Mit allergrößter Wahrscheinlichkeit bist du schon einmal in die Situation gekommen, dass du dir entweder nicht sicher warst, ob es sinnvoll ist, heute zu trainieren oder du dich dazu entschieden hast, dein Training ausfallen zu lassen. Häufig sind die Gründe komplett nachvollziehbar: starker Muskelkater nach der letzten Trainingseinheit, Schmerzen in Rücken, Nacken, Schulter, Knie oder an anderen Stellen. Auch tatsächliche Verletzungen wie Brüche, Prellungen, Bänderdehnungen oder -risse können vorkommen, auch wenn diese natürlich deutlich seltener sind.
Inhaltsverzeichnis
Die wichtigsten Punkte für den schnellen Überblick
- Training ist in den allermeisten Fällen sicher – es gibt nur ganz wenige Situationen, in denen man wirklich gar nicht trainieren sollte
- Training sorgt dafür, dass die meisten Verletzungen oder Schmerzen schneller weggehen, als wenn man komplett pausiert
- Es gibt so gut wie immer Möglichkeiten, mit Schmerzen zu trainieren: Übungen anpassen oder einen Körperteil auslassen. Manchmal ist es tatsächlich gar nicht nötig, etwas anzupassen.
Gründe, bei denen du dein Training wirklich ausfallen lassen solltest:
Es gibt Zustände, in denen du wirklich nicht trainieren solltest. Spätestens sobald du Fieber hast, ist Training tabu. Dein Immunsystem ist mit der Bekämpfung von Erregern beschäftigt und sollte sich nicht noch um die Regeneration von einer Trainingseinheit (dafür ist das Immunsystem ebenfalls verantwortlich) kümmern müssen.
Außerdem solltest du bei Unsicherheit immer zuerst einen Arzt oder eine Ärztin konsultieren und abklären lassen, dass es sich nicht um ein ernsthaftes gesundheitliches Problem handelt. Das Ausschließen von Tumoren, Knochenbrüchen, Bänder- und Sehnenrissen ist unerlässlich. Wir können und wollen es nicht verantworten, eine zwingend notwendige medizinische Behandlung zu verzögern oder deren Ergebnis zu beeinträchtigen. Ist von ärztlicher Seite ein solches Problem ausgeschlossen worden, helfen wir dir gerne dabei, ein sinnvolles und angepasstes Trainingsprogramm auf die Beine zu stellen.
Nice to know: Der Open Window-Effekt
Was viele nicht wissen: Langfristig stärkt Krafttraining dein Immunsystem und sorgt dafür, dass du seltener krank wirst. In den ersten paar Stunden nach einer Trainingseinheit ist dein Immunsystem aufgrund der höheren Anforderungen aber akut geschwächt. Zu dieser Zeit lohnt es sich, geschlossene Räume mit vielen Menschen, also Räume mit hoher Ansteckungsgefahr (z.B. Bus und Bahn), zu meiden. Spätestens am nächsten Tag geht das Risiko aber schon wieder deutlich zurück.
Die guten Nachrichten
Beim Großteil aller muskuloskelettalen Probleme handelt es sich nicht um ernsthafte Verletzungen. Das bedeutet nicht, dass sie nicht schmerzhaft sein können oder dich nicht zum Teil stark in deiner Lebensqualität einschränken können. Es bedeutet nur, dass sie nicht lebensbedrohlich sind und die Chance auf bleibende Schäden sehr gering ist.
Was soll ich also tun?
Die Schmerzwissenschaft zeigt: Angepasste Bewegung und Belastung können dazu beitragen, dass Schmerzen schneller zurückgehen und eine frühere Rückkehr zum vollen Aktivitätsniveau möglich ist.
Die Gründe dafür sind vielfältig:
- Die Sorge, dass du dir mit Bewegung selbst schadest, hat einen Einfluss auf die wahrgenommene Schmerzintensität. Zu erleben, dass du bestimmte Bewegungen schmerzfrei ausführen kannst, hilft dabei, diesen Eindruck zu minimieren. Das wirkt sich positiv auf die Genesung aus.
- Inaktivität und eine negative Selbstwirksamkeit (also: “Ich kann selbst nichts an meiner Situation verändern”) haben ebenfalls einen negativen Einfluss auf die wahrgenommene Schmerzintensität und die Heilung. Selbst aktiv zu werden und zu erleben, dass Schmerzen sich nach dem Training besser anfühlen können, wirkt sich positiv aus. Auch die Stimmung wird dadurch beeinflusst. Das hast du vielleicht sogar schon mal selbst festgestellt. Bessere Stimmung kann einen großen Einfluss auf die Genesung haben.
- Bewegung, Sport und vor allem Training generell schütten Hormone und antientzündliche Botenstoffe aus, die bei der Genesung unterstützen können, selbst wenn du den betroffenen Körperteil gar nicht trainierst.
- Kannst du die betroffene Stelle aber doch trainieren, ist dieser Effekt sogar noch größer. Die mechanische Reizung kann den Schmerzreiz überlagern und so mindestens kurzfristig zu einer Verbesserung führen. Nichts anderes leistet Massage auch. Die Durchblutung wird durch das Training ebenfalls verbessert, ein weiterer positiver Effekt.
“Was oft nicht bedacht wird: In der Diagnostik geht es hauptsächlich darum, schwerwiegende Probleme auszuschließen, nicht darum, die Ursache der Schmerzen zu finden.”
Stell dir einmal den Worst Case vor: Dein Problem beschäftigt dich mehrere Jahre. Das ist ein durchaus realistisches Szenario. Willst du wirklich so lange auf dein Training und den Sport verzichten? In der modernen Rehabilitation entfernt man sich immer weiter von strikten Sportpausen und Bettruhe. Nicht ohne Grund kehren Sportler heute früher denn je wieder zum Wettkampf zurück. Nicht selten wird das Training ununterbrochen fortgeführt, ganz unabhängig von der Diagnose.
Was oft nicht bedacht wird: In der Diagnostik geht es hauptsächlich darum, wie oben beschrieben, schwerwiegende Probleme auszuschließen, nicht darum, die Ursache der Schmerzen zu finden. Die Therapie wird durch die Diagnose eh nur selten verändert. Lass es mich noch einmal ganz explizit sagen:
“Ist eine Operation nicht notwendig, kann das Training in der ein oder anderen Art fortgesetzt werden!”
Das wichtigste ist, das Training so anzupassen, dass es schmerzarm oder sogar komplett schmerzfrei möglich ist. Wir versuchen, möglichst weiter zu trainieren, während sich der Körper ganz in Ruhe um die Lösung des Problems kümmert. Auch die Wissenschaft bestätigt: Training muss nicht spezifisch auf eine Diagnose ausgelegt sein, um zu wirken.
Es ergeben sich also im Grunde drei Möglichkeiten, wenn du dich entscheidest, trotz Schmerzen oder Verletzung zu trainieren:
- Schlechtester Fall: Wir stellen fest, dass wir die betroffene Stelle wirklich gar nicht belasten können. In diesem Fall trainieren wir um das Problem herum und fördern so trotzdem die Genesung, indem antientzündliche Botenstoffe ausgeschüttet und die Stimmung und Selbstwirksamkeit verbessert werden.
- Regelfall: Wir können einige der Übungen, die wir eigentlich machen wollten, nicht durchführen, da diese Schmerzen zu sehr provozieren. Mit einigen kleinen Veränderungen der Griffbreite, Handposition, Standbreite, dem Tempo, dem Bewegungsausmaß oder der generellen Übungsausführung können wir aber alle Muskeln und Bewegungen, die wir trainieren wollen, schmerzarm ausführen.
- Bester Fall: Obwohl du Zweifel hattest, dass Training eine gute Idee ist, können wir nach kurzem Ausprobieren alle Übungen genau so ausführen, wie wir es geplant hatten und du hast sowohl während der Ausführung als auch 24 Stunden danach keine verstärkten Probleme. Das kommt oft vor und ist ein sehr gutes Zeichen dafür, dass wir schnell wieder dort anknüpfen können, wo du warst.
Fazit
Wie du siehst, ist es in den seltensten Fällen die beste Wahl, das Training bei Schmerzen oder Problem ausfallen zu lassen und sich zu schonen. Wir haben viel Erfahrung im Umgang mit solchen Themen und für fast alle möglichen Szenarien das richtige Tool parat. Solltest du in deiner speziellen Situation noch Zweifel haben, dann zögere bitte nicht, uns zu kontaktieren. In einem individuellen und unverbindlichen Beratungsgespräch erklären wir dir gerne unsere Herangehensweise. Und sollten wir uns nicht sicher sein, empfehlen wir dir gerne einen ärztlichen Spezialisten oder eine ärztliche Spezialistin, sodass deinem geplanten Fortschritt so schnell wie möglich nichts mehr im Weg steht.