251.

Varady, K. A. (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?. Obesity reviews, 12(7), e593-e601.

Witbracht, M., Keim, N. L., Forester, S., Widaman, A., & Laugero, K. (2015). Female breakfast skippers display a disrupted cortisol rhythm and elevated blood pressure. Physiology & behavior, 140, 215-221.

World Health Organisation. (2018). Healthy diet – Key facts. Abgerufen von https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet