Was sind die Ursachen?

Grundsätzlich gibt es nur wenige Ursachen für Rückenschmerzen, die auf einer tatsächlich festzustellenden geweblichen Problematik basieren. Dazu zählen vor allem Spondylolisthesen, Wirbelkörperfrakturen und einige Erkrankungen aus dem rheumatischen Gebiet.
Eine Spondylolisthese ist eine Erkrankung, bei der ein Wirbelkörper, meist in der Lendenwirbelsäule aufgrund angeborener Defekte oder traumatischer Ereignisse leicht nach vorne gleitet, also tatsächlich verrutscht. Ein solcher Zustand bedeutet aber noch lange nicht, dass eine betroffene Person auch unter Schmerzen leidet.

Für das Auftreten einer Wirbelkörperfraktur müssen enorme Kräfte auf den Körper wirken, wie beispielsweise Stürze aus großer Höhe oder Autounfälle. Bei entsprechenden Vorerkrankungen können dieser allerdings auch bei leichteren Einwirkungen auftreten. Von diesen Vorerkrankungen wissen Betroffene aber in der Regel.
Auch von rheumatischen Erkrankungen, die die Wirbelsäule betreffen, hören Betroffene meist nicht zum ersten Mal. Diese treten allerdings, wie die anderen klar diagnostizierbaren Zustände, sehr selten auf und sind nicht die Ursache der meisten Rückenbeschwerden.

Was ist mit Bandscheibenvorfällen?

Die Wahrscheinlichkeit, dass du in deinem Leben mindestens einen Bandscheibenvorfall haben wirst, liegt bei über 80%. Tatsächlich haben viele erwachsene Menschen einen solchen, oftmals unbemerkt. Wenn man 100 beschwerdefreie Menschen in einem MRT auf Bandscheibenveränderungen untersuchen würde, würde man mit größter Wahrscheinlichkeit bei mehr als der Hälfte dieser Personen solche Veränderungen erkennen. Ohne, dass diese Schmerzen äußern. Solche Zahlen lassen darauf schließen, dass es viel normaler ist, einen Bandscheibenvorfall zu haben, als keinen zu haben.

Ist ein Bandscheibenvorfall schlimm?

Die kurze Antwort: meistens nicht. Deine Bandscheibe besteht im Groben aus zwei Teilen: einem äußeren Ring und einem inneren Kern. Der äußere Ring ist extrem belastbar. Du kannst ihn dir von der Struktur wie einen Autoreifen vorstellen. Er ist darüber hinaus im Grunde untrennbar mit den Wirbelkörpern darüber und darunter verbunden. Verrutschen ausgeschlossen! Was ist also ein Bandscheibenvorfall, wenn die Bandscheibe nicht verrutschen kann?
Manchmal passiert es, dass der innere Kern, dessen Konsistenz du mit flüssigem Wackelpudding vergleichen kannst, durch eine kleine Verletzung im Autoreifen nach außen dringt. Diese Verletzung im äußeren Ring löst, wie jede andere Verletzung auch, eine Entzündungsreaktion aus. Diese ist vollkommen gewünscht und nötig, denn sie führt dazu, dass die Verletzung auch wieder heilen kann. Aufgrund der anatomischen Nähe zu den anderen Strukturen der Wirbelsäule, inklusive der feinen Nerven, die dafür sorgen, dass du deine Beine spüren und bewegen kannst, kann diese Entzündung auch auf diese übergreifen. Dann kommt es eventuell zu den ausstrahlenden Schmerzen, über die viele Menschen klagen.
Allerdings ist nichts davon gefährlich. Die Verletzung in der Bandscheibe heilt ganz normal ab, wie ein Schnitt im Finger und auch die entzündete Nervenwurzel beruhigt sich von ganz alleine wieder.

Wo kommen meine Rückenschmerzen dann her?

Die Antwort auf diese Frage ist nicht ganz so einfach. Man spricht in den meisten Fällen von sogenanntem non-specific-lower-back-pain (NSBP). Non-spezifisch bedeutet einfach nur, dass sich keine einzelne Struktur für die Schmerzen verantwortlich machen lässt. Das bedeutet nicht, dass es keine Ursache gibt, denn die gibt es sehr wohl. Man kann nur einfach nicht sagen, dass die Bandscheibe, das Facettengelenk, der Knorpel, der Knochen, die Muskulatur oder die Faszien verantwortlich sind. Oft wird die Angabe “nicht spezifischer Rückenschmerz” oder die Erklärung dahinter vom Patienten als “Wir wissen es nicht” verstanden, das ist übrigens auch der Grund, warum diese Diagnose selten gestellt wird. Das ist natürlich eine höchst unbefriedigende Diagnose. Als betroffene Person möchte man immer gerne wissen, welche die Ursachen für ein Problem sind, das lässt sich auch vollkommen nachvollziehen.

Non-specific-low-back-pain und ein Abstecher in die Schmerzwissenschaft

Dein Körper ist ein erstaunlicher Organismus, der viele Dinge von Geburt an beherrscht und in der Lage ist, noch viel mehr Fähigkeiten im Laufe des Lebens zu erlernen. Du kannst Schmerz als eine solche Fähigkeit verstehen. Natürlich sind von Geburt an und womöglich sogar schon davor, die Anlagen für Schmerz vorhanden und selbst Embryonen sind in der Lage, Schmerz zu empfinden. Die Fähigkeit, Schmerz zu verarbeiten, verändert sich jedoch im Laufe des Lebens. Deine Erziehung, deine Umwelt, vergangene Schmerzerfahrungen, wie viel Schlaf du bekommst, dein Fitnesszustand und deine Ernährung beeinflussen, wie du Schmerz wahrnimmst.

Einfach gesagt ist Schmerz wie ein Rauchmelder. Er ist dafür verantwortlich, deinen Körper vor POTENZIELLEM Schaden zu schützen. Rauch anzuzeigen, also. Doch wir alle wissen, dass Rauch nicht immer auch Feuer bedeutet. Schmerz ist ein Gefahrenanzeiger, kein Schadenanzeiger. Es ist also vollkommen möglich und kommt häufig vor, dass du Schmerz empfindest, ohne dass tatsächlich etwas in deinem Rücken beschädigt ist. Lass es uns nochmal klarer formulieren: Du kannst Schmerzen haben, ohne dass ein Bandscheibenvorfall, falsche Haltung oder falsche Übungsausführung dahinterstecken.

Genug davon, was es NICHT ist

Wie entsteht Schmerz denn nun wirklich? Um diese Frage möglichst verständlich zu beantworten hat sich in der Fachliteratur das Konzept des Schmerztopfes etabliert:
Stelle dir einen Topf vor. Dieser ist gefüllt mit Stressoren. Der Topf repräsentiert die Fähigkeit deines Nervensystems zur Verarbeitung von Reizen. Dazu zählen Reize aus allen Bereichen unseres Lebens: körperliche Aktivitäten, wie alltägliche Bewegung, Training und Sport, aber auch mentale Faktoren wie beruflicher und privater Stress, soziale Verpflichtungen und Sorgen. Natürlich spielen hier auch tatsächliche Verletzungen eine Rolle. Diese füllen den Topf schnell und zuverlässig, aber auch ohne Schädigung kann der Topf überlaufen oder dafür sorgen, dass man eine kleinere Verletzung, wie einen blauen Fleck, erst später bemerkt. Die Erklärung liegt in diesem Modell. Zu guter Letzt füllt die Sorge darum, dass deinem Rücken etwas Schlimmes passiert sein könnte und wie sich dies auf dein weiteres Leben auswirkt, den Topf ebenfalls und es ist wichtig, dass du das verstehst.
Solange die Summe dieser ganzen Faktoren in den Topf passt und dieser nicht überläuft, empfindest du nur wenig oder keine Schmerzen. Nehmen einer oder mehrere Stressoren Überhand und es kommt zum Überlaufen, glaubt dein Nervensystem eine Gefahr für potenzielle Schädigung zu erkennen und löst Schmerz aus. Dein Körper befürchtet, dass er all diese Reize nicht für längere Zeit problemlos verarbeiten kann und zieht die Notbremse. Der Schmerz ist dazu da, dein Verhalten so zu beeinflussen, dass die Menge der Stressoren abnimmt, und sich in Ruhe um die verbleibenden gekümmert werden kann. Du fängst an, deine Bewegung einzuschränken, du bleibst zuhause, anstatt mit Freunden auszugehen oder du legst dich hin, um zu schlafen. Dir fallen sicher noch viele andere Verhaltensmodifikationen ein, die du in der Vergangenheit vorgenommen hast, um Schmerzen aus dem Weg zu gehen.
Kurzfristig führen diese Verhaltensmodifikationen also dazu, dass du dich schonst, das ist wichtig. Langfristig können solche Verhaltensmodifikationen aber dazu führen, dass dein Topf kleiner wird. Genau so wie schlechter oder zu wenig Schlaf, eine schlechte Ernährung und körperliche Inaktivität.
Zu guter Letzt soll noch erwähnt sein, dass die Größe des Topfes, bzw. des Puffers für Schmerz variabel ist. Das Beispiel des Topfes funktioniert gut, um das Prinzip zu erklären, aber es bleibt ein Modell, das seine Schwächen hat. Dein Topf ist jeden Tag unterschiedlich groß und die unterschiedlichsten Einflüsse verändern diese Größe. Du kannst dafür Sorgen, dass du mehr Spielraum hast, indem du dich gesund ernährst, genug qualitativen Schlaf bekommst und trainierst, aber bestimmte Ereignisse können die Größe des Topfes schlagartig wieder verkleinern. Wichtig ist, dass du weißt, dass du deine Toleranz, zumindest zu einem Teil, beeinflussen kannst.

Warum ist das wichtig?

Es gibt mehrere Gründe, warum es für langfristigen Trainingserfolg wichtig ist, dieses Konzept zu verstehen:

1. Schmerzen sind in den wenigsten Fällen ausschließlich durch Training bedingt. Genauso wenig wie sie ausschließlich durch Stress oder Verletzung bedingt sind. Die Gesamtheit der Einflüsse muss beachtet werden. Wenn du Schmerzen während oder nach dem Training hast, ist es wichtig, dass wir das wissen und unter Umständen müssen wir Anpassungen vornehmen, aber beachte auch die beeinflussbaren oder nicht beeinflussbaren Faktoren außerhalb des Trainings.
2. Die Modifikation des Trainings ist oft unerlässlich. Zumindest handelt es sich dabei um einen Stressor, den wir leicht beeinflussen können. Im Training bestimmte Übungen oder bestimmte Ausführungen von Übungen allerdings dauerhaft wegzulassen, führt nur dazu, dass deine Toleranz gegenüber diesen Bewegungen immer geringer wird. Deshalb ist es wichtig, dass wir immer wieder versuchen, die Toleranz gegenüber bestimmten Bewegungen aufzubauen – indem wir diese machen.
3. Words matter! Wenn du gesagt bekommst: “Ihre Wirbelsäule sieht aus wie die eines 80-Jährigen“ hat das starkes Potenzial, deine Schmerzen langfristig zu verstärken. Du modifiziert unterbewusst Haltung und Bewegung und belastest dich nicht mehr ausreichend, was dich anfälliger für Schmerzen macht.
4. Es gibt dir Sicherheit im Umgang mit Schmerzen und Verletzungen. Dein Nervensystem kann zu einer bestimmten Zeit empfindlich reagieren, aber du hast die Möglichkeit, daran zu arbeiten und langfristig mehr Resilienz aufzubauen. Um langfristig weniger Schmerzen zu haben, ist es unerlässlich, die Strukturen im schmerzhaften Bereich resilienter, beziehungsweise stärker zu machen. Dabei kann man nicht erwarten, dass jede Übung und jede Trainingseinheit immer schmerzfrei ist. Wenn du das Konzept von Schmerz verstehst und uns und deinem Körper vertraust, dann hast du allerdings einen großen Schritt auf dem Weg zur Schmerzfreiheit getan.

Wir hoffen, dass wir dir mit diesem Blog-Artikel, der wirklich nur die Oberfläche von effektiver (Rücken-) Schmerztherapie ankratzen kann, ein wenig die Sorge nehmen und einige offene Fragen beantworten konnten. Das Wichtigste ist: Rückenschmerzen sind kein Schicksal auf Lebenszeit. Zuversicht und angepasste Aktivität werden dir einen großen Schritt weiter helfen. Solltest du immer noch unsicher sein oder weitere Fragen haben, dann vereinbare gerne ein Beratungsgespräch für unser Personal Training in Hamburg. Wir freuen uns auf deine Fragen.

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1. Fastenkuren versprechen einen “Reset” von Alkohol, Stress und ungesunder Ernährung
2. extrem niedrige Kalorienaufnahme führt jedoch oft zu ungewolltem Muskelmassenverlust
3. Autophagie, der körpereigene Reinigungs- und Recycling-Prozess, findet immer statt, egal ob man fastet oder nicht
4. Alkohol hat tatsächlich das Potenzial körpereigene Entsorgungs- und auch Fettabbau-Prozesse zu verlangsamen und sollte deshalb minimiert werden
5. eine normale, ausgewogene, kalorienreduzierte Ernährung hat die gleichen Effekte auf die Autophagie und birgt kaum das Risiko von Muskelverlust

Was verspricht Fasten?

Wir alle muten unserem Körper das ganze Jahr über viel zu. Stress, Alkohol und schlechte Ernährung sind nur einige der Dinge, die für viele einfach zum Leben dazugehören. Deshalb klingt es oft verlockend, zwischendurch einmal zu “resetten” und besonders den Verdauungstrakt, denn damit wird häufig argumentiert, wieder neu zu starten. Einmal alles raus, entgiften und dem Körper die Möglichkeit geben, von vorne anzufangen.

Am Ende einer solchen Fastenperiode zwei bis zehn Kilogramm weniger zu wiegen, ist für viele ein nettes Add-on.

Das sind die Mechanismen, mit denen die meisten Fastenkuren beworben werden. Dabei gibt es unterschiedlichste Protokolle mit einer großen Bandbreite von erlaubter Nahrungsmittelaufnahme. Die vorgesehenen Regeln für die Zufuhr reichen von “nichts zu sich nehmen, außer Wasser und grünem Tee”, über “grünes Gemüse darf gegessen werden” bis hin zu “Protein darf gegessen werden”. Zusätzlich dazu wird oft die Einnahme von unterschiedlichen Nahrungsergänzungsmitteln propagiert: Probiotika, “Greens Powders” oder ganz eigen zusammengestellte Nährstoffkombinationen.

Im Grunde lassen sich aber die meisten Fastenkuren auf eine extrem eingeschränkte Nahrungsmittelaufnahme, in vielen Fällen mit einer extrem eingeschränkten Kalorienaufnahme und der Zuhilfenahme von “speziellen” Nahrungsergänzungsmitteln zusammenfassen.

Was sagt die Wissenschaft?

Klingt verlockend, oder? Und auch ein bisschen zu schön, um wahr zu sein, findest du nicht? Finden wir auch, deshalb hier unser wissenschaftlicher Take zu Fastenkuren:

Zuerst einmal das Positive: Fastenkuren können ein Weg sein, in einer möglichst kurzen Zeit verhältnismäßig viel Körpergewicht zu verlieren.

Doch zu welchem Preis? Fest steht nämlich, dass zumindest bei längeren Fastenkuren (zum Zwecke der Einfachheit fassen wir alle Fastenkuren mit einer Kalorienaufnahme unter 500kcal am Tag zusammen) über mehrere Tage der Verlust von Muskulatur im Grunde unvermeidbar ist. Der gleiche Grund, der dafür sorgt, dass du rasant schnell Körpergewicht verlierst, ist auch der, der dich Muskulatur kostet. Dabei spielen extrem niedrige Kalorienaufnahme und vielmals damit einhergehende niedrige Eiweißaufnahme doppelt negativ zusammen.

So erreichst du letztendlich genau das Gegenteil von dem, was du ursprünglich wolltest. Der Verlust von Muskelmasse rechtfertigt in keinem Fall die möglichen positiven Effekte einer Fastenkur. Vor allem, wenn du danach weitermachst, wie vorher. Und seien wir mal ganz ehrlich: so wird es doch sein.

Um Körperfett zu reduzieren, eignet sich daher eine kontinuierliche, moderatere Kalorienreduktion viel eher. Schon eine Verringerung der Energiezufuhr von 200-300kcal am Tag kann hier einen großen Unterschied machen, besonders wenn du es nicht eilig hast. Diese lässt sich über einen längeren Zeitraum viel leichter einhalten und birgt aufgrund der besseren Versorgung mit Nährstoffen auch nicht so ein großes Risiko für Muskelverlust. Außerdem lässt sich bei einer moderaten Energierestriktion viel besser trainieren. Doppelt gut.

Aber was ist mit der Autophagie?

Autophagie, der Prozess des gewollten Zellabbaus, der Reinigung des Körpers durch das gezielte Recyceln alter Zellen, ist für viele das große Argument für Fastenkuren, übrigens auch für 16:8-Intervallfasten.

Doch hier liegt ein großes Missverständnis vor. Autophagie findet immer statt. Der Körper befindet sich ständig, jeden Tag und zu jeder Uhrzeit in einem Prozess des Umbaus. Alte, nicht mehr funktionsfähige Zellen werden abgebaut und neue Zellen werden aufgebaut. Anders wäre das Überleben nicht möglich. Befinden sich diese beiden Prozesse im Gleichgewicht, spricht man von Homöostase. Der Körper behält so seinen aktuellen Stand bei, wird aber trotzdem erneuert. Es gibt keinen Grund zu versuchen, diesen Prozess zu verstärken.

Die Leber und die Nieren sind extrem stoffwechselstarke Organe, die bestens in der Lage sind, alles was an “unerwünschten” (bemerke, dass wir nicht von giftig sprechen) Stoffen im Körper ist, wieder zu entfernen.

So führt eine normale und ausgewogene, proteinreiche Ernährung ebenfalls dazu, dass alle Zellen in regelmäßigen Abständen erneuert werden und alles, was der Körper nicht braucht, von alleine wieder ausgeschieden wird.

Die Ausnahme:

Es gibt eine Ausnahme, einen Stoff, der dafür sorgt, dass die Leber alle Prozesse, die nicht zum Abbau dieses Stoffs beitragen, kurzfristig zurückgestellt werden: Alkohol.
Alkohol ist, als einzige Ausnahme, tatsächlich giftig. Deshalb setzt unser Organismus alles daran, diesen so schnell wie möglich aus dem Körper zu entfernen. Das kann dazu führen, dass die Säuberung von allen anderen Substanzen aus dem Blut kurzfristig verlangsamt wird. Die Lösung dafür ist nicht eine Fastenkur, sondern die dauerhafte Reduktion von Alkohol. Das sollte einleuchtend klingen.

Fassen wir also noch einmal zusammen:

Fasten hat keine magischen Effekte, besonders nicht, wenn man danach weitermacht wie vorher. Zum Abnehmen ist es nicht besonders geeignet und birgt sogar einige Risiken. Eine moderate Kalorienrestriktion ist viel besser geeignet und viel nachhaltiger. Autophagie findet immer statt und bedarf keiner Verstärkung durch eine Fastenkur und weniger Alkohol trinken ist immer besser.

Ziemlich ernüchternd, oder? Aber Dinge, die zu schön klingen, um wahr zu sein, sind es meistens auch.

Wenn du noch Fragen hast, dann melde dich doch gerne bei uns oder sprich deinen Coach im Training darauf an. Wir helfen dir gerne weiter.

Bis dahin,
deine Athl. Docks-Coaches

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1. Der 90°-Mythos stammt aus missinterpretierten Studien der 1960er Jahre.
2. Tiefe Kniebeugen sind bei korrekter Technik sicher und vorteilhaft.
3. Tiefe Kniebeugen verbessern Stabilität, Mobilität und Muskelwachstum.
4. Forschung widerlegt die angebliche Schädlichkeit für die Knie.
5. Der Mythos lebt durch Vereinfachung und Angst vor Verletzungen weiter.

Kniebeugen gehören zu den Grundübungen im Krafttraining und sind gleichzeitig eine der am häufigsten diskutierten Bewegungen. Ein Mythos, der sich hartnäckig hält, lautet: „Geh bei Kniebeugen nicht tiefer als 90°, sonst schadest du deinen Knien.“ Doch woher stammt diese Regel, und warum wird sie noch immer so oft propagiert, obwohl die Wissenschaft längst andere Fakten liefert? Lasst uns diesen Mythos genauer anschauen.

Die Ursprünge des 90°-Mythos

1. Missinterpretationen früher Studien

Die Wurzeln des 90°-Mythos reichen bis in die 1960er Jahre zurück. Damals behaupteten einige Studien, dass tiefe Kniebeugen die Belastung auf das Kniegelenk und insbesondere auf die Kreuzbänder erheblich erhöhen. Dies wurde schnell als Beweis für die Schädlichkeit tiefer Kniebeugen interpretiert. Die tatsächlichen Studienergebnisse wurden jedoch oft verkürzt oder falsch verstanden.

Die erhöhten Kräfte auf das Kniegelenk sind bei tieferen Beugen tatsächlich messbar – aber die Belastung bleibt innerhalb der Belastbarkeit eines gesunden Kniegelenks, insbesondere bei korrekter Technik. Stattdessen haben moderne Studien gezeigt, dass die richtige Durchführung tiefer Kniebeugen das Knie sogar stärken kann.

2. Militärische Trainingsrichtlinien

In den 1970er Jahren wurden Kniebeugen in militärischen Trainingsprogrammen stark reglementiert. Die Idee dahinter war, die Soldaten vor Überlastungsverletzungen zu schützen. Da viele Soldaten nicht über die notwendige Beweglichkeit und Technik verfügten, wurde die Empfehlung eingeführt, Kniebeugen nur bis zu einem Winkel von 90° auszuführen. Diese Regel wurde später von vielen Fitnesstrainern übernommen.

3. Bodybuilding-Kultur der 80er und 90er

In der Fitnesswelt der 80er und 90er Jahre waren Bodybuilding und Krafttraining stark auf die Optik und den Muskelaufbau fokussiert. Kniebeugen wurden oft mit sehr hohen Gewichten und gelegentlich schlechter Technik ausgeführt. Um Verletzungen zu vermeiden, wurde die 90°-Regel etabliert – nicht, weil sie biomechanisch sinnvoll war, sondern weil sie einfacher zu kommunizieren war.

4. Fehlende Beweglichkeit und Vereinfachung

Ein großes Problem vieler Freizeitsportler ist eine eingeschränkte Beweglichkeit in den Sprunggelenken, Knien oder der Hüfte. Statt an der Mobilität zu arbeiten, wurde die Empfehlung eingeführt, Kniebeugen nur bis 90° auszuführen. Diese Regel war einfacher umzusetzen, da sie keine individuelle Betrachtung der Beweglichkeit oder Technik erforderte.

Warum der Mythos falsch ist

Die Vorstellung, dass tiefe Kniebeugen schädlich für die Knie sind, wurde mittlerweile durch moderne Forschung widerlegt. Tatsächlich zeigen Studien, dass Kniebeugen, die tiefer als 90° ausgeführt werden („ass to grass“ oder ATG), sicher und sogar vorteilhaft sind – vorausgesetzt, sie werden mit korrekter Technik ausgeführt.

1. Biomechanik tiefer Kniebeugen

Tiefe Kniebeugen verteilen die Belastung gleichmäßig auf Knie, Hüfte und Wirbelsäule. Beim Unterschreiten der 90°-Marke arbeiten die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) stärker mit. Das entlastet das Knie, statt es zusätzlich zu belasten.

Darüber hinaus steigt der Gelenkdruck in tiefen Kniebeugen zwar an, aber dieser Druck ist nicht problematisch für ein gesundes Knie. Im Gegenteil: Er kann die Gelenke anpassen und stärken.

2. Vorteile für Stabilität und Mobilität

Tiefe Kniebeugen verbessern die Stabilität und Mobilität der Gelenke. Durch die größere Bewegungsamplitude werden Muskeln und Sehnen in einem erweiterten Bewegungsbereich gestärkt. Das reduziert langfristig das Verletzungsrisiko und verbessert die allgemeine Bewegungsqualität.

3. Moderne Studienergebnisse

Eine Analyse von Hartmann et al. (2013) hat gezeigt, dass tiefe Kniebeugen nicht nur sicher sind, sondern auch effektiver für Muskelwachstum und Kraftentwicklung, insbesondere in den Gesäß- und Oberschenkelmuskeln. Weitere Studien belegen, dass tiefe Kniebeugen die Kreuzbandbelastung im Knie nicht erhöhen – vielmehr kann die Muskulatur die Belastung besser abfangen.

Warum der Mythos trotzdem überlebt

Obwohl die Wissenschaft klar ist, bleibt der 90°-Mythos aus mehreren Gründen bestehen:

1. Einfachheit der Kommunikation: „Nicht tiefer als 90°“ ist eine einfache Regel, die sich leicht merken und weitergeben lässt.
2. Angst vor Verletzungen: Viele Menschen – Trainer und Sportler gleichermaßen – wollen auf Nummer sicher gehen und vermeiden alles, was potenziell riskant erscheint, auch wenn die Faktenlage etwas anderes sagt.
3. Fehlende Aufklärung: Trotz der Verfügbarkeit moderner Forschung erreichen diese Informationen nicht alle, die in der Fitnessbranche tätig sind. Oft werden veraltete Trainingsansätze weitergegeben.

Fazit: Tiefer ist besser (wenn die Technik stimmt)

Tiefe Kniebeugen sind sicher und bieten zahlreiche Vorteile – von verbesserter Gelenkstabilität und Mobilität bis hin zu effizienterem Muskelaufbau. Der 90°-Mythos mag aus einer Kombination aus Angst und Vereinfachung entstanden sein, doch er ist durch wissenschaftliche Erkenntnisse längst widerlegt.

Wenn du tiefe Kniebeugen ausführen willst, achte darauf, dass deine Technik stimmt und du deine Mobilität ausreichend trainierst. Mit einer sauberen Technik profitierst du maximal von dieser Übung und baust nicht nur Kraft, sondern auch Resilienz auf. Also: Trau dich in die Tiefe – dein Körper wird es dir danken!

Falls du zusätzliche Informationen brauchst oder wissen willst, wie du tiefe Kniebeugen sicher ausführen kannst, sag uns doch einfach Bescheid.

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Ist Krafttraining gefährlich?

Mit diesen Mythen wollen wir ein für alle mal Schluss machen und euch in diesem Artikel die Vorzüge unserer Lieblingssportart aufzeigen. Ganz nebenbei: die Verletzungsrate pro 1.000 Trainingsstunden ist beim Bodybuilding/Krafttraining viel geringer als bei populären Teamsportarten (0,2 zu 4).(1)(2)

Das reicht dir noch nicht? Du bist anspruchsvoll, gut. Dann folgen jetzt noch mehr Argumente:

Viele Menschen, die mit Krafttraining beginnen, tun dies aus rein ästhetischen Gründen. Das ist absolut nachvollziehbar und Generationen von Menschen haben es bereits geschafft, ihr äußeres Erscheinungsbild nach ihren Vorstellungen zu verändern. Alles, was es braucht, ist das nötige Wissen und eine große Portion Disziplin. Na gut, zugegeben: das klingt viel einfacher als es eigentlich ist. Aber wir versprechen dir, das Ergebnis ist es wirklich wert.

Ganz abgesehen von den rein äußerlichen Veränderungen, die du durch das Eisen-Stemmen erreichen kannst, hat es auch das Potenzial, deinen Charakter zu verändern. Du trainierst Durchhaltevermögen und die Fähigkeit, Belohnungen aufzuschieben. Beides Eigenschaften, die dir sicherlich in anderen Lebensbereichen zugutekommen.

Eine weitere Auswirkung, die viele Krafttrainierende verspüren ist, dass man sich im Alltag ganz einfach leistungsfähiger fühlt. Egal ob es nur darum geht, die Einkäufe zu tragen oder beim Umzug zu helfen, plötzlich gehen einem die meisten Dinge einfach viel leichter von der Hand.

Krafttraining ist gesund! 

Dass Sport im Allgemeinen zahlreiche gesundheitliche Vorteile hat, scheint den meisten Menschen klar zu sein. Wie viele gesundheitliche Vorteile Krafttraining speziell hat, hingegen nicht. Aus diesem Grund wollen wir euch gerne eine Reihe davon vorstellen. All diese Informationen stammen aus diesem Paper (3), das wir euch unten angegeben haben.

Krafttraining ist in der Lage, die Herz-Kreislauf-Gesundheit im gleichen Maße wie Ausdauertraining zu verbessern. Es verbessert die Neubildung von Blutgefäßen und die Regeneration der Gefäßwände. Das Herz wird stärker und leistungsfähiger. Am besten ist wahrscheinlich die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, aber auch Krafttraining alleine bringt dich weit. Zusätzlich dazu verringert konstantes Krafttraining langfristig den Blutdruck. Zusammen mit einer Gewichtsreduktion kann man ihn so auf lange Sicht in den Normalbereich bringen.

Auf den Blutzuckerspiegel hat Krafttraining ebenfalls einen positiven Effekt. Diabetiker, besonders Typ-II-Diabetiker, können dadurch eine Verbesserung ihrer Symptome erreichen.

Auch auf Angstzustände und depressive Symptome kannst du mit Krafttraining einen positiven Einfluss nehmen. Die Schlafqualität kann sich verbessern und damit auch deine Produktivität am Tag. Wenn du dich oft müde, abgeschlagen und mental nicht leistungsfähig fühlst, dann wird Krafttraining möglicherweise ein Game-Changer für dich sein. Vorausgesetzt du räumst dir genug Zeit für Schlaf ein.

Zusammen mit einer Körperfettreduktion gehört Krafttraining zu den sogenannten First-Line-Treatments von Schmerzen in Zusammenhang mit einer Arthrose des Kniegelenkes und sollte auch bei allen anderen Gelenken berücksichtigt werden. In Zusammenhang mit anderen schmerzhaften Einschränkungen des Bewegungsapparates kann Krafttraining ebenfalls von großer Bedeutung sein. Es ist in der Lage, zentrale schmerzhemmende Pfade zu stärken und die Immunantwort auf potenziell schmerzhafte Stimuli zu verbessern. Um es anders zu formulieren: Krafttraining kann dabei helfen, die Schmerzschwelle hochzusetzen, du bist also nicht mehr so empfindlich für potenziell schmerzhafte Stimuli von außen.

Krafttraining stärkt nur die Muskeln? 

Die folgenden beiden Punkte sind besonders interessant. Die meisten Menschen wissen, dass man mit Krafttraining seine Muskeln stärkt. Das ist naheliegend und einer der Hauptgründe, warum es wichtig für die Gesundheit ist. Was viele allerdings nicht wissen ist, dass man alle anderen Gewebe ebenfalls stärkt. Du weißt bereits, dass Krafttraining bei arthrotischen Erkrankungen helfen kann. Es muss also einen positiven Einfluss auf den Knorpel haben. Aber auch Knochen, Sehnen und Bänder werden belastbarer. In Studien an postmenopausalen Frauen wurde festgestellt, dass intensives Krafttraining (5 Wiederholungen mit 80-85% des 1RM) die Knochendichte erhöhen kann.
Bänder können ebenfalls trainiert werden. Hier scheint in etwa die gleiche Intensität vorteilhaft zu sein. Auch wenn häufig rein exzentrische Trainingsprogramme verschrieben werden (also nur die bremsende Muskelaktion), scheinen diese nicht überlegen zu sein. Die Hauptsache ist, dass das Programm die Belastung progressiv steigert. Die Literatur legt nahe, dass die absolute Belastung hierbei wichtiger ist als die Art der Muskelkontraktion.

Jetzt, da du das weißt, ist es sicherlich auch nicht verwunderlich, dass Krafttraining vor Sportverletzungen schützt. Erstaunlich ist, in welchem Ausmaß. Ein einfaches Trainingsprogramm, das den sogenannten Nordic-Hamstring-Curl beinhaltete (eine Übung für die Oberschenkelrückseite) war in der Lage, die Verletzungsrate für diese Muskelgruppe bei Sportlern unterschiedlicher Sportarten um 51% zu reduzieren.

Krafttraining lässt dich länger leben!

Zu guter Letzt sei noch erwähnt, dass Krafttraining die Sterblichkeit im Durchschnitt um 15% reduzieren kann. Die maximale Reduktion der Sterblichkeit lag bei 27%.(4)

Stell’ dir jetzt bitte vor, das alles wäre in einer neuen, revolutionären Tablette enthalten. Diese Tablette hat keine Nebenwirkungen. Würdest du diese Tablette nehmen? Was wäre dir diese Tablette wert?

Überlege dir dazu doch mal, wie viel du ohne nachzudenken für verschiedene Luxusgüter ausgibst. Ein Mal pro Woche Essen gehen für 150€? Das sind etwa 600€ im Monat.  Ein Wellnesswochenende für 500€. Ein Leasing-Auto für 500€ im Monat. Zwei mal in der Woche eine Flasche Rotwein für, sagen wir mal 15€ (niedrig angesetzt). Das sind 120€ im Monat. Weißt du, worauf wir hinauswollen?

In genau der gleichen Preisspanne bekommst du all die oben genannten Effekte, ohne Nebenwirkungen.

In diesem Zuge heben wir unser Glas auf die beste Sportart der Welt.

12 gute Gründe für Krafttraining auf einen Blick

1. du kannst dein äußeres Erscheinungsbild nach deinen Vorstellungen verändern
2. du trainierst dein Durchhaltevermögen und die Fähigkeit, Belohnungen aufzuschieben
3. du fühlst dich im Alltag leistungsfähiger
4. dein Herz wird stärker und leistungsfähiger
5. dein Blutdruck sinkt langfristig
6. als Diabetiker kannst du eine Verbesserung deiner Symptome erreichen
7. deine Schlafqualität verbessert sich und damit auch deine Produktivität am Tag
8. Krafttraining ist eine effektive Behandlung gegen Arthrose
9. Krafttraining kann deine Schmerzschwelle erhöhen
10. Knochen, Bänder und Sehnen werden ebenfalls stärker
11. Du bist besser vor (Sport-)Verletzungen geschützt
12. Krafttraining reduziert deine Sterblichkeit

1. Siewe J, Marx G, Knöll P, Eysel P, Zarghooni K, Graf M, Herren C, Sobottke R, Michael J. Injuries and overuse syndromes in competitive and elite bodybuilding. Int J Sports Med. 2014 Oct;35(11):943-8. doi: 10.1055/s-0034-1367049. Epub 2014 Jun 2. PMID: 24886919.
2. Hootman JM, Dick R, Agel J. Epidemiology of collegiate injuries for 15 sports: summary and recommendations for injury prevention initiatives. J Athl Train. 2007 Apr-Jun;42(2):311-9. PMID: 17710181; PMCID: PMC1941297.
3. Maestroni, Luca; Read, Paul; Bishop, Chris; Papadopoulos, Konstantinos; Suchomel, Timothy J.; Comfort, Paul; Turner, Anthony (2020). The Benefits of Strength Training on Musculoskeletal System Health: Practical Applications for Interdisciplinary Care. Sports Medicine, (), –. doi:10.1007/s40279-020-01309-5
4. Shailendra P, Baldock KL, Li LSK, Bennie JA, Boyle T. Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Prev Med. 2022 Aug;63(2):277-285. doi: 10.1016/j.amepre.2022.03.020. Epub 2022 May 20. PMID: 35599175.

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Nun, um solche Fragen zu klären, muss man zuerst verstehen, wie Training eigentlich funktioniert. Der eigentliche Prozess des Trainierens ist ein Vorgang, bei dem Gewebe auf mikroskopischer Ebene geschädigt werden. Deiner Muskulatur, den Knochen, Bändern und Sehnen werden kleinste Verletzungen beigebracht. Das ist allerdings überhaupt nicht schlimm, ganz im Gegenteil. Dein Körper macht dann, was er immer macht, wenn Schäden entstehen: er beginnt sofort mit der Reparatur.

Wenn er das nicht machen würde, würde deine Trainingsleistung von Einheit zu Einheit abnehmen. Du würdest feststellen, dass du nicht mehr in der Lage bist, die gleichen Gewichte und die gleiche Anzahl an Wiederholungen zu absolvieren, wie letztes Mal. Du würdest möglicherweise bemerken, wie du mehr und mehr Problemchen bekommst und schlussendlich würdest du dich verletzen. Woran liegt das?

Die Tasse

Dein Körper hat eine bestimmte Kapazität zur Regeneration. Diese variiert von Person zu Person. Auch innerhalb einer Person, also zum Beispiel dir, kann die Regenerationskapazität variieren, abhängig von unterschiedlichen Faktoren, die wir später noch erläutern. Stell dir deine regenerative Kapazität wie eine Kaffeetasse vor. Es passt nur eine bestimmte Menge an Kaffee (also: Belastung) in deine Tasse. Solange der Kaffee noch in die Tasse passt, kommt der Körper mit der Regeneration hinterher. Wenn mehr Kaffee in die Tasse gefüllt wird, als hineinpasst, läuft diese über. Von der Belastung, die zu viel ist, kann sich der Körper nicht mehr erholen. Bei der nächsten Trainingseinheit merkst du das, indem du nicht mehr so leistungsfähig bist, wie letztes Mal. Wenn du konstant zu viel Kaffee in die Tasse gießt, fängt der Körper an, sich zu beschweren.

Gut, dass es möglich ist, seine Tasse zu vergrößern. Welche Faktoren beeinflussen also deine Kapazität zur Regeneration?

Wie vergrößerst du deine Tasse?

Du hast es sicherlich schon vermutet: deine Ernährung und dein Schlaf spielen eine große Rolle, aber auch dein allgemeiner Fitnesszustand ist ein großer Faktor. Die harte Wahrheit ist, dass alles andere bestenfalls einen geringen Einfluss auf deine Fähigkeit zur Regeneration hat.

Ernährung

Den größten Einfluss bei deiner Ernährung haben sicherlich die gesamt aufgenommenen Kalorien und das Eiweiß. Ja, wenn du dich in einer Diät befindest, ist deine Regeneration schlechter. Ein Umstand, den man in Kauf nehmen muss, wenn das Ziel Fettverlust ist. Sich dessen bewusst zu sein ist allerdings von großem Vorteil. Da Eiweiß der Baustein vieler Körpergewebe ist, erscheint es nur sinnvoll, dass die Eiweißaufnahme eine große Rolle in der Erholung spielt. Menschen, die zusätzlich zum Training nicht genügend Eiweiß aufnehmen, machen langsamer Fortschritte, wenn überhaupt.

Schlaf

Dass Schlaf wichtig für die Regeneration ist, weißt du sicherlich. Aber hast du dich tatsächlich mal mit deinem Schlaf auseinandergesetzt? Bekommst du regelmäßig und die meiste Zeit genügend, also sieben bis neun Stunden? Wie ist die Qualität deines Schlafes? Fühlst du dich ausgeschlafen, wenn du morgens aufwachst oder ist jeder Morgen ein Kampf und nur fünf Tassen Kaffee lassen dich diesen überstehen? Falls du hier Verbesserungsbedarf hast, findest du hier einen Blogbeitrag zum Thema.

Deine allgemeine Fitness

Zu Guter Letzt spielt dein allgemeiner Fitnesszustand eine Rolle. Trainierte Menschen erholen sich besser vom Training als Untrainierte. Wie lange trainierst du schon? Hast du vorher schon Sport gemacht oder machst du noch etwas nebenher? Wie viele Schritte machst du im Durchschnitt pro Tag? Hier besteht für viele Menschen auf jeden Fall Verbesserungsbedarf. Mit einem extra Spaziergang pro Tag ist hier schnell Abhilfe geschaffen.

Das alles beeinflusst, wie groß deine Tasse ist und wie viel Kaffee hineinpasst. Es gibt allerdings ein Limit, deine Tasse kann also nicht unendlich groß werden. Das sollte jedoch nicht als Ausrede dienen. Es gibt kaum Personen, bei denen es kein Verbesserungspotenzial gibt.

Doch auch, wenn du alles dafür tust, dass dein Körper sich so gut wie möglich vom Training erholen kann, lohnt es sich zu wissen, was deine ganz persönliche Kaffeetasse eigentlich füllt, abgesehen vom Training natürlich.

Welche Teile deines Lebens müssen also als Belastung angesehen werden, die Kapazität zur Regeneration erfordert?

Was füllt die Tasse?

Sport

Alle Arten von sportlicher Betätigung spielen hier eine Rolle. Egal ob du zusätzlich zum Kraftsport auf einen Marathon trainierst, Tennis oder Golf spielst oder gelegentlich mit deinen Kindern in den Trampolinpark gehst, das alles erfordert anschließende Regeneration.

Stress

Doch damit nicht genug. Du hast gar keine Zeit, zusätzlich Sport zu machen, weil du beruflich den ganzen Tag unterwegs bist und viel Stress hast? Du fliegst oder fährst viel in der Weltgeschichte herum oder stehst zuhause den ganzen Tag unter Strom? Möglicherweise läuft bei dir im privaten Leben gerade nicht alles Rund und dein Kopf steht dir in alle Himmelsrichtungen? Das alles fordert von deinem Körper Ressourcen, die nicht für die Regeneration verwendet werden können.

Erkrankungen

Zusätzlich dazu spielen natürlich Verletzungen und Erkrankungen eine Rolle. Dein Körper möchte sich davon erholen und hat nicht mehr viel Platz für zusätzliche Belastungen.

Wie du möglicherweise Erkennst, gibt es ganz schön viele Dinge, die deine Tasse füllen und nur recht wenige, die es dir erlauben, diese zu vergrößern. Vielleicht verstehst du aber jetzt, warum du im Training aktuell keine Fortschritte machst und, was du dagegen tun kannst. Der Schlüssel lautet Prioritäten! Das Ziel sollte sein, die Tasse so weit wie möglich zu leeren und trotzdem so groß wie möglich zu halten. Nur dann passt so viel Training hinein, dass du so schnell wie möglich deine Ziele erreichen kannst. Womit du deine Tasse füllst, bleibt vollkommen dir überlassen, sei dir allerdings der Konsequenzen auf das Training bewusst. Mach dir klar, dass das Hinzufügen einer bestimmten Belastung Regenerationskapazität für eine andere Belastung wegnimmt.

Hinweis für aufmerksame Leser:innen: Vielleicht denkst du dir: “Dann wäre es ja das beste, die Tasse einfach komplett zu leeren, dann habe ich auf jeden Fall immer genug Kapazität zu Regeneration.” Das ist nicht so einfach, denn dann wird die Tasse immer kleiner und kleiner (denk’ dran: dein allgemeiner Fitnesszustand spielt eine Rolle). Das kommt sogar häufig vor. Menschen, die keinen Sport, besonders kein Krafttraining betreiben, überschreiten schnell die Grenzen ihrer Kapazität. Ein Nachmittag Arbeit im Garten oder der Umzug eines Freundes mit vielen Kartons zum Schleppen kann dann reichen und am nächsten Tag kann man sich kaum noch bewegen, weil der Rücken so schmerzt.

Wenn du dir unsicher bist, welche Faktoren in deinem Leben eine Rolle spielen und wie du deine Regeneration verbessern kannst, sprich uns doch einfach an und wir finden eine Lösung für dich.

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Wie funktioniert Diätpause?

Je länger du dich in einem Energiedefizit befindest (also: weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst), desto schwieriger wird es für dich, weiterzumachen. Ein Hauptgrund dafür sind zwei Hormone, die Ghrelin und Leptin heißen. Ganz einfach gesagt ist Ghrelin für deinen Hunger und Leptin für deine Sättigung zuständig. Beide Hormone sind in sich ändernden Anteilen immer anwesend. Wenn du Appetit und Hunger verspürst, hat Ghrelin wahrscheinlich gerade die Oberhand. Wenn du gegessen hast, sorgt Leptin dafür, dass du zufrieden bist und keine weitere Nahrung aufnehmen willst.

Evolutionär gesehen ist es nicht sinnvoll, Unmengen an Körperfett zu verlieren. Der Körper möchte ständig Energie einspeichern und deshalb steigt der Ghrelin-Spiegel mit abnehmendem Körperfettanteil immer weiter an. Das Resultat: Hunger und Appetit nehmen immer weiter zu. Mahlzeiten, die dich vor vier Wochen noch satt gemacht haben, stellen dich jetzt nicht mehr zufrieden. Ghrelin macht seinen Job. Dabei nehmen die Leptin-Level immer weiter ab, was ebenfalls zu geringerer Sättigung führt.

Ein weiteres interessantes Phänomen, das einige Menschen beobachten ist, dass manche Lebensmittel, die man vorher nicht so gerne gegessen hat auf einmal leckerer erscheinen und man noch mehr Lust auf Lebensmittel verspürt, die man vorher schon lecker fand. Das alles ist der Versuch deines Körpers, um jeden Preis mehr Energie aufzunehmen. Möglicherweise fängst du an, dir auf dem Heimweg zu überlegen, wie viele saure Gurken du wohl für die verbleibenden 20 Kalorien essen kannst.

All diese Phänomene führen dazu, dass es auch psychisch schwieriger wird, den Versuchungen zu widerstehen und du möglicherweise immer öfter abweichst. Für deinen Körper bedeutet eine Diät konstanten Stress, wenn dann noch das alltägliche Leben dazukommt und die allgemeine Stresstoleranz immer weiter abnimmt, kann es passieren, dass du zurück in alte Muster fällst und der hart erarbeitete Fortschritt wieder verloren ist.

Was ist eine Diätpause und wie wirkt sie?

Diätpausen sind Phasen in deiner Ernährung, in denen du weder zu- noch abnehmen willst. Du pausierst also deine “Diät” für eine gewisse Zeit. Du erreichst das, indem du dich aus dem Energiedefizit heraus in deinen Haltungskalorien-Bereich begibst. Wenn du dir unsicher bist, wie viel das eigentlich ist, dann frag uns doch einfach. Nach einer InBody- oder Hautfalten-Messung besprechen wir mit dir, wie wir deine neue Kalorien- und Makronährstoffverteilung gestalten.

Aber Achtung: eine Diätpause ist kein Freifahrtschein für die vollkommene Entgleisung von deinen hart erarbeiteten Ernährungs- und Trainingsroutinen. Wir empfehlen dir dringend, weiter zu tracken und deine Ernährung im Blick zu behalten. Aus diesem Grund nennen wir Diätpausen auch lieber “Maintenance-Phasen”. Denn eigentlich ist es keine richtige Pause, sondern einfach nur ein “lockeres Halten der Zügel”. Die große Gefahr besteht nämlich darin, dass du zu schnell wieder zunimmst. Erinnere dich daran: Ghrelin signalisiert deinem Kopf, dass du ständig Hunger und quasi Lust auf alles hast, die Versuchungen sind deshalb vielfältig.

Wozu jetzt also Maintenance-Phasen?

Der Sinn von Maintenance-Phasen besteht darin, die Hormonlevel wieder zu normalisieren und deinem Körper die Chance zu geben, sich von den Strapazen der Diät zu erholen. Dir wird es nachher viel leichter fallen, den neuen Körperfettanteil zu halten, was sich bei vielen Diäten als größtes Problem herausstellt. Wir alle kennen Menschen, die schon viele Diäten versucht haben und immer wieder bei ihrem Ausgangsgewicht gelandet sind. Grund dafür ist, dass viele Diäten viel zu extrem sind und zu keiner dauerhaften Veränderung der Lebensgewohnheiten führen. Wenn sich die Lebensgewohnheiten nicht ändern, wird sich auch dein Körpergewicht (oder genauer: Körperfettanteil) nicht ändern.

Ein weiterer Vorteil ist, dass deine Performance im Training schnell steigen wird. Das sorgt dafür, dass du motivierter bist und darüber hinaus hat der Körper mehr Ressourcen zum Muskelaufbau zur Verfügung. Je länger du dich in einer Diät befindest, desto unwahrscheinlicher wird dieser. Bessere Performance + mehr Ressourcen = mehr Gainz!

Und nach der Pause?

Nach einer Maintenance-Phase hast du unterschiedliche Möglichkeiten. Wenn du weiter Fett verlieren willst, hast du vielleicht die Motivation und die geistigen und körperlichen Ressourcen, eine weitere Diätphase zu starten.

Du hast Gefallen an richtig guter Trainingsperformance gefunden? Vielleicht willst du dann ja lieber in einer Maintenance-Phase bleiben und dich schrittweise vom Tracken lösen, mit dem Ziel, intuitiver zu essen.

Oder willst du lieber richtig vollgas geben und eine Aufbauphase in einem Kalorienüberschuss starten? Du hast die Wahl! Frag uns doch einfach, was wir für sinnvoll halten und wir zeigen dir den Weg!

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Dieses Chaos ist normal, akzeptiere dich so! Genauso normal ist es auch, dass du an einigen Trainingstagen leistungsfähiger bist und dich im Training wohler fühlst als an anderen: Letzte Woche fühlte sich der eine, hart erarbeitete Klimmzug schon so leicht an und diese Woche schaffe ich es kaum, mich hochzuziehen! Kann es sein, dass ich schwerer geworden bin?!

Vor allem in einem professionellen Coaching kann die Information über deine Zyklusphase für deinen Coach hilfreich sein, um besser auf dich eingehen zu können und das Training anzupassen.

Die Zyklusphasen

Der weibliche Zyklus, welcher mit dem ersten Tag der Menstruation startet, teilt sich grob in zwei Phasen auf, welche durch Menstruation und Eisprung voneinander getrennt sind.

• • Follikelphase (1. – ca. 14. Tag/Eisprung)

Diese Phase startet mit dem ersten Tag der Menstruation. In den folgenden circa zwei Wochen sind die Sexualhormone Östrogen und Progesteron am niedrigsten. Eine neue Eizelle bildet sich unter dem Einfluss des Hormons FSH (follicle stimulating hormone) in den Eierstöcken und reift dort. Während dieser Phase ähnelt die Hormonbalance am meisten der eines Mannes (Männer haben übrigens an jedem Tag den identischen Hormonspiegel, nur innerhalb eines Tages variiert dieser). Die Follikelphase endet mit dem durch das Hormon LH (luteinizing hormon) ausgelösten Eisprung.

• • Lutealphase (ca. 14. Tag/Eisprung – Beginn der Menstruation/ca. 28. Tag)

Nun beginnt das Hormonchaos: Am Tag des Eisprungs schnellt Östrogen in die Höhe. Später übernimmt Progesteron die Führung und eine potentielle Befruchtung der Eizelle wäre möglich. Findet diese nicht statt, sinken die Hormonlevel zum Ende der Phase wieder und hinterlassen einen aufgewirbelten Körper. 5-7 Tage vor deiner Periode kommt es zum Höhepunkt dieses Chaos und das klassische prämenstruelle Syndrom (PMS) kann auftreten. Dazu zählen Stimmungsschwankungen, Heißhunger, unreine Haut und Wassereinlagerungen. Das kann deinem Körper Kraft rauben und viele Frauen fühlen sich zu dieser Zeit unwohl in ihrem Körper.

Den größten Einfluss während dieser Phasen haben die weiblichen Sexualhormone, v.a. Östrogen und Progesteron. Mit dem Hintergrund den Körper für eine potentielle Schwangerschaft vorzubereiten, nehmen sie aber auch parallel Einfluss auf die Regenerationsfähigkeit, das Immunsystem, aerobe und anaerobe Leistung sowie den Stoffwechsel und Körpertemperatur.

Was sagt die Wissenschaft?

Aktuell existieren leider nur wenige aussagekräftige Studien über den weiblichen Zyklus im Zusammenhang mit der sportlichen Leistungsfähigkeit. Dennoch gilt immer: Höre auf deinen Körper! Dieser kann dir in den meisten Fällen besser als eine Studie sagen, was du gerade brauchst und was dir gut tut.

Dennoch folgen hier einige Tipps für deinen Sport in den verschiedenen Zyklusphasen:

Die frühe Follikelphase

Die ersten Tage der Follikelphase, wenn es zur Menstruationsblutung kommt, sind von Frau zu Frau sehr unterschiedlich. Manche leiden unter Bauchschmerzen oder starken Blutungen, sodass Sport gar nicht in Frage kommt. Andere haben kaum Probleme oder nutzen den Sport sogar, um Krämpfe zu lindern. Jeder sollte hier individuell entscheiden, was das Beste ist.

• • Generell ein guter Zeitpunkt für Sport
  • Achtung bei starken Blutungen! Es kann zu einem Eisenmangel kommen, wodurch der Sauerstofftransport eingeschränkt ist (Müdigkeit, Kurzatmigkeit und/oder erhöhte Herzfrequenz während des Trainings)
  • Tolle Eisenlieferanten sind Sesam oder Kürbiskerne

Fühlst du dich während deiner Menstruation nicht so fit, teile das gerne deinem Coach vor dem Training mit und ihr könnt zusammen die Trainingsintensität anpassen. Einige Frauen fühlen sich während ihrer Menstruation „weicher“ im Beckenbereich, wodurch es ihnen schwerer fällt, Rumpfspannung z.B. für Kniebeugen aufzubauen. Auch dies kann eine wichtige Info im Training sein.

Die späte Follikelphase und Eisprung

In der zweiten Hälfte der Follikelphase, wenn die Menstruation vorbei ist, fühlen sich viele Frauen dann jedoch energiegeladen, stark und motiviert. Nutze diese Stimmung für dein Training! Besonders für intensives Krafttraining ist jetzt ein guter Zeitpunkt.

• • Das langsam steigende Östrogen sorgt für einen anabolen (muskelaufbauenden) Effekt durch Krafttraining
  • Ebenso steigt das anabole Hormon Testosteron
  • Du spürst einen Kraftpeak rund um deinen Eisprung? Stelle einen neuen Persönlichen Rekord im Training auf!
  • Dein Körper erholt sich schneller vom Training, absolviere gerne eine Trainingseinheit mehr als sonst
  • Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse (Vitamine und Mineralstoffe für Follikelreifung), ausreichend Proteinen und gesunden Fetten, welche für die Bildung von Hormonen und der Eizelle benötigt werden
  • Antioxidantien unterstützen deine Leber und probiotische Lebensmittel deine Verdauung bei der Ausscheidung von Hormonen

Die Lutealphase

Die Lutealphase startet nach dem Eisprung, das Östrogen sinkt wieder und Progesteron übernimmt nun die Führung. Der Körper ist damit beschäftigt, sich auf eine Schwangerschaft vorzubereiten. Dies raubt viel Energie, sodass dir vielleicht eher nach ruhigen Sportarten zu Mute ist. Durch die Hormonverschiebung erhöht sich jedoch auch dein Stoffwechsel um 5-10%, was im Endeffekt ein Kalorienplus von 100-150 kcal pro Tag ergeben kann. Aber Vorsicht! Durch Heißhungerattacken kannst du schnell über dieses Plus hinausschießen.

• • Komplexe Kohlenhydrate liefern dir die benötigte Energie und halten den Blutzuckerspiegel konstant: Vollkornprodukte, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Quinoa, Obst etc.
  • Der Progesteronanstieg sorgt für eine erhöhte Körperkerntemperatur. Kommst du schneller ins Schwitzen?
  • Achte auf eine ausreichende Wasserzufuhr, besonders bei langen Einheiten und heißem Wetter
  • Wassereinlagerungen können dein Körpergewicht erhöhen
  • Guter Zeitpunkt für ein Ausdauertraining

Weibliche Sexualhormone haben einen starken Einfluss auf die Energieproduktion auf Grundlage des Energielieferanten Glukose/Kohlenhydrate. Studien gehen aktuell davon aus, dass in der Lutealphase der Körper vermehrt Energie aus Fetten statt aus Glukose/Kohlenhydraten ziehen könnte. Diese Energiegewinnung bietet vor allem bei langen Ausdauereinheiten mit geringer Intensität einen Vorteil in der Energiebereitstellung. In dieser Phase kannst du den Schwerpunkt also ruhig auf deine Ausdauer legen, während dir HIT-Einheiten wahrscheinlich schwerer fallen, da diese primär schnelle Energie aus Glucose benötigen.

PMS: prämenstruelles Syndrom

Viele Frauen leiden 5-7 Tage vor ihrer Menstruation unter PMS. Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen, unreine Haut und Heißhungerattacken haben zwar keinen direkten Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit, sorgen aber dafür, dass du dich in deinem Körper nicht 100%ig wohl fühlst. Bodyweight Übungen fühlen sich gerade schwerer an? Kein Wunder, dein Körper speichert vermehrt Wasser ein. Aber keine Sorge, mit Beginn deiner Menstruation sind auch diese Extrapfunde wieder verschwunden. Entscheide selbst, ob du dich eher nach einem Tee auf der Couch fühlst oder ob du Bock auf Gewicht im Gym hast!

Du siehst also, auch die Wissenschaft hat (noch) keinen „Masterplan“ für die Trainingsgestaltung während der verschiedenen Zyklusphasen. Generell gilt aber, dass du in jeder Phase deines Zyklus leistungsfähig bist und du Krafttraining betreiben kannst. Daher lass dir nicht einreden, dass du während einer bestimmten Phase lieber keinen Sport machen sollst! Vielleicht verstehst du nun besser, warum du an manchen Tagen leistungsfähiger bist als an anderen. Genau von diesem Feedback kannst du profitieren, wenn du deinen Zyklus beobachtest:

• • In welcher Phase fühlst du dich am fittesten?
  • Wann fällt dir das Training schwerer und warum?
  • Wie ist dein Hunger- und Energielevel?

Tracke doch einfach mal deinen Zyklus, dein Training und dein Energielevel. Wir sind uns sicher, dass du schnell Regelmäßigkeiten feststellen und deine Leistung besser einordnen kannst. Und auch deinem Coach wird es helfen, wenn du deinen Körper besser kennst. Schließlich wollen wir mit dir gemeinsam Bäume ausreißen. Oder manchmal auch einfach nur Blümchen pflücken. Du bist der Mittelpunkt unseres Trainings, deshalb gib uns immer gerne Bescheid, wenn im Training nicht ganz so dein Tag ist.

Constantini N. W., Lebrun C. M.: The Menstrual Cycle and Sport Performance. Clinics in Sport Medicine 2005, 24, 51-82.

Hackney A. C.: Menstrual Cycle Hormonal CHanges and Energy Substrate Metabolism in Exercising Women: A Perspective. International Journal of Environmental Research and Public Health 2021, 18, 10024

Carmichael M. A., Thomson R. L., Moran L. J., Wycerley T.P.: The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes´ Performance: A Narrative Review.  International Journal of Environmental Research and Public 2021, 18, 1667.

Sims S. T.: Peak – Performance für Frauen. Unimedica 2021.

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Außerdem sind viele Menschen der Meinung, sie bräuchten weniger Schlaf, einfach weil sie daran gewöhnt sind. Man kann sich an viele – auch ungesunde – Sachen gewöhnen. Nur weil man “wach” ist oder “funktioniert”, ist man noch lange nicht ausgeschlafen. Hört sich bekannt an?

Hör auf damit!

Was dir sicherlich nicht neu ist: Schlaf ist unglaublich wichtig für uns.

Was dir eventuell neu ist: Schlaf spielt im Krafttraining und in der Appetitkontrolle eine unglaublich große Rolle! Wahrscheinlich ist er für die Gesundheit genauso wichtig wie Ernährung und Training.

Warum ist Schlafmangel schlecht?

Für die Regeneration nach dem Training ist Schlaf neben der richtigen Ernährung unerlässlich und schon wenige Stunden Schlafmangel sorgen für eine schlechtere Performance im nächsten Training. Die Gründe dafür sind vor allem eine verringerte Testosteronproduktion und eine vermehrte Ausschüttung von Cortisol (Stresshormon).

Schlaf reguliert auch unsere Hunger-Hormone, sodass Menschen, die weniger schlafen, nicht nur mehr Zeit haben zu essen oder an essen zu denken, sondern auch mehr Appetit bzw. Hunger haben. Mehr zu schlafen wirkt sich in den meisten Fällen positiv auf die Körperkomposition aus, indem dieses System besser reguliert wird.

Weitere Nachteile von zu wenig schlaf? Here you go:
Gesenkter Grundumsatz (1) (die Energie, die du für grundlegende körperliche Funktionen verbrauchst), erhöhte Insulinresistenz (2)(Stichwort Diabetes), vermindertes Wohlbefinden (3) und verminderte kognitive Funktion (4).

Wie verbesserst du deine Schlafroutine?

Zuerst einmal: Plane dir mehr Zeit zum schlafen ein! 7-9 Stunden sollten es in etwa sein. Plane, dass du mindestens eine halbe Stunde zum Einschlafen benötigst, also solltest du dich mindestens 7,5-9,5 Stunden im Bett befinden.

Außerdem ist es wichtig, dass du deine Schlafenszeit routinierst. Versuche, möglichst immer zur gleichen Zeit schlafen zu gehen, auf jeden Fall vor 0:00 Uhr. Nur so kann sich dein Hormonhaushalt und dein Biorhythmus darauf einstellen und immer zur gleichen Zeit dafür sorgen, dass Schlafhormone freigesetzt werden, die dich müde werden lassen. Des Weiteren weckt dich dein Hormonhaushalt so morgens ganz von alleine auf.

Um besser einschlafen zu können: 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen keine Bildschirme mehr und möglichst kein Tageslicht, beziehungsweise Blau-Licht. Versuche aktiv, runterzukommen und dich auf den Schlaf vorzubereiten. Lies ein Buch oder ein Magazin, meditiere, zeichne, schreibe deine Gedanken auf; was auch immer du willst. Nur: keine Arbeit, kein Bildschirm, so wenig wie möglich künstliches Licht.

Und machen wir uns nichts vor, es gibt, wie in so vielen Fällen, keinen Hack zu mehr Schlaf. Schlaf einfach mehr! Such nicht nach der einfachen Lösung. Die beste Lösung ist, sich einfach mehr Zeit zum Schlafen einzuplanen!

Also nochmal zusammengefasst:

• • 7,5-9,5 Stunden im Bett (Schlafzeit plus 30 min Einschlafzeit)
  • Routine! Gleiche Einschlaf- und Aufwachzeiten
  • 30-60 min vor dem Schlafengehen: keine Bildschirme, kein Tageslicht, möglichst wenig künstliches Licht
  • Komm runter: lies, zeichne, meditiere, führe Tagebuch
  • Keine Arbeit, kein Bildschirm

Was ist mit Kaffee?

Ja, wir wissen es: Du brauchst deinen Kaffee! Aber versuche doch mal, wenigstens in der zweiten Tageshälfte, ab ca. 13/14 Uhr, auf Koffein zu verzichten. Koffein hat eine Halbwertzeit von 2,5 bis 5 Stunden. Wenn das Koffein deine Schlafdauer nicht beeinflusst, dann mindestens die Schlafqualität, auch wenn du das nicht unbedingt selbst bemerkst.

Du wirst erstaunt sein, wie viel sich an deinem Schlaf verbessern lässt und wie viel das für dein Training und deine Bemühungen, Fortschritt zu machen, ausmacht.

Hoffentlich hast du einen Einblick bekommen, wo du ansetzen kannst. Wenn du noch Fragen hast, dann sprich doch mit uns in deiner Trainingseinheit darüber oder kontaktiere uns und wir versuchen, eine Lösung für dich zu finden.

Quellen:
(1) Buxton OM, Cain SW, O’Connor SP, Porter JH, Duffy JF, Wang W, Czeisler CA, Shea SA. Adverse metabolic consequences in humans of prolonged sleep restriction combined with circadian disruption. Sci Transl Med. 2012 Apr 11;4(129):129ra43. doi: 10.1126/scitranslmed.3003200. PMID: 22496545; PMCID: PMC3678519.
(2) Donga E, van Dijk M, van Dijk JG, Biermasz NR, Lammers GJ, van Kralingen KW, Corssmit EP, Romijn JA. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun;95(6):2963-8. doi: 10.1210/jc.2009-2430. Epub 2010 Apr 6. PMID: 20371664.
(3) Orzeł-Gryglewska, J. (2010). Consequences of sleep deprivation. International Journal of Occupational Medicine and Environmental Health, 23(1), 95–114. https://doi.org/10.2478/v10001-010-0004-9
(4) Alhola P, Polo-Kantola P. Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatr Dis Treat. 2007;3(5):553-567.

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Warum ist es wichtig, sich gut vorzubereiten und Stress zu vermeiden?

In unserer Erfahrung steckt hinter den meisten Situationen, in denen ein Abfall von der Routine passiert, mangelnde Vorbereitung. Die Sporthose zuhause vergessen und deswegen nicht zum Sport gegangen. Kein Mittagessen dabei gehabt und deswegen unterwegs etwas geholt.

Außerdem führt mangelnde Vorbereitung zu erhöhten Stressleveln, die in sich zusätzlich schlecht für das Erreichen deiner Ziele sind. Stress hat nämlich negative Auswirkungen auf dein hormonelles Milieu, deine Gesundheit und er wirkt sich negativ auf deine Entscheidungsfindung aus.
Viele stressige Situationen lassen sich einfach nicht vermeiden, ob auf der Arbeit oder privat. Umso wichtiger, dass du jeden Stress der sich vermeiden lässt, aus deinem Alltag entfernst.

Wie kannst du also durch bessere Planung Stress vermeiden? Stelle folgende Überlegungen an und bereite dich auf diese Situationen vor:

Möchte ich morgen trainieren? Wann werde ich trainieren?

Überlasse nicht deinem müden, hungrigen Selbst des nächsten Morgens diese Entscheidung. Überlasse diesem Selbst überhaupt keine Entscheidung, es trifft nämlich nur schlechte.

Überlege dir, ob morgen ein Training ansteht und wann du dieses absolvieren willst. Wenn du keinen festen Termin hast, setz dir selber einen Termin. Packe deine Sporttasche schon jetzt, sodass du sie morgen früh nur noch nehmen musst und dich auf den Weg machen kannst. Trainierst du nach der Arbeit? Es gilt das Gleiche: Tasche packen, damit du direkt von der Arbeit aus durchstarten kannst.

Wirst du im Fitnessstudio duschen oder nachher zuhause? Musst du dafür noch Sachen einpacken?

Außerdem macht es Sinn, sich schon einmal mit dem anstehenden Trainingsplan auseinanderzusetzen. Welche Übungen stehen morgen an, brauchst du eventuell zusätzliches Material dafür, das du noch einpacken musst?

Was werde ich morgen wann essen?

Was möchtest du frühstücken? Wenn du etwas davon schon vorbereiten kannst, dann tu das!

Was kannst du mit zur Arbeit nehmen? Das sollte auf jeden Fall schon vorbereitet werden, damit du nicht in die Kantine oder zum Bäcker musst.

Natürlich kannst du etwas vorkochen, das muss aber nicht sein. Es gibt zahlreiche “non-cooking-Options”. Wenn du darüber noch nichts weißt, dann schau doch einmal in unserem Blog “Lösungen für die häufigsten Stolpersteine während einer Diät” vorbei. Dort erfährst du, wie du auch mit minimalem Aufwand deine Makronährstoffziele treffen kannst.

Hoffentlich konnten wir dich dafür sensibilisieren, dass Vorbereitung alles ist, wenn es darum geht, Stress zu vermeiden. Versuche dich daran, Stück für Stück etwas mehr deines Alltags vorzubereiten, damit du im erschöpften Zustand so wenige Entscheidungen wie möglich treffen musst. Du wirst sehen, dass es dir deinen Alltag um ein Vielfaches erleichtert.

Wie immer, wenn Fragen offen geblieben sind, zögere nicht, uns bei deiner nächsten Trainingseinheit darauf anzusprechen oder kontaktiere uns doch einfach!

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Makro kommt aus dem griechischen und bedeutet “groß”. Makronährstoffe heißen so, weil sie von unserem Körper in großen Mengen benötigt werden. Im Gegensatz zu Mikronährstoffen, von denen wir viel weniger brauchen. Dein Bedarf an Makronährstoffen wird deshalb in Gramm angegeben, Mikronährstoffe werden meistens in Mikrogramm gemessen.

Sicherlich kennst du schon einige Funktionen der einzelnen Makronährstoffe. Trotzdem erklären wir hier noch einmal die, die für trainierende Menschen besonders interessant sind:

Eiweiß (Protein)

Proteine sind die Bausteine unseres Körpers. Wenn wir eiweißhaltige Nahrungsmittel zu uns nehmen, zerlegt der Körper diese im Verdauungsprozess in seine einzelnen Bestandteile, die Aminosäuren. Aus diesen Aminosäuren baut der Körper dann alle möglichen Gewebe auf. Erfolgt ein muskelschädigender Reiz durch Krafttraining, wird dem Körper signalisiert, dass dort Aminosäuren benötigt werden.

Eiweiß wird also vor allem dazu benötigt, Muskelmasse aufrecht zu erhalten oder aufzubauen. Ohne eine ausreichende Eiweißaufnahme ist es quasi unmöglich, Muskeln aufzubauen oder zu erhalten.

Auch für die Gesundheit und das Immunsystem spielen Eiweiße eine große Rolle.

Wie viel? [Makronährstoffverteilung]

Jeder sollte genügend Eiweiß zu sich nehmen, egal ob man Krafttraining betreibt oder nicht. Ein absolutes Minimum für gesundheitliche Funktionen stellt etwa 1g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag dar.

Personen, die Krafttraining betreiben, sollten als absolutes Minimum etwa 1,6 – 1,8g pro Kilogramm Körpergewicht ansehen.

Da Magermasse (zum großen Teil Muskelmasse) den größten bestimmenden Parameter für die Eiweißaufnahme darstellt, macht es Sinn, die optimale Aufnahme auch daran festzumachen. Für optimales Muskelwachstum und perfekte Unterstützung von anspruchsvollem Training empfehlen wir deshalb unseren Kunden etwa 3g Eiweiß pro Kilogramm Magermasse pro Tag.

Timing

Du solltest nicht nur darauf achten, dass du genug Eiweiß zu dir nimmst, sondern auch, dass du die Aufnahme möglichst gleichmäßig über den Tag verteilst. Hier geht es darum, dass die Zirkulation von Aminosäuren im Blut möglichst konstant bleibt. Mach dir aber hierüber nicht zu viele Gedanken, wenn du 2-4 Mahlzeiten am Tag isst, bist du schon mal gut beraten.

Nahrungsfette

Fette sind ein weiterer wichtiger Bestandteil deiner Ernährung. Zu oft wird versucht, sich möglichst fettarm zu ernähren. Die Konsequenzen sind vielfältig.

Fette sind vor allem für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und die hormonelle Gesundheit unentbehrlich. Menschen, die sich extrem fettarm ernähren, klagen nicht selten über Probleme im Muskelaufbau/Erhalt und Verlust der Libido. Grund dafür ist eine verringerte Produktion von Hormonen, wie Testosteron und Östrogen.

Konzentriere dich also darauf, genügend Fette zu dir zu nehmen. Dabei spielen besonders die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fette eine wichtige Rolle, da diese tendenziell eher zu wenig aufgenommen werden. Nüsse und Samen sowie Fisch und Algen können dir dabei helfen. Auch eine Ergänzung mit Omega-3 ist sinnvoll.

Wie viel? [Makronährstoffverteilung]

Bei der Fettaufnahme kannst du recht flexibel sein. Ein Minimum sollte nicht unterschritten werden, mehr ist aber auch nicht immer besser. Die tägliche Fettaufnahme sollte deshalb im Bereich von 20-40% der täglichen Kalorienaufnahme liegen. Wir empfehlen als ein Minimum für optimale Gesundheit und Unterstützung des Trainings etwa 1g Fett pro Kilogramm Magermasse.

Timing

Was das Timing betrifft, ergibt es eventuell Sinn, bei vollständigen, größeren Mahlzeiten, die unmittelbar vor dem Training liegen, möglichst fettarm zu gehen. Fette verlangsamen die Verdauung und dies kann zu Unwohlsein während des Trainings führen. Wenn du sicher gehen willst, sollten solche Mahlzeiten in ausreichendem Abstand zum Training stattfinden.

Kohlenhydrate

Der Makronährstoff mit dem wohl schlechtesten Ruf. Vollkommen unbegründet. Kohlenhydrate machen nicht dick. Zu viele Kalorien tun das. Da in unserer Gesellschaft der Konsum von verarbeiteten Kohlenhydraten, oft in Kombination mit Fetten, stark zugenommen hat, wird davon ausgegangen, dass dies Schuld ist an der immer weiter voranschreitenden Gewichtszunahme der Bevölkerung. Dass die Aufnahme von Kalorien im Allgemeinen dabei ebenfalls gestiegen ist und körperliche Aktivität dabei abgenommen hat, wird nicht erwähnt.

Was stimmt ist, dass Kohlenhydrate der am ehesten entbehrliche Makronährstoff sind, da sie keine direkten gesundheitlichen Funktionen erfüllen. Ihre Hauptfunktion besteht darin, Energie bereitzustellen.

Ein Minimum an Kohlenhydraten sollte allerdings aufgenommen werden. Die meisten Lebensmittel, die wichtige Nährstoffe wie Vitamine enthalten, sind nämlich kohlenhydrathaltig. Ein Beispiel sind Obst und Gemüse.

Wie viel? [Makronährstoffverteilung]

Bei den Kohlenhydraten hast du aus diesen Gründen wohl die meisten Freiheiten, was die Menge betrifft.
Wenn du ausreichend Eiweiß und Fett über die Ernährung aufnimmst, kannst du mit Kohlenhydraten einfach die restlichen Kalorien bis zur täglichen Gesamtaufnahme auffüllen.

Timing

Es gibt mehrere Überlegungen, die man bezüglich Timing hier anstellen kann. Diese beruhen hauptsächlich auf persönlicher Präferenz.

Es kann Sinn ergeben, den Großteil der Kohlenhydrate in der letzten Mahlzeit des Tages vor dem Schlafen gehen zu sich zu nehmen. Dies führt zu verbessertem Schlaf und größerer Zufriedenheit mit der Mahlzeit. Außerdem kann es die Sättigung verbessern. Eine andere Überlegung wäre, den Großteil der Kohlenhydrate nach dem Training zu sich zu nehmen, um die Regeneration zu verbessern. Wenn sich diese beiden Punkte vereinen lassen, ist das doppelt gut, wenn nicht, besteht aber auch kein Grund zur Sorge.

Wenn Performance während des Trainings im Fokus steht, sollte man vor der Trainingseinheit in jedem Fall Kohlenhydrate zu sich genommen haben, um die Energiespeicher möglichst schnell zu füllen.

Wir hoffen, dass wir dir ein wenig näher bringen konnten, wozu Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße wichtig sind und warum alle ihren berechtigten Platz in einer gesunden Ernährung haben. Sollten noch Fragen bezüglich der einzelnen Makronährstoffe, der Aufnahme, der Funktion oder des Timings offen sein, zögere nicht, uns während des Trainings darauf anzusprechen.

Und denke wie immer daran: Beständigkeit über Perfektion. Konzentriere dich darauf, zuerst einige Sachen richtig zu machen und über die Zeit besser zu werden, nicht darauf, von Anfang an alles richtig zu machen.

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