Keine einzige Ernährungsveränderung ist so wichtig wie diese, wenn es darum geht, stärker zu werden, Muskulatur aufzubauen oder gesund alt werden zu können: fang’ endlich an, genügend Eiweiß zu dir zu nehmen! Und bevor die Einwände kommen: Natürlich ist das nicht der einzige Nährstoff, der wichtig ist. Natürlich spielen gesunde Fette, Mikronährstoffe und Ballaststoffe eine Rolle und auch das sind noch lange nicht alle.
Doch von keiner anderen ernährungsbezogenen Schwierigkeit hören wir so oft wie von dieser und für den Fortschritt im Training ist eine ausreichende Eiweißzufuhr nunmal die Wichtigste.
Inhaltsverzeichnis
DER ARTIKEL IM SPRINT:
- Eiweiß ist die wichtigste Stellschraube: Für Kraft trainierende Personen gelten 1,6 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Jeden Tag, für Frauen wie Männer und unabhängig vom Ziel.
- Denk deine Mahlzeiten um: Plane zuerst die Eiweißquelle (Skyr, Magerquark, Hähnchen, Fisch, Tofu) und baue den Rest der Mahlzeit darum herum, statt rund um Brot, Pasta und Reis.
- Vorsicht bei vermeintlichen Eiweißquellen: Nüsse, Eier und Hülsenfrüchte liefern im Verhältnis zum Protein viele Kalorien und eignen sich eher als Ergänzung denn als Basis.
- Die Add-a-zero-Rule: Hänge an den Eiweißgehalt pro 100 Gramm eine Null an. Ist der Wert höher als die Kalorienzahl, ist es ein echtes High-Protein-Lebensmittel.
- Dein Fortschritt beginnt beim Einkauf: Wer 500–600 Gramm mageres Eiweiß auf einmal einkauft und über mehrere Tage verteilt, hat das Eiweißziel praktisch nie wieder verfehlt.
Wie viel Eiweiß sollte ich zu mir nehmen?
Wie viel Eiweiß nun tatsächlich genug ist, darüber kann man viel diskutieren. Wir empfehlen 0,8-1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, allein für eine normale gesundheitliche Funktion, ohne dass man trainiert. Für regelmäßig Kraft trainierende Personen empfehlen wir 1,6-2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm (Wunsch-)Körpergewicht. An jedem Tag, unabhängig davon, ob es sich um einen Trainingstag handelt oder nicht und unabhängig davon, ob das Ziel Erhalt, Gewichtsverlust oder Muskelaufbau ist. Für Frauen gleichermaßen wie für Männer. Tatsächlich spricht auch nichts dagegen, diese Menge auch als nicht oder nur selten Kraft trainierende Person zuzuführen. Die Vorteile überwiegen hier deutlich den (potenziellen) Nachteilen.
Besonders wenn das Ziel Körperfettverlust ist und wir uns deshalb im Kaloriendefizit befinden müssen, haben aber viele Menschen Probleme damit, genügend Eiweiß in der täglichen Ernährung unterzubringen, ohne dabei ihr Kalorienziel massiv zu überschreiten.
Welche Eiweißquellen kann ich nutzen?
Es muss nicht immer Proteinpulver sein. Eine eiweißreiche Ernährung mit 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ist auch ohne Nahrungsergänzungsmittel absolut möglich. Für die meisten ist es aber notwendig, ihre Ernährung neu zu denken: Viele Menschen (besonders in Deutschland) bauen ihre Ernährung rund um Kohlenhydrate auf: Morgens Brot oder Brötchen, Mittags Müsli, wieder Brot oder ein Pastagericht in der Kantine und abends, wie könnte es anders sein, wieder Brot, Pasta, Reis oder Kartoffeln mit der Familie. Während es wichtig ist, herauszustellen, dass Kohlenhydrate an sich nicht das Problem sind, hilft es doch, die Reihenfolge im Gedankenprozess umzukehren.
So solltest du dir zuallererst die Frage stellen: Welche Proteinquelle möchte ich als Basis dieser Mahlzeit nutzen? Skyr, körniger Frischkäse, Magerquark oder eben Proteinpulver zum Frühstück? Ein Rinderfilet oder griechischer Joghurt zu Mittag? Räuchertofu, Putenbrust oder weißer Fisch zum Abend? Sobald diese Frage geklärt ist, lautet die nächste Überlegung: Wie viel muss ich von dieser Quelle essen, damit es sich auch wirklich lohnt? Bei einem Eiweißziel von 180 Gramm am Tag bringen mich 20 Gramm in meinem Frühstück nicht wirklich weiter und am Abend muss ich schauen, dass ich irgendwie noch 100 Gramm auf ein Mal reinbekomme. Das ist zum Scheitern verurteilt.
Überlege dir also am besten spätestens abends vorher: von welchen Quellen muss ich morgen in welcher Mahlzeit wie viel essen, um am Ende des Tages auf meinen Zielwert zu kommen? Dazu eignen sich besonders Lebensmittel aus den Gruppen Fleisch, Fisch, beziehungsweise Meeresfrüchte, Milchprodukte und vegane Eiweißquellen wie Tofu oder Seitan und Fleischersatz aus Erbsenprotein oder Soja.
Was ist mit Hülsenfrüchten oder Eiern?
Ebenfalls eine Frage, die uns oft gestellt wird und ein Grund, warum so viele Menschen Probleme haben, genügend Eiweiß aufzunehmen. Schau einmal auf die Nährwerttabellen von Linsen, Kichererbsen, Bohnen oder Eiern und dann frag dich: Wie viel muss ich davon essen, um eine lohnenswerte Portion Eiweiß daraus zu erhalten? Ist diese Menge für dich realistisch? Oft wird die Antwort wohl “Nein” sein. Von den meisten Hülsenfrüchten müsstest du wohl 100 Gramm (Trockenprodukt) aufwärts essen, bei Eiern lohnt es sich ab zirka fünf Stück auf einmal. Wenn dir dabei nicht die schiere Menge schon im Weg steht, dann könnten dir spätestens die damit einhergehenden Kalorien einen Strich durch die Rechnung machen. Als Ergänzung in kleineren Mengen zu einer anderen primären Eiweißquelle können Hülsenfrüchte und Eier aber ganz großartige Optionen sein.
Das Kalorienproblem
Ein großer Teil von Nahrungsmitteln, die grundsätzlich viel Eiweiß enthalten, bringt ein Problem mit sich: Sie sind auf die enthaltene Eiweißmenge oft extrem kalorisch. Das ist ein Grund, warum Eier, Nüsse und Nussmuß, Milch, fettigere Fleisch- und Fischarten, Hülsenfrüchte und viele so beworbene “proteinreiche” Produkte sich nicht eignen, um den täglichen Eiweißbedarf kalorienbewusst zu decken.
Beispielsweise enthalten Mandeln auf 100 Gramm etwa 24 Gramm Eiweiß, gleichzeitig aber 611 Kilokalorien. Eine Person, die täglich 180 Gramm Eiweiß aufnehmen möchte, müsste 750 Gramm Mandeln essen und würde damit 4.582 Kilokalorien zu sich nehmen.
Hähnchenbrust auf der anderen Seite hat dieselbe Menge an Eiweiß (24g/100g), enthält allerdings nur zirka 105 Kilokalorien. Um 180 Gramm Eiweiß aufzunehmen, müsste man ebenfalls 750 Gramm essen, würde damit allerdings nur 788 Kilokalorien aufnehmen.
Natürlich würde niemand auf die Idee kommen, seinen Eiweißbedarf ausschließlich über Mandeln oder Hähnchenbrust zu decken, aber du merkst sicherlich: Es scheint Lebensmittel zu geben, die sich für das Ziel eiweißreich aber kalorienarm besser eignen als andere.
Die “Add-a-zero-Rule”
Zum Glück gibt es einen schnellen Weg, schon im Geschäft herauszufinden, ob du ein bestimmtes Lebensmittel als wirklich “High-Protein” ansehen kannst oder nicht.
Finde zuerst die Nährwerttabelle, dann den Eiweißgehalt auf 100 Gramm. Hänge an diesen Wert eine 0 an (oder verschiebe das Komma eine Stelle nach rechts). Ist dieser Wert höher als die angegebene Kalorienmenge, eignet sich dieses Lebensmittel hervorragend dazu, dich proteinreich und kalorienreduziert zu ernähren.
Vergleichst du zum Beispiel Joghurt mit 3,5% Fett (4,4g Eiweiß, 72kcal) mit 0,2% griechischen Joghurt (10,3g Eiweiß, 55kcal) oder Skyr (10g Eiweiß, 60kcal) könntest du so schnell entscheiden, welches Produkt im Einkaufswagen landet.
Gehst du jetzt noch einen Schritt weiter und kaufst unter Einhaltung der “Add-a-zero-Rule” 500-600 Gramm Eiweiß auf einmal und isst diese Lebensmittel verteilt über die nächsten 3-4 Tage auf, wirst du nie wieder Probleme haben, nicht genug Eiweiß reinzubekommen.
Was du feststellen wirst, ist, dass dein Einkaufswagen in Zukunft ganz anders aussieht. 500-600 Gramm mageres Eiweiß, viel Obst und noch mehr Gemüse, sowie die ein oder andere unverarbeitete Kohlenhydratbeilage und deinem Fortschritt wird endlich nichts mehr im Wege stehen.
Dein Fortschritt beginnt beim Einkauf!
Wenn du noch Fragen hast, wie dein Einkauf aussehen könnte oder was man sonst noch beachten kann, dann sprich uns beim Training darauf an oder melde dich für ein unverbindliches Beratungsgespräch bei uns.