Wenn du irgendwann in deinem Leben schon mal versucht hast, Gewicht zu verlieren oder Muskulatur aufzubauen, stehen die Chancen groß, dass du mindestens ein Mal über den Begriff “Kalorienbedarf” gestolpert bist. Doch was bedeutet das eigentlich und wo ist der Unterschied zum Grundumsatz? Wie kannst du herausfinden, wie hoch dein Grundumsatz und dein Kalorienbedarf liegen? Können dir Fitnesstracker dabei helfen und was hat es mit dem Kaloriendefizit auf sich?
Im folgenden Artikel findest du alle Antworten auf deine Fragen, von Sportwissenschaftlern erklärt.
Inhaltsverzeichnis
Dieser Artikel im Sprint:
- Ohne einen Energieüberschuss nimmt man nicht zu, ohne Energiedefizit nimmt man nicht ab
- Es ist wichtig, zwischen Grundumsatz, Ruheumsatz, und Energiebedarf zum Gewichtserhalt zu unterscheiden
- Fitnesstracker – unabhängig von der Preiskategorie – eignen sich nicht zur Bestimmung des Energieverbrauchs
- Die “Katch-McArdle”-Formel oder die “Mifflin-St. Jeor”-Formel eignen sich gut, um den Kalorienbedarf grob zu bestimmen
- die beste Methode ist allerdings das Ausprobieren – 2 Wochen Energieaufnahme und Körpergewicht dokumentieren und Durchschnitte miteinander vergleichen. Dann anpassen, wenn nötig.
- Kalorientracking bedeutet im übertragenen Sinne, sich mit den “Preisen” der Lebensmittel und dem eigenen Budget auseinanderzusetzen
Ernährung endlich verstehen und die eigene Körperzusammensetzung beeinflussen
Die Grundlage jeder erfolgreichen Körperzusammensetzungsveränderung ist die Kalorienbilanz. Das ist der Faktor, den alle funktionierenden Diäten gemeinsam haben. Wenn das Ziel ist, Körperfett zu verlieren, brauchen wir ein Kaloriendefizit. Wenn du in den letzten Monaten oder Jahren Körpergewicht zugelegt hast, hast du dich in einem Kalorienüberschuss befunden. Bewusst oder unbewusst. Das ist, was stattfindet. Selbst wenn du deine Ernährung in letzter Zeit nicht verändert hast, bleibt das Prinzip gleich: Ohne einen Kalorienüberschuss ist es unmöglich, zuzunehmen. Ohne Kaloriendefizit ist es unmöglich, abzunehmen.
Alle anderen Faktoren, die im Zusammenhang mit Gewichtsabnahme und Fitness diskutiert werden, sind nur dann relevant, wenn sie diesen Prozess beeinflussen (zum Beispiel über Sättigung und Appetit oder Einhaltbarkeit im Alltag).
Kalorienbedarf und der Grundumsatz
Um zu verstehen, wie dieses Grundprinzip funktioniert, ist es unerlässlich, sich zuerst mit den beiden Begriffen Kalorienbedarf und Grundumsatz zu beschäftigen. Wichtig ist nämlich, dass man diese beiden unterscheidet.
Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper zur Aufrechterhaltung aller überlebenswichtigen Funktionen benötigt. Besonders zur Thermoregulation und der Funktion aller Organe, zum Beispiel des Gehirns, des Herzschlags und des Atemrhythmus. Man könnte sagen, dass es sich um die Energiemenge handelt, die ein Körper in einem komatösen Zustand verbraucht. Selbst wenn du den kompletten Tag wach im Bett verbringen würdest, würdest du mehr Energie verbrauchen als diese. Den Energieverbrauch im wachen Zustand, aber ohne jegliche absichtliche körperliche Aktivität, würde man als Ruheumsatz bezeichnen. Dieser enthält dann bereits die Energie, die für kleinere Bewegungen und die Verdauung der Nahrung benutzt wird.
Wenn man dann noch jegliche körperliche Aktivität hinzurechnet, gelangt man zum Kalorienbedarf. Präziser müsste man sagen: Kalorienbedarf zum Gewichtserhalt. In diesem Kalorienbedarf zum Gewichtserhalt wird jetzt alles eingerechnet, was in deinem Alltag Energie verbraucht, also: Thermoregulation, Organfunktion, kleinere Bewegungen, Energieverbrauch für Verdauung, deine alltägliche körperliche Aktivität und der Energieverbrauch durch Sport. Wichtig ist hier zu erkennen, dass der größte Anteil des täglichen Energieverbrauchs auf die größtenteils unveränderlichen Faktoren entfällt. Die einzigen beiden Faktoren, die sich richtig steuern lassen, sind die alltägliche körperliche Aktivität und Sport. Auch die Energie, die zur Verdauung benutzt wird (sogenannter Thermic Effect of Food), ist in Grenzen veränderbar, darauf sollte man sich aber nicht verlassen und das soll deswegen nicht Teil dieses Artikels werden.
Fitnesstracker zur Bestimmung der Aktivitätskalorien?
Fitnesstracker, unabhängig von der Preiskategorie sind hochgradig ungenau in der Bestimmung der verbrannten Kalorien und sollten deshalb nicht dazu benutzt werden, den Aktivitätenverbrauch oder deinen Kalorienbedarf zu bestimmen. Es gibt einige interessante Studien, die den Energieverbrauch von Menschen in sogenannten metabolische Kammern ganz genau gemessen haben. Die Ergebnisse: ernüchternd bis niederschlagend. Der tatsächliche Verbrauch lag um ein Vielfaches unter der angegebenen Kalorienmenge.
Ein besserer Weg zur Bestimmung des Kalorienbedarfs
Um den tatsächlichen Kalorienverbrauch so genau wie möglich zu berechnen, hilft es, zuerst die Körperzusammensetzung zu analysieren. Dazu eignen sich Verfahren wie der sogenannte DEXA-Scan oder die Bio-Impedanz-Analyse. Auch wenn die Werte nicht 100% genau sind, bieten sie eine vielleicht bessere Schätzung als andere praktikable Verfahren. Werte wie der Körperfettanteil und die Menge an magerer Körpermasse (Lean Body Mass/Fat Free Mass) können unter Zuhilfenahme von bestimmten Formeln einen ersten Näherungswert bieten. Wichtig ist: Keine bisher existierende Formel ist exakt. Die am weitesten verbreitete Formel ist die sogenannte “Cunningham-Formel”, die unter dem Namen “Katch-McArdle-Formel” bekannt geworden ist.
Grundumsatz = 370 + 21,6 x Fat Free Mass in kg
Um danach aus dem Grundumsatz den vollständigen Kalorienbedarf zu errechnen, multipliziert man das Ergebnis der Formel mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,1 (größtenteils sitzend) und 1,5 (harte körperliche Arbeit).
Ohne die oben genannten Messmethoden ist diese Formel aber nicht besonders gut zu gebrauchen. Die beste Formel zur Bestimmung des Grundumsatzes ohne die Kenntnis deiner fettfreien Masse ist womöglich die sogenannte „Mifflin-St.-Jeor-Formel“. Diese unterscheidet zwischen Männern und Frauen.
Männer: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter in Jahren) + 5
Frauen: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter in Jahren) – 161
Auch hier muss das Ergebnis am Ende noch mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert werden.
Der genaueste Weg, deinen Kalorienbedarf zu bestimmen
Was fängst du jetzt also mit der Kenntnis über deinen Kalorienbedarf an?
Hast du erstmal einen groben Näherungswert für deinen Kalorienbedarf, hilft dir diese nur wirklich weiter, wenn du damit beginnst, deine Energieaufnahme ganz genau zu überwachen. Am einfachsten geht das mit Kalorien-Tracking-Apps, wie zum Beispiel Lifesum, MyFitnessPal oder Yazio. Diese übernehmen das Rechnen für dich und können dir am Ende jeden Tages einen Überblick geben, wie viel Energie und Nährstoffe du deinem Körper zugeführt hast. Die Voraussetzung dafür ist natürlich, dass du der App ganz genau mitteilst, von welchem Lebensmitteln du viel viel gegessen hast.
Die zweite Voraussetzung, die erfüllt sein muss, damit du weißt, ob die berechnete Kalorienmenge auch wirklich stimmt, ist, dass du dein Gewicht beobachtest. Dazu stellst du dich am besten jeden Morgen auf die Waage und dokumentierst dein Körpergewicht für mindestens 2 Wochen. Am Ende der zweiten Woche bildest du die Durchschnitte der jeweiligen Wochen und vergleichst diese miteinander. Sind sie etwa gleich, hast du tatsächlich auf Erhaltungskalorien-Niveau gegessen. Ist der Durchschnitt aus Woche zwei höher oder geringer als Woche eins, hast du im Überschuss, beziehungsweise im Defizit gegessen. Diese Informationen helfen dir dann dabei, deine Kalorienaufnahme weiter anzupassen.
Setzt du diesen Prozess laufend fort, kannst du dein Körpergewicht immer weiter nach deinen Vorstellungen verändern und wenn du erstmal Erfahrung damit gesammelt hast und siehst, wie sich dein Körper verändert, fühlt es sich fast etwas an, als würde man “die Matrix sehen”. Du wirst ein viel besseres Verständnis dafür haben, welche Nahrungsmittel und welche Mengen für dich und deinen Bedarf angemessen sind. Du wirst verstehen, dass auch eine Pizza oder ein Burger nur genau das sind, Zahlen, die du problemlos in deinem Alltag unterbringen kannst. Du wirst verstehen, dass sie niemals das Problem gewesen sind, zumindest nicht solange du Menge und Häufigkeit im Blick behältst.
Stolpersteine und Missverständnisse
In der täglichen Arbeit mit unseren Mitgliedern kommen häufig dieselben Probleme auf uns zu. Deshalb wollen wir hier auf die größten Missverständnisse eingehen:
- Das Kalorientracking ist nur das Werkzeug. Dieses an sich führt noch nicht dazu, dass sich irgendwas an deiner Körperzusammensetzung verändert. Es ist in erster Linie dazu gedacht, dass du einen Überblick über deine Ernährung gewinnst. Du kannst es mit einem Haushaltsbuch vergleichen. Du fängst an, auf die “Preise” von Lebensmitteln zu achten und mit deinem Kalorienbudget zu wirtschaften. Nur weil du im Geschäft auf Preise achtest, bedeutet das noch lange nicht, dass du auch sparst. Du musst dir schon auch vornehmen, weniger auszugeben, sonst bleibt das Tracking wirkungslos.
- Wenn du in letzter Zeit (Monate, Jahre) Körpergewicht zugenommen hast, musst du dich zwingend im Energieüberschuss befunden haben. Es gibt keine andere Möglichkeit (die Ausnahme wären Wassereinlagerungen, diese haben aber meist einen ganz speziellen, genau benennbaren Grund und beschränken sich auf ein bis drei Kilogramm). Auch wenn sich deine Ernährung nicht verändert hat, ist die Kalorienbalance die Ursache. Es kann natürlich die unterschiedlichsten Gründe dafür geben, dass das passiert ist, aber du bist im Überschuss gewesen. Die Lösung liegt daher auch hier im Kaloriendefizit.
- Wenn du nicht abgenommen hast, obwohl du eine bestimmte Kalorienmenge eingehalten hast, kann das zwei Gründe haben: entweder ist dein Kalorienbedarf tatsächlich geringer als du denkst (die Lösung wäre, die Kalorienmenge weiter nach unten anzupassen) oder du hast in der Realität mehr Kalorien zu dir genommen, als du denkst. Überlege, ob du alles wirklich haargenau dokumentiert hast: Öle zum Braten, Reste deiner Kinder, der Keks oder die drei Bissen vom Kuchen im Büro, das Glas Wein zum Essen, etc. Diese Kleinstmengen können sich auf mehrere 100 Kalorien am Tag aufsummieren. Wichtig ist ebenfalls, dass du wirklich jeden Tag und jede Mahlzeit trackst. Kalorien zählen auch an den Wochenenden und schätzen ist extrem ungenau.
- Die selben Punkte gelten natürlich auch, wenn dein Ziel das kontrollierte Zunehmen ist. Es ist zwingend erforderlich, dass du dir einen Überblick über deine Kalorienaufnahme verschaffst und dich für längere Zeit in einem Kalorienüberschuss befindest. Um den Fettzuwachs zu minimieren, sollte dieser allerdings nur so klein wie gerade eben nötig sein.
Fazit – Kein Hexenwerk, sondern Mathematik
Wir fassen also nochmal zusammen: Grundumsatz ist die Menge, die du im Dornröschenschlaf verbrauchst, dein Kalorienbedarf zum Gewichtserhalt ist die Menge, die du mit deinem konkreten Alltag und deiner Körperzusammensetzung zuführen kannst, ohne dass sich dein gewicht dabei verändert. Schwankungen von ein paar Hundert Gramm pro Tag sind dabei aber normal. Nur dein durchschnittliches Körpergewicht kann dir ungefähr sagen, wie viel du wirklich wiegst und ob sich dein Gewicht verändert. Alle Formeln, die du zur Berechnung deines Kalorienbedarfs nutzen kannst, sowie Fitnesstracker bieten nur Näherungswerte und die mit Abstand beste Methode, deinen tatsächlichen Bedarf herauszufinden, ist das Ausprobieren. Die Kalorienbilanz, beziehungsweise das Verständnis davon, sind DAS Prinzip, das du wirklich verstehen und befolgen solltest, alle weiteren Änderungen, die du an deiner Ernährung machen kannst, helfen hauptsächlich, indem sie dieses beeinflussen. Fasten, ketogene Ernährung, Low Carb, Glucose-Monitoring, Weight Watchers, Gottes Nahrung, Wolfs Protein-Fasten, basische Ernährung und viele mehr KÖNNEN funktionieren, wenn sie deine Energiebilanz beeinflussen und werden nicht funktionieren, wenn sie es nicht tun.
Wir hoffen, wir konnten etwas Licht ins Dunkel bringen und dir ein Verständnis dafür geben, auf welche Dinge es beim Thema Gewichtsverlust wirklich ankommt. Wenn du Fragen hast oder Hilfe dabei brauchst, das alles in die Tat umzusetzen, dann melde dich doch für ein unverbindliches Beratungsgespräch. Dort können wir dann alle deine Fragen klären und besprechen, wie es für dich weiter geht.