Als Wissenschaftler, auch wenn wir nicht direkt selbst Wissenschaft betreiben, muss man fähig und willens sein, die eigenen Glaubenssätze und Überzeugungen immer wieder in Frage zu stellen und bereit sein, gängige Praxis zu verändern. Sport-, Gesundheits- und Ernährungswissenschaften entwickeln sich ständig weiter und genau so müssen sich unsere Empfehlungen weiterentwickeln.
Grund genug, allen Interessierten ein gründliches Update zum Thema zyklusbasiertem Training zu geben.
Inhaltsverzeichnis
Was ist der Hintergrund?
In vielen Wissenschaftszweigen, auch in der Sport- und Ernährungswissenschaft wurden und werden Frauen häufig als Probanden von Studien ausgeschlossen. Grund ist vielfach, dass der weibliche Körper an vielen Stellen anders funktioniert, als der männliche. In der Trainingswissenschaft wurde argumentiert, dass der weibliche Zyklus und die damit einhergehenden Schwankungen von Östrogen und Progesteron die Ergebnisse so stark beeinflussen könnten, dass diese unzuverlässig oder sogar unbrauchbar wären.
Daraus leiteten sich in evidenzbasierten Fitness-Kreisen ebenfalls Trainingsempfehlungen ab.
Ein kurzer Überblick über die verschiedenen Menstruationsphasen
Der Zyklus lässt sich in 4 Phasen unterscheiden. Eine Einteilung, die häufig gemacht wird, leitet sich aus den relativen Spiegeln der beiden Hormone Östrogen und Progesteron ab. Dabei wurde Progesteron meist als das “böse”, schwach machende Hormon und Östrogen als die gute Gegenspielerin (analog zum männlichen Testosteron) beschrieben.
Demzufolge steigt der Östrogenspiegel im Verlauf der follikulären Phase immer weiter an, bevor er zum Ende dieser seinen Peak erreicht. In der Ovulationsphase sinkt er dann zuerst wieder, bevor er in der Lutealphase wieder einen kleineren Peak erreicht und dann vor der Menstruation abfällt. Progesteron bleibt zuerst niedrig, der Spiegel steigt dann mit der Ovulation immer weiter an, bevor er dann im Übergang von Ovulation zu Lutealphase seinen Höhepunkt erreicht. Zu diesem Zeitpunkt überwiegt dann der Progesteronspiegel im Vergleich zum Östrogen. Auch das Progesteron fällt zur Menstruation hin dann aber wieder ab.
Dies führte zu der Annahme, dass es sinnvoll sein würde, das Training proaktiv an diese Phasen anzupassen. Härteres Training also in der Zeit, in der der Östrogenspiegel höher ist, da dies mit besserer Regeneration, besserem Muskelaufbau und verringerter Verletzungsanfälligkeit verbunden wurde. Leichteres, zurückhaltendes Training in der Zeit, in der der Progesteronspiegel höher ist, da dieser mit weniger Muskelaufbau, schlechterer Regeneration und höherer Verletzungsanfälligkeit in Verbindung gebracht wurde.
Es gibt allerdings ein Problem mit diesen Theorien: sie entsprechen nicht der Realität.
Was sagt die Wissenschaft?
- Östrogen ist auch in der Lutealphase nicht niedrig. Tatsächlich scheint es so zu sein, dass die Östrogenspiegel in Follikel- und Lutealphase ähnlich hoch sind.
- Progesteron verhindert den Muskelaufbau nicht. Misst man die tatsächlich stattfindende Muskelproteinsynthese (Muskelaufbau), stellt sich heraus, dass diese nach Krafttrainingseinheiten sowohl in der Follikel- als auch in der Lutealphase gleich hoch ist. Auch die Muskelabbauraten unterscheiden sich in beiden Phasen nicht voneinander.
- Kraft und Muskelmasse verbessern sich in beiden Phasen gleich gut. Schaut man sich das Training über mehrere Wochen an, stellt sich heraus: Unterschiede in der Trainingsleistung sind individuell, nicht hormonell bedingt. Jede Trainierende (und jeder Trainierende) haben unterschiedlich gute und schlechte Tage. Stress, Regeneration, Schlaf, Ernährung, Tageszeit und viele weitere Faktoren haben Einfluss auf die Trainingsleistung. Oft mehr als Hormone es jemals haben könnten.
Warum zyklusbasiertes Training trotzdem weit verbreitet ist
Ganz kurz: weil die oben beschriebenen Annahmen recht plausibel klingen. Das Problem: Viele dieser Thesen leiten sich aus Tierstudien ab, bei denen die Versuchstiere (meist Nagetiere) einer Ovarektomie, also der operativen Entfernung der Eierstöcke unterzogen wurden. Wir wissen allerdings, dass Tierstudien häufig nicht 1:1 auf den Menschen übertragbar sind, vor allem dann nicht, wenn die Körper dazu noch operativ verändert wurden. Darüber hinaus ging man oft fälschlicherweise von einem perfekten 28-Tage-Zyklus aus. Viele Frauen werden wissen, dass dies nicht oder nur unter hormoneller Empfängnisverhütung zutrifft. Dieser medikamentöse Eingriff hat dann aber unter Umständen viel größere Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit als der Zyklus an sich.
Ein weiteres Problem ist, dass in Studien und der Trainingsrealität die Ovulation selten ganz objektiv gemessen wird. Den genauen Zeitpunkt des Zyklus zu bestimmen ist dann relativ schwierig.
Zu Guter Letzt muss man sagen, dass sich zyklusbasiertes Training einfach extrem gut vermarkten lässt. Als Coach oder Educator kann man sich gut von der breiten Masse der Coaches und Educator absetzen, wenn man erklärt, dass es für Frauen zwingend notwendig wäre, sein Training perfekt auf den eigenen Zyklus abzustimmen.
Was ist denn jetzt wirklich notwendig?
Das ganze soll nicht bedeuten, dass der weibliche Zyklus in Training und Regeneration keine Rolle spielt. Wir stellen regelmäßig fest, dass der Zyklus und die damit einhergehende Veränderung des Wohlbefindens und der Leistungsbereitschaft das Training sehr wohl beeinflussen. Es ist nur wichtig zu verstehen, dass diese Unterschiede womöglich andere Gründe haben, als man denkt und vor allem individuell sehr unterschiedlich sein können.
Es bleibt, wie es immer ist im Training: Wenn du dich stark und belastbar fühlst, dann sollten wir das ausnutzen und auf Bestleistungen-Jagd gehen. Fühlst du dich nicht belastbar, hast Schmerzen oder bist mental einfach nicht bei der Sache, dann geht man es am besten ruhig an und versucht, das Beste rauszuholen. Oft ist man am Ende doch überrascht, was man zu leisten im Stande war.
Das Wichtigste ist: lass’ dich nicht zu viel von außen beeinflussen. Manchmal fühlt man sich eben nicht so gut, das ist normal. Ein guter Coach passt das Training, unabhängig vom Grund, an dein aktuelles Leistungsniveau an. So kannst du langfristig am besten Fortschritte machen und bleibst verletzungsfrei.
Wenn du interessiert bist, wie wir dein Training gestalten würden und an welchen Stellen es Sinn ergibt zu individualisieren, dann vereinbare doch ein kostenloses Beratungsgespräch für unser Personal Training in Hamburg. Dort klären wir gerne alle weiteren Fragen, die du als Frau zum Thema Krafttraining haben könntest, sodass deinem Trainingserfolg nichts mehr im Wege steht.