DER ARTIKEL IM SPRINT:

1. Eiweiß ist die wichtigste Stellschraube: Für Kraft trainierende Personen gelten 1,6 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Jeden Tag, für Frauen wie Männer und unabhängig vom Ziel.
2. Denk deine Mahlzeiten um: Plane zuerst die Eiweißquelle (Skyr, Magerquark, Hähnchen, Fisch, Tofu) und baue den Rest der Mahlzeit darum herum, statt rund um Brot, Pasta und Reis.
3. Vorsicht bei vermeintlichen Eiweißquellen: Nüsse, Eier und Hülsenfrüchte liefern im Verhältnis zum Protein viele Kalorien und eignen sich eher als Ergänzung denn als Basis.
4. Die Add-a-zero-Rule: Hänge an den Eiweißgehalt pro 100 Gramm eine Null an. Ist der Wert höher als die Kalorienzahl, ist es ein echtes High-Protein-Lebensmittel.
5. Dein Fortschritt beginnt beim Einkauf: Wer 500–600 Gramm mageres Eiweiß auf einmal einkauft und über mehrere Tage verteilt, hat das Eiweißziel praktisch nie wieder verfehlt.

Wie viel Eiweiß sollte ich zu mir nehmen?

Wie viel Eiweiß nun tatsächlich genug ist, darüber kann man viel diskutieren. Wir empfehlen 0,8-1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, allein für eine normale gesundheitliche Funktion, ohne dass man trainiert. Für regelmäßig Kraft trainierende Personen empfehlen wir 1,6-2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm (Wunsch-)Körpergewicht. An jedem Tag, unabhängig davon, ob es sich um einen Trainingstag handelt oder nicht und unabhängig davon, ob das Ziel Erhalt, Gewichtsverlust oder Muskelaufbau ist. Für Frauen gleichermaßen wie für Männer. Tatsächlich spricht auch nichts dagegen, diese Menge auch als nicht oder nur selten Kraft trainierende Person zuzuführen. Die Vorteile überwiegen hier deutlich den (potenziellen) Nachteilen.

Besonders wenn das Ziel Körperfettverlust ist und wir uns deshalb im Kaloriendefizit befinden müssen, haben aber viele Menschen Probleme damit, genügend Eiweiß in der täglichen Ernährung unterzubringen, ohne dabei ihr Kalorienziel massiv zu überschreiten.

Welche Eiweißquellen kann ich nutzen?

Es muss nicht immer Proteinpulver sein. Eine eiweißreiche Ernährung mit 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ist auch ohne Nahrungsergänzungsmittel absolut möglich. Für die meisten ist es aber notwendig, ihre Ernährung neu zu denken: Viele Menschen (besonders in Deutschland) bauen ihre Ernährung rund um Kohlenhydrate auf: Morgens Brot oder Brötchen, Mittags Müsli, wieder Brot oder ein Pastagericht in der Kantine und abends, wie könnte es anders sein, wieder Brot, Pasta, Reis oder Kartoffeln mit der Familie. Während es wichtig ist, herauszustellen, dass Kohlenhydrate an sich nicht das Problem sind, hilft es doch, die Reihenfolge im Gedankenprozess umzukehren.
So solltest du dir zuallererst die Frage stellen: Welche Proteinquelle möchte ich als Basis dieser Mahlzeit nutzen? Skyr, körniger Frischkäse, Magerquark oder eben Proteinpulver zum Frühstück? Ein Rinderfilet oder griechischer Joghurt zu Mittag? Räuchertofu, Putenbrust oder weißer Fisch zum Abend? Sobald diese Frage geklärt ist, lautet die nächste Überlegung: Wie viel muss ich von dieser Quelle essen, damit es sich auch wirklich lohnt? Bei einem Eiweißziel von 180 Gramm am Tag bringen mich 20 Gramm in meinem Frühstück nicht wirklich weiter und am Abend muss ich schauen, dass ich irgendwie noch 100 Gramm auf ein Mal reinbekomme. Das ist zum Scheitern verurteilt.

Überlege dir also am besten spätestens abends vorher: von welchen Quellen muss ich morgen in welcher Mahlzeit wie viel essen, um am Ende des Tages auf meinen Zielwert zu kommen? Dazu eignen sich besonders Lebensmittel aus den Gruppen Fleisch, Fisch, beziehungsweise Meeresfrüchte, Milchprodukte und vegane Eiweißquellen wie Tofu oder Seitan und Fleischersatz aus Erbsenprotein oder Soja.

Was ist mit Hülsenfrüchten oder Eiern?

Ebenfalls eine Frage, die uns oft gestellt wird und ein Grund, warum so viele Menschen Probleme haben, genügend Eiweiß aufzunehmen. Schau einmal auf die Nährwerttabellen von Linsen, Kichererbsen, Bohnen oder Eiern und dann frag dich: Wie viel muss ich davon essen, um eine lohnenswerte Portion Eiweiß daraus zu erhalten? Ist diese Menge für dich realistisch? Oft wird die Antwort wohl “Nein” sein. Von den meisten Hülsenfrüchten müsstest du wohl 100 Gramm (Trockenprodukt) aufwärts essen, bei Eiern lohnt es sich ab zirka fünf Stück auf einmal. Wenn dir dabei nicht die schiere Menge schon im Weg steht, dann könnten dir spätestens die damit einhergehenden Kalorien einen Strich durch die Rechnung machen. Als Ergänzung in kleineren Mengen zu einer anderen primären Eiweißquelle können Hülsenfrüchte und Eier aber ganz großartige Optionen sein.

Das Kalorienproblem

Ein großer Teil von Nahrungsmitteln, die grundsätzlich viel Eiweiß enthalten, bringt ein Problem mit sich: Sie sind auf die enthaltene Eiweißmenge oft extrem kalorisch. Das ist ein Grund, warum Eier, Nüsse und Nussmuß, Milch, fettigere Fleisch- und Fischarten, Hülsenfrüchte und viele so beworbene “proteinreiche” Produkte sich nicht eignen, um den täglichen Eiweißbedarf kalorienbewusst zu decken.

Beispielsweise enthalten Mandeln auf 100 Gramm etwa 24 Gramm Eiweiß, gleichzeitig aber 611 Kilokalorien. Eine Person, die täglich 180 Gramm Eiweiß aufnehmen möchte, müsste 750 Gramm Mandeln essen und würde damit 4.582 Kilokalorien zu sich nehmen.
Hähnchenbrust auf der anderen Seite hat dieselbe Menge an Eiweiß (24g/100g), enthält allerdings nur zirka 105 Kilokalorien. Um 180 Gramm Eiweiß aufzunehmen, müsste man ebenfalls 750 Gramm essen, würde damit allerdings nur 788 Kilokalorien aufnehmen.

Natürlich würde niemand auf die Idee kommen, seinen Eiweißbedarf ausschließlich über Mandeln oder Hähnchenbrust zu decken, aber du merkst sicherlich: Es scheint Lebensmittel zu geben, die sich für das Ziel eiweißreich aber kalorienarm besser eignen als andere.

Die “Add-a-zero-Rule”

Zum Glück gibt es einen schnellen Weg, schon im Geschäft herauszufinden, ob du ein bestimmtes Lebensmittel als wirklich “High-Protein” ansehen kannst oder nicht.
Finde zuerst die Nährwerttabelle, dann den Eiweißgehalt auf 100 Gramm. Hänge an diesen Wert eine 0 an (oder verschiebe das Komma eine Stelle nach rechts). Ist dieser Wert höher als die angegebene Kalorienmenge, eignet sich dieses Lebensmittel hervorragend dazu, dich proteinreich und kalorienreduziert zu ernähren.
Vergleichst du zum Beispiel Joghurt mit 3,5% Fett (4,4g Eiweiß, 72kcal) mit 0,2% griechischen Joghurt (10,3g Eiweiß, 55kcal) oder Skyr (10g Eiweiß, 60kcal) könntest du so schnell entscheiden, welches Produkt im Einkaufswagen landet.

Gehst du jetzt noch einen Schritt weiter und kaufst unter Einhaltung der “Add-a-zero-Rule” 500-600 Gramm Eiweiß auf einmal und isst diese Lebensmittel verteilt über die nächsten 3-4 Tage auf, wirst du nie wieder Probleme haben, nicht genug Eiweiß reinzubekommen.

Was du feststellen wirst, ist, dass dein Einkaufswagen in Zukunft ganz anders aussieht. 500-600 Gramm mageres Eiweiß, viel Obst und noch mehr Gemüse, sowie die ein oder andere unverarbeitete Kohlenhydratbeilage und deinem Fortschritt wird endlich nichts mehr im Wege stehen.

Dein Fortschritt beginnt beim Einkauf!

Wenn du noch Fragen hast, wie dein Einkauf aussehen könnte oder was man sonst noch beachten kann, dann sprich uns beim Training darauf an oder melde dich für ein unverbindliches Beratungsgespräch bei uns.

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Dieser Artikel im Sprint:

1. Ohne einen Energieüberschuss nimmt man nicht zu, ohne Energiedefizit nimmt man nicht ab
2. Es ist wichtig, zwischen Grundumsatz, Ruheumsatz, und Energiebedarf zum Gewichtserhalt zu unterscheiden
3. Fitnesstracker – unabhängig von der Preiskategorie – eignen sich nicht zur Bestimmung des Energieverbrauchs
4. Die “Katch-McArdle”-Formel oder die “Mifflin-St. Jeor”-Formel eignen sich gut, um den Kalorienbedarf grob zu bestimmen
5. die beste Methode ist allerdings das Ausprobieren – 2 Wochen Energieaufnahme und Körpergewicht dokumentieren und Durchschnitte miteinander vergleichen. Dann anpassen, wenn nötig.
6. Kalorientracking bedeutet im übertragenen Sinne, sich mit den “Preisen” der Lebensmittel und dem eigenen Budget auseinanderzusetzen

Ernährung endlich verstehen und die eigene Körperzusammensetzung beeinflussen

Die Grundlage jeder erfolgreichen Körperzusammensetzungsveränderung ist die Kalorienbilanz. Das ist der Faktor, den alle funktionierenden Diäten gemeinsam haben. Wenn das Ziel ist, Körperfett zu verlieren, brauchen wir ein Kaloriendefizit. Wenn du in den letzten Monaten oder Jahren Körpergewicht zugelegt hast, hast du dich in einem Kalorienüberschuss befunden. Bewusst oder unbewusst. Das ist, was stattfindet. Selbst wenn du deine Ernährung in letzter Zeit nicht verändert hast, bleibt das Prinzip gleich: Ohne einen Kalorienüberschuss ist es unmöglich, zuzunehmen. Ohne Kaloriendefizit ist es unmöglich, abzunehmen.

Alle anderen Faktoren, die im Zusammenhang mit Gewichtsabnahme und Fitness diskutiert werden, sind nur dann relevant, wenn sie diesen Prozess beeinflussen (zum Beispiel über Sättigung und Appetit oder Einhaltbarkeit im Alltag).

Kalorienbedarf und der Grundumsatz

Um zu verstehen, wie dieses Grundprinzip funktioniert, ist es unerlässlich, sich zuerst mit den beiden Begriffen Kalorienbedarf und Grundumsatz zu beschäftigen. Wichtig ist nämlich, dass man diese beiden unterscheidet.

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper zur Aufrechterhaltung aller überlebenswichtigen Funktionen benötigt. Besonders zur Thermoregulation und der Funktion aller Organe, zum Beispiel des Gehirns, des Herzschlags und des Atemrhythmus. Man könnte sagen, dass es sich um die Energiemenge handelt, die ein Körper in einem komatösen Zustand verbraucht. Selbst wenn du den kompletten Tag wach im Bett verbringen würdest, würdest du mehr Energie verbrauchen als diese. Den Energieverbrauch im wachen Zustand, aber ohne jegliche absichtliche körperliche Aktivität, würde man als Ruheumsatz bezeichnen. Dieser enthält dann bereits die Energie, die für kleinere Bewegungen und die Verdauung der Nahrung benutzt wird.

Wenn man dann noch jegliche körperliche Aktivität hinzurechnet, gelangt man zum Kalorienbedarf. Präziser müsste man sagen: Kalorienbedarf zum Gewichtserhalt. In diesem Kalorienbedarf zum Gewichtserhalt wird jetzt alles eingerechnet, was in deinem Alltag Energie verbraucht, also: Thermoregulation, Organfunktion, kleinere Bewegungen, Energieverbrauch für Verdauung, deine alltägliche körperliche Aktivität und der Energieverbrauch durch Sport. Wichtig ist hier zu erkennen, dass der größte Anteil des täglichen Energieverbrauchs auf die größtenteils unveränderlichen Faktoren entfällt. Die einzigen beiden Faktoren, die sich richtig steuern lassen, sind die alltägliche körperliche Aktivität und Sport. Auch die Energie, die zur Verdauung benutzt wird (sogenannter Thermic Effect of Food), ist in Grenzen veränderbar, darauf sollte man sich aber nicht verlassen und das soll deswegen nicht Teil dieses Artikels werden.

Fitnesstracker zur Bestimmung der Aktivitätskalorien?

Fitnesstracker, unabhängig von der Preiskategorie sind hochgradig ungenau in der Bestimmung der verbrannten Kalorien und sollten deshalb nicht dazu benutzt werden, den Aktivitätenverbrauch oder deinen Kalorienbedarf zu bestimmen. Es gibt einige interessante Studien, die den Energieverbrauch von Menschen in sogenannten metabolische Kammern ganz genau gemessen haben. Die Ergebnisse: ernüchternd bis niederschlagend. Der tatsächliche Verbrauch lag um ein Vielfaches unter der angegebenen Kalorienmenge.

Ein besserer Weg zur Bestimmung des Kalorienbedarfs

Um den tatsächlichen Kalorienverbrauch so genau wie möglich zu berechnen, hilft es, zuerst die Körperzusammensetzung zu analysieren. Dazu eignen sich Verfahren wie der sogenannte DEXA-Scan oder die Bio-Impedanz-Analyse. Auch wenn die Werte nicht 100% genau sind, bieten sie eine vielleicht bessere Schätzung als andere praktikable Verfahren. Werte wie der Körperfettanteil und die Menge an magerer Körpermasse (Lean Body Mass/Fat Free Mass) können unter Zuhilfenahme von bestimmten Formeln einen ersten Näherungswert bieten. Wichtig ist: Keine bisher existierende Formel ist exakt. Die am weitesten verbreitete Formel ist die sogenannte “Cunningham-Formel”, die unter dem Namen “Katch-McArdle-Formel” bekannt geworden ist.

Grundumsatz = 370 + 21,6 x Fat Free Mass in kg

Um danach aus dem Grundumsatz den vollständigen Kalorienbedarf zu errechnen, multipliziert man das Ergebnis der Formel mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,1 (größtenteils sitzend) und 1,5 (harte körperliche Arbeit).

Ohne die oben genannten Messmethoden ist diese Formel aber nicht besonders gut zu gebrauchen. Die beste Formel zur Bestimmung des Grundumsatzes ohne die Kenntnis deiner fettfreien Masse ist womöglich die sogenannte „Mifflin-St.-Jeor-Formel“. Diese unterscheidet zwischen Männern und Frauen.

Männer: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter in Jahren) + 5

Frauen: (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter in Jahren) – 161

Auch hier muss das Ergebnis am Ende noch mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert werden.

Der genaueste Weg, deinen Kalorienbedarf zu bestimmen

Was fängst du jetzt also mit der Kenntnis über deinen Kalorienbedarf an?

Hast du erstmal einen groben Näherungswert für deinen Kalorienbedarf, hilft dir diese nur wirklich weiter, wenn du damit beginnst, deine Energieaufnahme ganz genau zu überwachen. Am einfachsten geht das mit Kalorien-Tracking-Apps, wie zum Beispiel Lifesum, MyFitnessPal oder Yazio. Diese übernehmen das Rechnen für dich und können dir am Ende jeden Tages einen Überblick geben, wie viel Energie und Nährstoffe du deinem Körper zugeführt hast. Die Voraussetzung dafür ist natürlich, dass du der App ganz genau mitteilst, von welchem Lebensmitteln du viel viel gegessen hast.

Die zweite Voraussetzung, die erfüllt sein muss, damit du weißt, ob die berechnete Kalorienmenge auch wirklich stimmt, ist, dass du dein Gewicht beobachtest. Dazu stellst du dich am besten jeden Morgen auf die Waage und dokumentierst dein Körpergewicht für mindestens 2 Wochen. Am Ende der zweiten Woche bildest du die Durchschnitte der jeweiligen Wochen und vergleichst diese miteinander. Sind sie etwa gleich, hast du tatsächlich auf Erhaltungskalorien-Niveau gegessen. Ist der Durchschnitt aus Woche zwei höher oder geringer als Woche eins, hast du im Überschuss, beziehungsweise im Defizit gegessen. Diese Informationen helfen dir dann dabei, deine Kalorienaufnahme weiter anzupassen.

Setzt du diesen Prozess laufend fort, kannst du dein Körpergewicht immer weiter nach deinen Vorstellungen verändern und wenn du erstmal Erfahrung damit gesammelt hast und siehst, wie sich dein Körper verändert, fühlt es sich fast etwas an, als würde man “die Matrix sehen”. Du wirst ein viel besseres Verständnis dafür haben, welche Nahrungsmittel und welche Mengen für dich und deinen Bedarf angemessen sind. Du wirst verstehen, dass auch eine Pizza oder ein Burger nur genau das sind, Zahlen, die du problemlos in deinem Alltag unterbringen kannst. Du wirst verstehen, dass sie niemals das Problem gewesen sind, zumindest nicht solange du Menge und Häufigkeit im Blick behältst.

Stolpersteine und Missverständnisse

In der täglichen Arbeit mit unseren Mitgliedern kommen häufig dieselben Probleme auf uns zu. Deshalb wollen wir hier auf die größten Missverständnisse eingehen:

1. Das Kalorientracking ist nur das Werkzeug. Dieses an sich führt noch nicht dazu, dass sich irgendwas an deiner Körperzusammensetzung verändert. Es ist in erster Linie dazu gedacht, dass du einen Überblick über deine Ernährung gewinnst. Du kannst es mit einem Haushaltsbuch vergleichen. Du fängst an, auf die “Preise” von Lebensmitteln zu achten und mit deinem Kalorienbudget zu wirtschaften. Nur weil du im Geschäft auf Preise achtest, bedeutet das noch lange nicht, dass du auch sparst. Du musst dir schon auch vornehmen, weniger auszugeben, sonst bleibt das Tracking wirkungslos.
2. Wenn du in letzter Zeit (Monate, Jahre) Körpergewicht zugenommen hast, musst du dich zwingend im Energieüberschuss befunden haben. Es gibt keine andere Möglichkeit (die Ausnahme wären Wassereinlagerungen, diese haben aber meist einen ganz speziellen, genau benennbaren Grund und beschränken sich auf ein bis drei Kilogramm). Auch wenn sich deine Ernährung nicht verändert hat, ist die Kalorienbalance die Ursache. Es kann natürlich die unterschiedlichsten Gründe dafür geben, dass das passiert ist, aber du bist im Überschuss gewesen. Die Lösung liegt daher auch hier im Kaloriendefizit.
3. Wenn du nicht abgenommen hast, obwohl du eine bestimmte Kalorienmenge eingehalten hast, kann das zwei Gründe haben: entweder ist dein Kalorienbedarf tatsächlich geringer als du denkst (die Lösung wäre, die Kalorienmenge weiter nach unten anzupassen) oder du hast in der Realität mehr Kalorien zu dir genommen, als du denkst. Überlege, ob du alles wirklich haargenau dokumentiert hast: Öle zum Braten, Reste deiner Kinder, der Keks oder die drei Bissen vom Kuchen im Büro, das Glas Wein zum Essen, etc. Diese Kleinstmengen können sich auf mehrere 100 Kalorien am Tag aufsummieren. Wichtig ist ebenfalls, dass du wirklich jeden Tag und jede Mahlzeit trackst. Kalorien zählen auch an den Wochenenden und schätzen ist extrem ungenau.
4. Die selben Punkte gelten natürlich auch, wenn dein Ziel das kontrollierte Zunehmen ist. Es ist zwingend erforderlich, dass du dir einen Überblick über deine Kalorienaufnahme verschaffst und dich für längere Zeit in einem Kalorienüberschuss befindest. Um den Fettzuwachs zu minimieren, sollte dieser allerdings nur so klein wie gerade eben nötig sein.

Fazit – Kein Hexenwerk, sondern Mathematik

Wir fassen also nochmal zusammen: Grundumsatz ist die Menge, die du im Dornröschenschlaf verbrauchst, dein Kalorienbedarf zum Gewichtserhalt ist die Menge, die du mit deinem konkreten Alltag und deiner Körperzusammensetzung zuführen kannst, ohne dass sich dein gewicht dabei verändert. Schwankungen von ein paar Hundert Gramm pro Tag sind dabei aber normal. Nur dein durchschnittliches Körpergewicht kann dir ungefähr sagen, wie viel du wirklich wiegst und ob sich dein Gewicht verändert. Alle Formeln, die du zur Berechnung deines Kalorienbedarfs nutzen kannst, sowie Fitnesstracker bieten nur Näherungswerte und die mit Abstand beste Methode, deinen tatsächlichen Bedarf herauszufinden, ist das Ausprobieren. Die Kalorienbilanz, beziehungsweise das Verständnis davon, sind DAS Prinzip, das du wirklich verstehen und befolgen solltest, alle weiteren Änderungen, die du an deiner Ernährung machen kannst, helfen hauptsächlich, indem sie dieses beeinflussen. Fasten, ketogene Ernährung, Low Carb, Glucose-Monitoring, Weight Watchers, Gottes Nahrung, Wolfs Protein-Fasten, basische Ernährung und viele mehr KÖNNEN funktionieren, wenn sie deine Energiebilanz beeinflussen und werden nicht funktionieren, wenn sie es nicht tun.

Wir hoffen, wir konnten etwas Licht ins Dunkel bringen und dir ein Verständnis dafür geben, auf welche Dinge es beim Thema Gewichtsverlust wirklich ankommt. Wenn du Fragen hast oder Hilfe dabei brauchst, das alles in die Tat umzusetzen, dann melde dich doch für ein unverbindliches Beratungsgespräch. Dort können wir dann alle deine Fragen klären und besprechen, wie es für dich weiter geht.

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Die wichtigsten Punkte für den schnellen Überblick

1. Training ist in den allermeisten Fällen sicher – es gibt nur ganz wenige Situationen, in denen man wirklich gar nicht trainieren sollte
2. Training sorgt dafür, dass die meisten Verletzungen oder Schmerzen schneller weggehen, als wenn man komplett pausiert
3. Es gibt so gut wie immer Möglichkeiten, mit Schmerzen zu trainieren: Übungen anpassen oder einen Körperteil auslassen. Manchmal ist es tatsächlich gar nicht nötig, etwas anzupassen.

Gründe, bei denen du dein Training wirklich ausfallen lassen solltest:

Es gibt Zustände, in denen du wirklich nicht trainieren solltest. Spätestens sobald du Fieber hast, ist Training tabu. Dein Immunsystem ist mit der Bekämpfung von Erregern beschäftigt und sollte sich nicht noch um die Regeneration von einer Trainingseinheit (dafür ist das Immunsystem ebenfalls verantwortlich) kümmern müssen.

Außerdem solltest du bei Unsicherheit immer zuerst einen Arzt oder eine Ärztin konsultieren und abklären lassen, dass es sich nicht um ein ernsthaftes gesundheitliches Problem handelt. Das Ausschließen von Tumoren, Knochenbrüchen, Bänder- und Sehnenrissen ist unerlässlich. Wir können und wollen es nicht verantworten, eine zwingend notwendige medizinische Behandlung zu verzögern oder deren Ergebnis zu beeinträchtigen. Ist von ärztlicher Seite ein solches Problem ausgeschlossen worden, helfen wir dir gerne dabei, ein sinnvolles und angepasstes Trainingsprogramm auf die Beine zu stellen.

Nice to know: Der Open Window-Effekt

Was viele nicht wissen: Langfristig stärkt Krafttraining dein Immunsystem und sorgt dafür, dass du seltener krank wirst. In den ersten paar Stunden nach einer Trainingseinheit ist dein Immunsystem aufgrund der höheren Anforderungen aber akut geschwächt. Zu dieser Zeit lohnt es sich, geschlossene Räume mit vielen Menschen, also Räume mit hoher Ansteckungsgefahr (z.B. Bus und Bahn), zu meiden. Spätestens am nächsten Tag geht das Risiko aber schon wieder deutlich zurück. 

Die guten Nachrichten

Beim Großteil aller muskuloskelettalen Probleme handelt es sich nicht um ernsthafte Verletzungen. Das bedeutet nicht, dass sie nicht schmerzhaft sein können oder dich nicht zum Teil stark in deiner Lebensqualität einschränken können. Es bedeutet nur, dass sie nicht lebensbedrohlich sind und die Chance auf bleibende Schäden sehr gering ist.

Was soll ich also tun?

Die Schmerzwissenschaft zeigt: Angepasste Bewegung und Belastung können dazu beitragen, dass Schmerzen schneller zurückgehen und eine frühere Rückkehr zum vollen Aktivitätsniveau möglich ist.
Die Gründe dafür sind vielfältig:

1. Die Sorge, dass du dir mit Bewegung selbst schadest, hat einen Einfluss auf die wahrgenommene Schmerzintensität. Zu erleben, dass du bestimmte Bewegungen schmerzfrei ausführen kannst, hilft dabei, diesen Eindruck zu minimieren. Das wirkt sich positiv auf die Genesung aus.
2. Inaktivität und eine negative Selbstwirksamkeit (also: “Ich kann selbst nichts an meiner Situation verändern”) haben ebenfalls einen negativen Einfluss auf die wahrgenommene Schmerzintensität und die Heilung. Selbst aktiv zu werden und zu erleben, dass Schmerzen sich nach dem Training besser anfühlen können, wirkt sich positiv aus. Auch die Stimmung wird dadurch beeinflusst. Das hast du vielleicht sogar schon mal selbst festgestellt. Bessere Stimmung kann einen großen Einfluss auf die Genesung haben.
3. Bewegung, Sport und vor allem Training generell schütten Hormone und antientzündliche Botenstoffe aus, die bei der Genesung unterstützen können, selbst wenn du den betroffenen Körperteil gar nicht trainierst.
4. Kannst du die betroffene Stelle aber doch trainieren, ist dieser Effekt sogar noch größer. Die mechanische Reizung kann den Schmerzreiz überlagern und so mindestens kurzfristig zu einer Verbesserung führen. Nichts anderes leistet Massage auch. Die Durchblutung wird durch das Training ebenfalls verbessert, ein weiterer positiver Effekt.

“Was oft nicht bedacht wird: In der Diagnostik geht es hauptsächlich darum, schwerwiegende Probleme auszuschließen, nicht darum, die Ursache der Schmerzen zu finden.”

Stell dir einmal den Worst Case vor: Dein Problem beschäftigt dich mehrere Jahre. Das ist ein durchaus realistisches Szenario. Willst du wirklich so lange auf dein Training und den Sport verzichten? In der modernen Rehabilitation entfernt man sich immer weiter von strikten Sportpausen und Bettruhe. Nicht ohne Grund kehren Sportler heute früher denn je wieder zum Wettkampf zurück. Nicht selten wird das Training ununterbrochen fortgeführt, ganz unabhängig von der Diagnose.

Was oft nicht bedacht wird: In der Diagnostik geht es hauptsächlich darum, wie oben beschrieben, schwerwiegende Probleme auszuschließen, nicht darum, die Ursache der Schmerzen zu finden. Die Therapie wird durch die Diagnose eh nur selten verändert. Lass es mich noch einmal ganz explizit sagen:

“Ist eine Operation nicht notwendig, kann das Training in der ein oder anderen Art fortgesetzt werden!”

Das wichtigste ist, das Training so anzupassen, dass es schmerzarm oder sogar komplett schmerzfrei möglich ist. Wir versuchen, möglichst weiter zu trainieren, während sich der Körper ganz in Ruhe um die Lösung des Problems kümmert. Auch die Wissenschaft bestätigt: Training muss nicht spezifisch auf eine Diagnose ausgelegt sein, um zu wirken.

Es ergeben sich also im Grunde drei Möglichkeiten, wenn du dich entscheidest, trotz Schmerzen oder Verletzung zu trainieren:

1. Schlechtester Fall: Wir stellen fest, dass wir die betroffene Stelle wirklich gar nicht belasten können. In diesem Fall trainieren wir um das Problem herum und fördern so trotzdem die Genesung, indem antientzündliche Botenstoffe ausgeschüttet und die Stimmung und Selbstwirksamkeit verbessert werden.
2. Regelfall: Wir können einige der Übungen, die wir eigentlich machen wollten, nicht durchführen, da diese Schmerzen zu sehr provozieren. Mit einigen kleinen Veränderungen der Griffbreite, Handposition, Standbreite, dem Tempo, dem Bewegungsausmaß oder der generellen Übungsausführung können wir aber alle Muskeln und Bewegungen, die wir trainieren wollen, schmerzarm ausführen.
3. Bester Fall: Obwohl du Zweifel hattest, dass Training eine gute Idee ist, können wir nach kurzem Ausprobieren alle Übungen genau so ausführen, wie wir es geplant hatten und du hast sowohl während der Ausführung als auch 24 Stunden danach keine verstärkten Probleme. Das kommt oft vor und ist ein sehr gutes Zeichen dafür, dass wir schnell wieder dort anknüpfen können, wo du warst.

Fazit

Wie du siehst, ist es in den seltensten Fällen die beste Wahl, das Training bei Schmerzen oder Problem ausfallen zu lassen und sich zu schonen. Wir haben viel Erfahrung im Umgang mit solchen Themen und für fast alle möglichen Szenarien das richtige Tool parat. Solltest du in deiner speziellen Situation noch Zweifel haben, dann zögere bitte nicht, uns zu kontaktieren. In einem individuellen und unverbindlichen Beratungsgespräch erklären wir dir gerne unsere Herangehensweise. Und sollten wir uns nicht sicher sein, empfehlen wir dir gerne einen ärztlichen Spezialisten oder eine ärztliche Spezialistin, sodass deinem geplanten Fortschritt so schnell wie möglich nichts mehr im Weg steht.

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Dieser Artikel wurde in Zusammenarbeit mit Frau Dr. Julia Dominick erstellt und dient ausschließlich der allgemeinen Information. Er ersetzt keine individuelle medizinische Beratung, Diagnostik oder Behandlung. Bitte wende dich bei gesundheitlichen Fragen oder vor Beginn einer medizinischen Therapie stets an eine qualifizierte Ärztin oder einen qualifizierten Arzt. Die im Artikel genannten Informationen spiegeln den aktuellen wissenschaftlichen Stand zum Zeitpunkt der Veröffentlichung wider.

Wenn es eine Spritze geben würde, die es dir endlich ermöglichen würde, dein Wunschgewicht zu erreichen, ohne etwas dafür zu tun, würdest du sie nehmen?

Ozempic®, Wegovy®, Mounjaro®

Viele Menschen würden auf diese Frage wohl ohne zu zögern mit “Ja, natürlich!” antworten. Warum auch nicht?
Seit 2018 ist auf dem europäischen Markt ein Wirkstoff zugelassen, der das, zumindest auf den ersten Blick, verspricht. Zuerst war Semaglutid, das Medikament, von dem hier die Rede ist, unter dem Namen Ozempic® als Diabetes-Medikament zugelassen, seit 2022 kann es auch zur Therapie von Übergewicht/Adipositas verschrieben werden. Seit Juli 2023 ist es auf dem deutschen Markt unter dem Handelsnamen Wegovy® verfügbar.

Ebenfalls seit Ende 2023 ist der Wirkstoff Tirzepatid, der unter dem Handelsnamen Mounjaro® verkauft wird, erhältlich.
Tirzepatid und Semaglutid funktionieren im Körper nicht exakt gleich, zur besseren Übersichtlichkeit und einfacheren Verständlichkeit behandeln wir sie in diesem Blogartikel aber so. Beide führen zu einer verzögerten Magenentleerung, reduzieren den Appetit und erhöhen das Sättigungsgefühl. Auch wird der Blutzucker gesenkt.

Im Gespräch mit einer Expertin

Um Licht ins Dunkle zu bringen und über Einsatzbereiche, Risiken und Chancen aufzuklären, haben wir mit Frau Dr. Julia Dominick gesprochen, die seit 2011 als Fachärztin für Innere Medizin arbeitet, seit 2012 auf den Schwerpunkt Endokrinologie spezialisiert ist und täglich Patient:innen im Umgang mit Semaglutid betreut.

Im Gespräch mit uns verdeutlicht die Ärztin, wie wichtig es ist, zuerst einmal darauf aufmerksam zu machen, was überhaupt die Indikationen, die Anwendungsgebiete, für den Einsatz von Semaglutid sind:

“Ganz wichtig ist, dass Ozempic® eigentlich nur als Medikament zur Behandlung des unzureichend kontrollierten  Diabetes mellitus Typ 2 zugelassen ist. Für die Behandlung von Adipositas, also krankhaftem Übergewicht, ist Wegovy® zugelassen. Da dieses allerdings vom Gemeinsamen Bundesausschuss als sogenanntes Lifestyle-Medikament eingestuft wurde, können die Kosten nicht zu Lasten der gesetzlichen Krankenkassen verordnet werden. Das heißt, Patient:innen müssen die Kosten für das Medikament und z.T. auch die Behandlung selber tragen. Eine Zulassung besteht für Patient:innen mit einem BMI ≥30kg/cm² und Patient:innen mit einem BMI ≥27kg/cm² bei denen mindestens eine gewichtsbedingte Begleiterkrankung, wie z.B. Prädiabetes (Vorstufe des Diabetes mellitus Typ 2) oder Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck, erhöhte Cholesterinwerte, obstruktive Schlafapnoe oder Herz-Kreislauf-Erkrankung vorliegen.”

Die große Chance

Als Experten für Training und Ernährung wissen wir, dass Übergewicht und besonders Adipositas kein eindimensionales Problem sind. Wie viele andere Erkrankungen sind auch diese multifaktoriell bedingt, das bedeutet, es lässt sich meist kein einzelner ursächlicher Faktor herausstellen. Neben bestimmten Erkrankungen und Lifestylefaktoren spielen auch genetische Voraussetzungen in Bezug auf Sättigung und Appetit eine Rolle, genauso wie das familiäre und soziale Umfeld, Erziehung, Bildung und finanzieller Status. Auch Herkunft, psychische Faktoren und Bewältigungsmechanismen dürfen nicht außer Acht gelassen werden.

Großartig also, dass es ein Medikament gibt, das dabei helfen kann, den sogenannten “Food Noise” in den Griff zu bekommen, das ständige Kreisen der Gedanken um Essen. Viele Personen, die eine Behandlung mit Semaglutid beginnen, berichten davon, dass zum ersten Mal in ihrem Leben der Gedanke an Essen keine übergeordnete Rolle mehr spielt. Diese Befreiung ist für die meisten Menschen, die noch nie Probleme mit ihrem Körpergewicht hatten, kaum vorstellbar.

Ein gesellschaftliches Problem

Ein Faktor, der immer wieder zu Vorurteilen führt. Beschreibungen wie “der faule Weg” führen deshalb des Öfteren dazu, dass Personen, die tatsächlich von der Abnehmspritze profitieren könnten, sich gegen eine solche Behandlung entscheiden. Zu groß ist der soziale und gesellschaftliche Druck, die Sorge, als “faul und undiszipliniert” zu gelten. Hinzu kommen die nicht zu vernachlässigenden Kosten der Behandlung (Jahrestherapiekosten von Wegovy® abhängig von der Dosierung bis zu 3500 Euro).

Für Betroffene und deren Umfeld, aber auch für die Gesellschaft als Ganzes ist es also wichtig, anzuerkennen, dass Adipositas eine Erkrankung und keine persönliche Schwäche oder Schuld ist. Das bedeutet hingegen nicht, dass allgemeingültige Prinzipien wie die Energiebalance hier nicht wirksam wären. Semaglutid und Tirzepatid setzen nämlich genau hier an. Durch die verminderten Hunger- und Appetitsignale kann es Betroffenen endlich gelingen, ein Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum einzuhalten, ohne dass Hunger, Appetit oder Food-Noise dazwischen kommen. Das wirkt sich auch positiv auf die Motivation aus. Für viele führt das nach zahlreichen fehlgeschlagenen Diät-Versuchen endlich zu einem signifikanten Gewichtsverlust.

Die Schwierigkeit

Problematisch allerdings wird es, wenn Semaglutid oder Tirzepatid als alleinstehende Intervention angesehen und genutzt werden, auch da sind Frau Dr. Dominick und wir uns einig: “Wegovy® und Mounjaro® sind eine großartige Option, wenn sie als Teil einer ganzheitlichen Konzeptes genutzt und verstanden werden. Ansonsten kommt es wie bei anderen Crash-Diäten nach Beendigung der Therapie meist zu einem erneuten Gewichtsanstieg, dem bekannten Jojo-Effekt. In Studien wurde immer wieder gezeigt, dass es unter der Therapie zu einem signifikanten Verlust von Muskelmasse kommt. Dies hat verschiedene Ursachen. Zum einen werden bei einem großen Kaloriendefizit nicht nur Fettreserven, sondern auch Muskelgewebe abgebaut. Auch kommt es durch die deutlich verminderte Kalorienaufnahme häufig auch zu einer Reduktion der Eiweißzufuhr mit der Nahrung. Daher sollten eine entsprechende Anpassung der Ernährung und Krafttraining begleitend zu der medikamentösen Therapie erfolgen.”

Was sollte ich beachten?

Auch auf uns kommen immer wieder Menschen zu, die Semaglutid ohne weitere Ernährungsanpassungen nutzen. Wie immer ist Sport dann aber nur die eine Seite der Medaille. Solange nicht genügend Eiweiß aufgenommen und unter Umständen auch extrem wenig Kalorien konsumiert werden, kann Muskelmasseverlust auch durch das Training nicht verhindert werden. In diesem Aspekt kann einem die Medikation oft im Weg stehen. Bei extrem niedrigem Appetit und schneller Sättigung, oft schon nach ganz kleinen Mahlzeiten, schaffen Anwender:innen häufig nicht einmal die minimal erforderliche Eiweiß-Dosis von 0,8-1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, ganz zu schweigen von den von uns empfohlenen 1,6 bis 2 Gramm pro Kilogramm, zu sich zu nehmen.

Auch eine psychotherapeutische oder verhaltenstherapeutische Begleitung sollte bei Bedarf in Betracht gezogen werden. Körperliche und medizinische Voraussetzungen, Risikofaktoren und Kontraindikationen müssen zuerst geklärt und Nebenwirkungen im Blick behalten werden. Zu den am häufigsten auftretenden Nebenwirkungen gehören Übelkeit, Durchfall und Erbrechen. Ebenfalls auftreten können Verstopfungen, Kopfschmerzen, Schwindel oder Haarausfall. Seltene Nebenwirkungen sind Pankreatitis oder Gallensteine. “Sollten diese auftreten”, betont Frau Dr. Dominick, “muss in enger Zusammenarbeit mit der Ärztin oder dem Arzt eine Lösung dafür gefunden werden, bei schwerwiegenden Nebenwirkungen die Therapie unterbrochen oder sogar beendet werden.”

Was sagen wir?

Unser Fazit nach circa 2 Jahren fällt in jedem Fall gemischt aus. Von einer Wunderpille, beziehungsweise einer Wunderspritze möchten wir nicht sprechen. Wie bei jedem Medikament sollte sich jeder in enger Zusammenarbeit mit dem behandelnden Arzt oder der behandelnden Ärztin gründliche Gedanken über das Für und Wider sowie über mögliche Risiken machen. Besonders viel Beachtung sollten unserer Meinung nach die begleitenden Interventionen bekommen. Wie kann ich meine Ernährung und meinen Lebensstil möglichst sinnvoll und unterstützend verändern? Wie gestalte ich das Training zum Erhalt meiner Muskelmasse? Und wie sieht mein langfristiges Konzept aus?
Sind dann von ärztlicher Seite die wichtigsten gesundheitlichen Fragen geklärt, unterstützen wir dich gerne bei deiner Ernährung und dem Training. Solltest du Fragen zu diesem Thema haben, dann melde dich gerne bei uns. Wenn wir dein Interesse geweckt haben, dann melde dich noch heute zu einem unverbindlichen Beratungsgespräch an.

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Entsprechend hyped war ich, als der Gedanke aufkam, ein Athletik Docks-Trainingscamp zu veranstalten.

Doch bevor du hier schon aufhörst zu lesen, weil du denkst: “Das klingt für dich nach Luxus? Für mich klingt das nach einer Bestrafung!” Hear me out!

Hier findest du das Video zum Camp

Was uns im Weg steht

Das große Hindernis im Leben von uns allen sind doch meistens die alltäglichen Verpflichtungen. Nach 12 Stunden im Büro noch zum Training zu fahren, obwohl man viel lieber auf der Couch abschalten würde, danach noch 10 Minuten vor Ladenschluss in den Supermarkt um etwas halbwegs vernünftiges zum Abendessen zu kaufen und das dann auch noch zuhause zuzubereiten, bevor man viel zu spät ins Bett kommt und am nächsten Tag wieder um sechs aufstehen muss, das klingt nach Bestrafung.

Was toll wäre

Morgens um acht ausgeschlafen zum wolkenlosen Himmel aufzuwachen, in aller Ruhe eine ganz entspannte Runde im Pool zu drehen, bevor man sich um halb neun zum Frühstück trifft, klingt doch schon direkt viel besser. Um kurz vor zehn damit zu beginnen, sich bei perfekten 21 Grad unter freiem Himmel für das Training aufzuwärmen, während man auf das weite Mittelmeer blickt und bei lockerem Schnack auf den Beginn der ersten Trainingseinheit wartet.

So begann jeder Tag in unserem Trainingscamp, das wir letztes Jahr zum ersten Mal auf Mykonos veranstaltet haben.

Im Vorhinein haben wir uns natürlich viele Gedanken darüber gemacht, wie so etwas funktionieren kann. Der Grundgedanke war immer: Warum gibt es eigentlich Yoga-Retreats und Fasten-Kuren wie Sand am Meer, aber niemand veranstaltet Trainings-Camps wie für Profi-Sportler? Das wollten wir ändern.
Das ging natürlich mit einer ganzen Reihe von Schwierigkeiten einher.

Die Schwierigkeiten

Dass das Training dort bei einer Gruppe nicht genau so funktionieren kann wie in der gewohnten eins zu eins Atmosphäre war klar. Dazu kam noch, dass die Gruppe sowohl alterstechnisch als auch was die Trainingserfahrung angeht, sehr heterogen war und wir auf jeden Fall zwei Mal pro Tag trainieren wollten. Wir wussten von einigen gesundheitlichen Einschränkungen, wie Verletzungen oder Erkrankungen und natürlich unterschiedlichen Zielsetzungen unserer Teilnehmenden. Auch das Trainingsequipment entsprach nicht ganz unserer gewohnten Umgebung. Der Trainingsplan musste also all das berücksichtigen. Wir entschieden uns deshalb dafür, an jedem Tag jeweils eine schwere Trainingseinheit morgens zu absolvieren, wenn der Körper noch voll ausgeruht und frisch ist, um an der Kraftentwicklung zu arbeiten. Nachmittags gab es dann jeweils eine leichtere Trainingseinheit, bei der es viel mehr darum ging, die Muskulatur isolierter auszubelasten. Außerdem überlegten wir uns schon im Vorhinein für jede Übung mindestens eine Alternative für den Fall, dass Schmerzen oder körperliche Beschwerden der optimalen Ausführung im Weg stehen würden oder die ursprünglich gedachte Übung zu schwer wäre.

Beim Aufwärmen gingen wir dann auf Mykonos mit allen Teilnehmenden die Übungen durch und fanden die am besten geeigneten Einstiegsgewichte und die passende Variante für jede einzelne Person.

So gelang es uns trotz einer heterogenen Gruppe ein wirklich produktives und möglichst individualisiertes Training für alle auf die Beine zu stellen und schon am ersten Tag regnete es persönliche Bestleistungen.

Dabei spielte sicherlich auch die extrem motivierende und unterstützende Gruppendynamik eine Rolle, die sich wirklich schnell entwickelte. High Fives, Applaus und verbaler Ansporn – gepaart mit dem ein oder anderen wohlgemeinten Nackenklatscher – trieben die Stimmung weiter voran.

Ein weiterer Wunsch, den wir uns auf jeden Fall erfüllen wollten, war, die volle Kontrolle über die Mahlzeiten zu haben, ohne dass wir jeden Tag selber kochen müssten. In diesem Hinblick zeigte sich das Hotel sehr kooperativ. Die Küche stellte uns mit viel Liebe (und viel Arbeit) einen Mahlzeitenplan zusammen, mit dem wir am Ende wirklich zufrieden sein konnten. Wer uns kennt weiß, dass eine Mahlzeit mit weniger als 50 Gramm Eiweiß keine richtige Mahlzeit für uns ist, dass dabei der Genuss aber auch nicht zu kurz kommen darf.

Doch zuerst weiter zum Tagesablauf

Nach der ersten Trainingseinheit des Tages, die alles in allem ca. 90 Minuten dauerte, gab es immer zuerst etwas Zeit, sich auf dem Zimmer oder in der Sonne etwas auszuruhen, bevor man sich danach entweder zum Eisbaden getroffen hat, eine entspannte Runde im Pool drehen oder einfach nur die Füße hochlegen konnte.

Für mich persönlich waren dabei die Eisbade-Sessions das große Highlight. Ich hatte schon vor dem Trainingscamp ein bisschen Erfahrung mit Eisbaden gesammelt, weshalb es für mich nicht ganz neu war. Ich wusste, wie es sich anfühlt, in zirka acht Grad kaltes Wasser zu steigen und wie sich dabei alles zusammenzieht. Wie der Körper eine Art “Panikreaktion” auslöst und das Atmen zuerst schwerfällt. Wenn man sich allerdings ganz auf die Atmung konzentriert und versucht, diese zügig wieder in den normalen Rhythmus zu bringen, dann gewöhnt man sich ganz schnell an die eisige Kälte und kann schon nach kurzer Zeit deutlich entspannter ausharren. Besonders wenn das Gesicht und die Hände dabei außerhalb des Wassers von der Sonne gewärmt werden, entsteht ein wunderbar entspannendes Gefühl. Wenn man nach zwei bis fünf Minuten dann aus dem Kältebad heraussteigt und beginnt, sich abzutrocknen, fühlt sich das Handtuch etwas eigenartig an, führt aber dazu, dass man unmittelbar spürt, wie sich der Körper wieder aufwärmt. Mir hat es besonders viel Spaß gemacht, die Teilnehmenden, die noch keine Erfahrung damit hatten, an das Eisbaden heranzuführen und ich fand es beeindruckend, wie offen die meisten dafür waren und wie begeistert sie nach ihrem ersten Versuch gewesen sind.

Danach ging es meist direkt zum Mittagessen. Die Mahlzeiten waren für mich ein weiteres Highlight und ich habe mich jeden Tag darauf gefreut.

Das Essen

Morgens konnte man sich á la carte ein Frühstück aus einem “Hauptgericht” und zwei Sides zusammenstellen. Die Auswahl reichte von Omelettes und Pancakes, pochierten Eiern und Rührei über Acai-Bowls zu Protein-Bites, Overnight Oats und griechischem Joghurt.

Sowohl mittags als auch abends gab es jeweils Vorspeisen im Shared-Plates-Style, ein Hauptgericht mit Fisch, Fleisch oder einer veganen Alternative und auch an Desserts hat es nie gefehlt.

Zusammen mit den anderen Coaches und Mitgliedern den bisherigen Tag Revue passieren zu lassen, hat immer viel Spaß gemacht und oft die ein oder andere Anekdote zu Tage gefördert, die man sonst vielleicht verpasst hätte.

Nach dem Mittagessen war weiterhin genug Zeit zum Ausruhen und die Meisten haben die etwa anderthalbstündige Mittagspause genutzt, um die Füße hochzulegen und in der Sonne oder im Zimmer ein bisschen die Augen zu schließen.

Gegen 16:30 Uhr haben wir uns dann für die Nachmittags-Trainingseinheit getroffen. Die einzige Ausnahme bildete der Mittwoch, denn dort unternahmen wir einen Boots-Ausflug, deshalb musste die zweite Einheit ausfallen. Ich glaube aber, dass alle darüber ganz froh waren.

Die Entspannung

Nach dieser Trainingseinheit trafen wir uns dann tendenziell eher im Hot-Tub, zum gemeinsamen Entspannen und runterkommen.
Mit dem Abendessen endeten dann die meisten Tage, wobei manche von uns dort noch etwas länger zusammengesessen haben und manche sich schon in die wohlverdiente Nachtruhe verabschiedet haben. Das war sicherlich auch keine schlechte Idee, denn auch der nächste Tag verlangte den Teilnehmenden wieder viel ab.

Mein Fazit

Alles in Allem würde ich sagen, dass das Trainingscamp zwar anstrengend war, aber auch viel Spaß gemacht hat und ich würde behaupten, dass alle Teilnehmenden das genau so sehen. Zwei Trainingseinheiten am Tag zu haben funktioniert rückblickend betrachtet auch wirklich gut, wenn der Rest des Tages zu 100% der Regeneration gehört. Abends todmüde ins Bett zu fallen, morgens mit Lust auf den Tag wieder aufzustehen, Sonne und gutes Wetter, sowie tolle Gesellschaft zu genießen und einfach mal mit einem richtig guten Gewissen und guten Gefühl aus dem Urlaub zurückzukommen war für mich persönlich ein Highlight und ich kann nur eine uneingeschränkte Empfehlung für alle aussprechen. Ganz unabhängig von Alter, Trainingserfahrung oder körperlichen Voraussetzungen.

Wenn meine Erfahrung dein Interesse geweckt haben, dann werde Teil von Athletik Docks und melde dich noch schnell für unser nächstes Trianingslager an.

Jonas – Headcoach Altona

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Grund genug, allen Interessierten ein gründliches Update zum Thema zyklusbasiertem Training zu geben.

Was ist der Hintergrund?

In vielen Wissenschaftszweigen, auch in der Sport- und Ernährungswissenschaft wurden und werden Frauen häufig als Probanden von Studien ausgeschlossen. Grund ist vielfach, dass der weibliche Körper an vielen Stellen anders funktioniert, als der männliche. In der Trainingswissenschaft wurde argumentiert, dass der weibliche Zyklus und die damit einhergehenden Schwankungen von Östrogen und Progesteron die Ergebnisse so stark beeinflussen könnten, dass diese unzuverlässig oder sogar unbrauchbar wären.

Daraus leiteten sich in evidenzbasierten Fitness-Kreisen ebenfalls Trainingsempfehlungen ab.

Ein kurzer Überblick über die verschiedenen Menstruationsphasen

Der Zyklus lässt sich in 4 Phasen unterscheiden. Eine Einteilung, die häufig gemacht wird, leitet sich aus den relativen Spiegeln der beiden Hormone Östrogen und Progesteron ab. Dabei wurde Progesteron meist als das “böse”, schwach machende Hormon und Östrogen als die gute Gegenspielerin (analog zum männlichen Testosteron) beschrieben.

Demzufolge steigt der Östrogenspiegel im Verlauf der follikulären Phase immer weiter an, bevor er zum Ende dieser seinen Peak erreicht. In der Ovulationsphase sinkt er dann zuerst wieder, bevor er in der Lutealphase wieder einen kleineren Peak erreicht und dann vor der Menstruation abfällt. Progesteron bleibt zuerst niedrig, der Spiegel steigt dann mit der Ovulation immer weiter an, bevor er dann im Übergang von Ovulation zu Lutealphase seinen Höhepunkt erreicht. Zu diesem Zeitpunkt überwiegt dann der Progesteronspiegel im Vergleich zum Östrogen. Auch das Progesteron fällt zur Menstruation hin dann aber wieder ab.

Dies führte zu der Annahme, dass es sinnvoll sein würde, das Training proaktiv an diese Phasen anzupassen. Härteres Training also in der Zeit, in der der Östrogenspiegel höher ist, da dies mit besserer Regeneration, besserem Muskelaufbau und verringerter Verletzungsanfälligkeit verbunden wurde. Leichteres, zurückhaltendes Training in der Zeit, in der der Progesteronspiegel höher ist, da dieser mit weniger Muskelaufbau, schlechterer Regeneration und höherer Verletzungsanfälligkeit in Verbindung gebracht wurde.

Es gibt allerdings ein Problem mit diesen Theorien: sie entsprechen nicht der Realität.

Was sagt die Wissenschaft?

1. Östrogen ist auch in der Lutealphase nicht niedrig. Tatsächlich scheint es so zu sein, dass die Östrogenspiegel in Follikel- und Lutealphase ähnlich hoch sind.
2. Progesteron verhindert den Muskelaufbau nicht. Misst man die tatsächlich stattfindende Muskelproteinsynthese (Muskelaufbau), stellt sich heraus, dass diese nach Krafttrainingseinheiten sowohl in der Follikel- als auch in der Lutealphase gleich hoch ist. Auch die Muskelabbauraten unterscheiden sich in beiden Phasen nicht voneinander.
3. Kraft und Muskelmasse verbessern sich in beiden Phasen gleich gut. Schaut man sich das Training über mehrere Wochen an, stellt sich heraus: Unterschiede in der Trainingsleistung sind individuell, nicht hormonell bedingt. Jede Trainierende (und jeder Trainierende) haben unterschiedlich gute und schlechte Tage. Stress, Regeneration, Schlaf, Ernährung, Tageszeit und viele weitere Faktoren haben Einfluss auf die Trainingsleistung. Oft mehr als Hormone es jemals haben könnten.

Warum zyklusbasiertes Training trotzdem weit verbreitet ist

Ganz kurz: weil die oben beschriebenen Annahmen recht plausibel klingen. Das Problem: Viele dieser Thesen leiten sich aus Tierstudien ab, bei denen die Versuchstiere (meist Nagetiere) einer Ovarektomie, also der operativen Entfernung der Eierstöcke unterzogen wurden. Wir wissen allerdings, dass Tierstudien häufig nicht 1:1 auf den Menschen übertragbar sind, vor allem dann nicht, wenn die Körper dazu noch operativ verändert wurden. Darüber hinaus ging man oft fälschlicherweise von einem perfekten 28-Tage-Zyklus aus. Viele Frauen werden wissen, dass dies nicht oder nur unter hormoneller Empfängnisverhütung zutrifft. Dieser medikamentöse Eingriff hat dann aber unter Umständen viel größere Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit als der Zyklus an sich.
Ein weiteres Problem ist, dass in Studien und der Trainingsrealität die Ovulation selten ganz objektiv gemessen wird. Den genauen Zeitpunkt des Zyklus zu bestimmen ist dann relativ schwierig.

Zu Guter Letzt muss man sagen, dass sich zyklusbasiertes Training einfach extrem gut vermarkten lässt. Als Coach oder Educator kann man sich gut von der breiten Masse der Coaches und Educator absetzen, wenn man erklärt, dass es für Frauen zwingend notwendig wäre, sein Training perfekt auf den eigenen Zyklus abzustimmen.

Was ist denn jetzt wirklich notwendig?

Das ganze soll nicht bedeuten, dass der weibliche Zyklus in Training und Regeneration keine Rolle spielt. Wir stellen regelmäßig fest, dass der Zyklus und die damit einhergehende Veränderung des Wohlbefindens und der Leistungsbereitschaft das Training sehr wohl beeinflussen. Es ist nur wichtig zu verstehen, dass diese Unterschiede womöglich andere Gründe haben, als man denkt und vor allem individuell sehr unterschiedlich sein können.

Es bleibt, wie es immer ist im Training: Wenn du dich stark und belastbar fühlst, dann sollten wir das ausnutzen und auf Bestleistungen-Jagd gehen. Fühlst du dich nicht belastbar, hast Schmerzen oder bist mental einfach nicht bei der Sache, dann geht man es am besten ruhig an und versucht, das Beste rauszuholen. Oft ist man am Ende doch überrascht, was man zu leisten im Stande war.

Das Wichtigste ist: lass’ dich nicht zu viel von außen beeinflussen. Manchmal fühlt man sich eben nicht so gut, das ist normal. Ein guter Coach passt das Training, unabhängig vom Grund, an dein aktuelles Leistungsniveau an. So kannst du langfristig am besten Fortschritte machen und bleibst verletzungsfrei.
Wenn du interessiert bist, wie wir dein Training gestalten würden und an welchen Stellen es Sinn ergibt zu individualisieren, dann vereinbare doch ein kostenloses Beratungsgespräch für unser Personal Training in Hamburg. Dort klären wir gerne alle weiteren Fragen, die du als Frau zum Thema Krafttraining haben könntest, sodass deinem Trainingserfolg nichts mehr im Wege steht.

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Was sind die Ursachen?

Grundsätzlich gibt es nur wenige Ursachen für Rückenschmerzen, die auf einer tatsächlich festzustellenden geweblichen Problematik basieren. Dazu zählen vor allem Spondylolisthesen, Wirbelkörperfrakturen und einige Erkrankungen aus dem rheumatischen Gebiet.
Eine Spondylolisthese ist eine Erkrankung, bei der ein Wirbelkörper, meist in der Lendenwirbelsäule aufgrund angeborener Defekte oder traumatischer Ereignisse leicht nach vorne gleitet, also tatsächlich verrutscht. Ein solcher Zustand bedeutet aber noch lange nicht, dass eine betroffene Person auch unter Schmerzen leidet.

Für das Auftreten einer Wirbelkörperfraktur müssen enorme Kräfte auf den Körper wirken, wie beispielsweise Stürze aus großer Höhe oder Autounfälle. Bei entsprechenden Vorerkrankungen können dieser allerdings auch bei leichteren Einwirkungen auftreten. Von diesen Vorerkrankungen wissen Betroffene aber in der Regel.
Auch von rheumatischen Erkrankungen, die die Wirbelsäule betreffen, hören Betroffene meist nicht zum ersten Mal. Diese treten allerdings, wie die anderen klar diagnostizierbaren Zustände, sehr selten auf und sind nicht die Ursache der meisten Rückenbeschwerden.

Was ist mit Bandscheibenvorfällen?

Die Wahrscheinlichkeit, dass du in deinem Leben mindestens einen Bandscheibenvorfall haben wirst, liegt bei über 80%. Tatsächlich haben viele erwachsene Menschen einen solchen, oftmals unbemerkt. Wenn man 100 beschwerdefreie Menschen in einem MRT auf Bandscheibenveränderungen untersuchen würde, würde man mit größter Wahrscheinlichkeit bei mehr als der Hälfte dieser Personen solche Veränderungen erkennen. Ohne, dass diese Schmerzen äußern. Solche Zahlen lassen darauf schließen, dass es viel normaler ist, einen Bandscheibenvorfall zu haben, als keinen zu haben.

Ist ein Bandscheibenvorfall schlimm?

Die kurze Antwort: meistens nicht. Deine Bandscheibe besteht im Groben aus zwei Teilen: einem äußeren Ring und einem inneren Kern. Der äußere Ring ist extrem belastbar. Du kannst ihn dir von der Struktur wie einen Autoreifen vorstellen. Er ist darüber hinaus im Grunde untrennbar mit den Wirbelkörpern darüber und darunter verbunden. Verrutschen ausgeschlossen! Was ist also ein Bandscheibenvorfall, wenn die Bandscheibe nicht verrutschen kann?
Manchmal passiert es, dass der innere Kern, dessen Konsistenz du mit flüssigem Wackelpudding vergleichen kannst, durch eine kleine Verletzung im Autoreifen nach außen dringt. Diese Verletzung im äußeren Ring löst, wie jede andere Verletzung auch, eine Entzündungsreaktion aus. Diese ist vollkommen gewünscht und nötig, denn sie führt dazu, dass die Verletzung auch wieder heilen kann. Aufgrund der anatomischen Nähe zu den anderen Strukturen der Wirbelsäule, inklusive der feinen Nerven, die dafür sorgen, dass du deine Beine spüren und bewegen kannst, kann diese Entzündung auch auf diese übergreifen. Dann kommt es eventuell zu den ausstrahlenden Schmerzen, über die viele Menschen klagen.
Allerdings ist nichts davon gefährlich. Die Verletzung in der Bandscheibe heilt ganz normal ab, wie ein Schnitt im Finger und auch die entzündete Nervenwurzel beruhigt sich von ganz alleine wieder.

Wo kommen meine Rückenschmerzen dann her?

Die Antwort auf diese Frage ist nicht ganz so einfach. Man spricht in den meisten Fällen von sogenanntem non-specific-lower-back-pain (NSBP). Non-spezifisch bedeutet einfach nur, dass sich keine einzelne Struktur für die Schmerzen verantwortlich machen lässt. Das bedeutet nicht, dass es keine Ursache gibt, denn die gibt es sehr wohl. Man kann nur einfach nicht sagen, dass die Bandscheibe, das Facettengelenk, der Knorpel, der Knochen, die Muskulatur oder die Faszien verantwortlich sind. Oft wird die Angabe “nicht spezifischer Rückenschmerz” oder die Erklärung dahinter vom Patienten als “Wir wissen es nicht” verstanden, das ist übrigens auch der Grund, warum diese Diagnose selten gestellt wird. Das ist natürlich eine höchst unbefriedigende Diagnose. Als betroffene Person möchte man immer gerne wissen, welche die Ursachen für ein Problem sind, das lässt sich auch vollkommen nachvollziehen.

Non-specific-low-back-pain und ein Abstecher in die Schmerzwissenschaft

Dein Körper ist ein erstaunlicher Organismus, der viele Dinge von Geburt an beherrscht und in der Lage ist, noch viel mehr Fähigkeiten im Laufe des Lebens zu erlernen. Du kannst Schmerz als eine solche Fähigkeit verstehen. Natürlich sind von Geburt an und womöglich sogar schon davor, die Anlagen für Schmerz vorhanden und selbst Embryonen sind in der Lage, Schmerz zu empfinden. Die Fähigkeit, Schmerz zu verarbeiten, verändert sich jedoch im Laufe des Lebens. Deine Erziehung, deine Umwelt, vergangene Schmerzerfahrungen, wie viel Schlaf du bekommst, dein Fitnesszustand und deine Ernährung beeinflussen, wie du Schmerz wahrnimmst.

Einfach gesagt ist Schmerz wie ein Rauchmelder. Er ist dafür verantwortlich, deinen Körper vor POTENZIELLEM Schaden zu schützen. Rauch anzuzeigen, also. Doch wir alle wissen, dass Rauch nicht immer auch Feuer bedeutet. Schmerz ist ein Gefahrenanzeiger, kein Schadenanzeiger. Es ist also vollkommen möglich und kommt häufig vor, dass du Schmerz empfindest, ohne dass tatsächlich etwas in deinem Rücken beschädigt ist. Lass es uns nochmal klarer formulieren: Du kannst Schmerzen haben, ohne dass ein Bandscheibenvorfall, falsche Haltung oder falsche Übungsausführung dahinterstecken.

Genug davon, was es NICHT ist

Wie entsteht Schmerz denn nun wirklich? Um diese Frage möglichst verständlich zu beantworten hat sich in der Fachliteratur das Konzept des Schmerztopfes etabliert:
Stelle dir einen Topf vor. Dieser ist gefüllt mit Stressoren. Der Topf repräsentiert die Fähigkeit deines Nervensystems zur Verarbeitung von Reizen. Dazu zählen Reize aus allen Bereichen unseres Lebens: körperliche Aktivitäten, wie alltägliche Bewegung, Training und Sport, aber auch mentale Faktoren wie beruflicher und privater Stress, soziale Verpflichtungen und Sorgen. Natürlich spielen hier auch tatsächliche Verletzungen eine Rolle. Diese füllen den Topf schnell und zuverlässig, aber auch ohne Schädigung kann der Topf überlaufen oder dafür sorgen, dass man eine kleinere Verletzung, wie einen blauen Fleck, erst später bemerkt. Die Erklärung liegt in diesem Modell. Zu guter Letzt füllt die Sorge darum, dass deinem Rücken etwas Schlimmes passiert sein könnte und wie sich dies auf dein weiteres Leben auswirkt, den Topf ebenfalls und es ist wichtig, dass du das verstehst.
Solange die Summe dieser ganzen Faktoren in den Topf passt und dieser nicht überläuft, empfindest du nur wenig oder keine Schmerzen. Nehmen einer oder mehrere Stressoren Überhand und es kommt zum Überlaufen, glaubt dein Nervensystem eine Gefahr für potenzielle Schädigung zu erkennen und löst Schmerz aus. Dein Körper befürchtet, dass er all diese Reize nicht für längere Zeit problemlos verarbeiten kann und zieht die Notbremse. Der Schmerz ist dazu da, dein Verhalten so zu beeinflussen, dass die Menge der Stressoren abnimmt, und sich in Ruhe um die verbleibenden gekümmert werden kann. Du fängst an, deine Bewegung einzuschränken, du bleibst zuhause, anstatt mit Freunden auszugehen oder du legst dich hin, um zu schlafen. Dir fallen sicher noch viele andere Verhaltensmodifikationen ein, die du in der Vergangenheit vorgenommen hast, um Schmerzen aus dem Weg zu gehen.
Kurzfristig führen diese Verhaltensmodifikationen also dazu, dass du dich schonst, das ist wichtig. Langfristig können solche Verhaltensmodifikationen aber dazu führen, dass dein Topf kleiner wird. Genau so wie schlechter oder zu wenig Schlaf, eine schlechte Ernährung und körperliche Inaktivität.
Zu guter Letzt soll noch erwähnt sein, dass die Größe des Topfes, bzw. des Puffers für Schmerz variabel ist. Das Beispiel des Topfes funktioniert gut, um das Prinzip zu erklären, aber es bleibt ein Modell, das seine Schwächen hat. Dein Topf ist jeden Tag unterschiedlich groß und die unterschiedlichsten Einflüsse verändern diese Größe. Du kannst dafür Sorgen, dass du mehr Spielraum hast, indem du dich gesund ernährst, genug qualitativen Schlaf bekommst und trainierst, aber bestimmte Ereignisse können die Größe des Topfes schlagartig wieder verkleinern. Wichtig ist, dass du weißt, dass du deine Toleranz, zumindest zu einem Teil, beeinflussen kannst.

Warum ist das wichtig?

Es gibt mehrere Gründe, warum es für langfristigen Trainingserfolg wichtig ist, dieses Konzept zu verstehen:

1. Schmerzen sind in den wenigsten Fällen ausschließlich durch Training bedingt. Genauso wenig wie sie ausschließlich durch Stress oder Verletzung bedingt sind. Die Gesamtheit der Einflüsse muss beachtet werden. Wenn du Schmerzen während oder nach dem Training hast, ist es wichtig, dass wir das wissen und unter Umständen müssen wir Anpassungen vornehmen, aber beachte auch die beeinflussbaren oder nicht beeinflussbaren Faktoren außerhalb des Trainings.
2. Die Modifikation des Trainings ist oft unerlässlich. Zumindest handelt es sich dabei um einen Stressor, den wir leicht beeinflussen können. Im Training bestimmte Übungen oder bestimmte Ausführungen von Übungen allerdings dauerhaft wegzulassen, führt nur dazu, dass deine Toleranz gegenüber diesen Bewegungen immer geringer wird. Deshalb ist es wichtig, dass wir immer wieder versuchen, die Toleranz gegenüber bestimmten Bewegungen aufzubauen – indem wir diese machen.
3. Words matter! Wenn du gesagt bekommst: “Ihre Wirbelsäule sieht aus wie die eines 80-Jährigen“ hat das starkes Potenzial, deine Schmerzen langfristig zu verstärken. Du modifiziert unterbewusst Haltung und Bewegung und belastest dich nicht mehr ausreichend, was dich anfälliger für Schmerzen macht.
4. Es gibt dir Sicherheit im Umgang mit Schmerzen und Verletzungen. Dein Nervensystem kann zu einer bestimmten Zeit empfindlich reagieren, aber du hast die Möglichkeit, daran zu arbeiten und langfristig mehr Resilienz aufzubauen. Um langfristig weniger Schmerzen zu haben, ist es unerlässlich, die Strukturen im schmerzhaften Bereich resilienter, beziehungsweise stärker zu machen. Dabei kann man nicht erwarten, dass jede Übung und jede Trainingseinheit immer schmerzfrei ist. Wenn du das Konzept von Schmerz verstehst und uns und deinem Körper vertraust, dann hast du allerdings einen großen Schritt auf dem Weg zur Schmerzfreiheit getan.

Wir hoffen, dass wir dir mit diesem Blog-Artikel, der wirklich nur die Oberfläche von effektiver (Rücken-) Schmerztherapie ankratzen kann, ein wenig die Sorge nehmen und einige offene Fragen beantworten konnten. Das Wichtigste ist: Rückenschmerzen sind kein Schicksal auf Lebenszeit. Zuversicht und angepasste Aktivität werden dir einen großen Schritt weiter helfen. Solltest du immer noch unsicher sein oder weitere Fragen haben, dann vereinbare gerne ein Beratungsgespräch für unser Personal Training in Hamburg. Wir freuen uns auf deine Fragen.

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1. Fastenkuren versprechen einen “Reset” von Alkohol, Stress und ungesunder Ernährung
2. extrem niedrige Kalorienaufnahme führt jedoch oft zu ungewolltem Muskelmassenverlust
3. Autophagie, der körpereigene Reinigungs- und Recycling-Prozess, findet immer statt, egal ob man fastet oder nicht
4. Alkohol hat tatsächlich das Potenzial körpereigene Entsorgungs- und auch Fettabbau-Prozesse zu verlangsamen und sollte deshalb minimiert werden
5. eine normale, ausgewogene, kalorienreduzierte Ernährung hat die gleichen Effekte auf die Autophagie und birgt kaum das Risiko von Muskelverlust

Was verspricht Fasten?

Wir alle muten unserem Körper das ganze Jahr über viel zu. Stress, Alkohol und schlechte Ernährung sind nur einige der Dinge, die für viele einfach zum Leben dazugehören. Deshalb klingt es oft verlockend, zwischendurch einmal zu “resetten” und besonders den Verdauungstrakt, denn damit wird häufig argumentiert, wieder neu zu starten. Einmal alles raus, entgiften und dem Körper die Möglichkeit geben, von vorne anzufangen.

Am Ende einer solchen Fastenperiode zwei bis zehn Kilogramm weniger zu wiegen, ist für viele ein nettes Add-on.

Das sind die Mechanismen, mit denen die meisten Fastenkuren beworben werden. Dabei gibt es unterschiedlichste Protokolle mit einer großen Bandbreite von erlaubter Nahrungsmittelaufnahme. Die vorgesehenen Regeln für die Zufuhr reichen von “nichts zu sich nehmen, außer Wasser und grünem Tee”, über “grünes Gemüse darf gegessen werden” bis hin zu “Protein darf gegessen werden”. Zusätzlich dazu wird oft die Einnahme von unterschiedlichen Nahrungsergänzungsmitteln propagiert: Probiotika, “Greens Powders” oder ganz eigen zusammengestellte Nährstoffkombinationen.

Im Grunde lassen sich aber die meisten Fastenkuren auf eine extrem eingeschränkte Nahrungsmittelaufnahme, in vielen Fällen mit einer extrem eingeschränkten Kalorienaufnahme und der Zuhilfenahme von “speziellen” Nahrungsergänzungsmitteln zusammenfassen.

Was sagt die Wissenschaft?

Klingt verlockend, oder? Und auch ein bisschen zu schön, um wahr zu sein, findest du nicht? Finden wir auch, deshalb hier unser wissenschaftlicher Take zu Fastenkuren:

Zuerst einmal das Positive: Fastenkuren können ein Weg sein, in einer möglichst kurzen Zeit verhältnismäßig viel Körpergewicht zu verlieren.

Doch zu welchem Preis? Fest steht nämlich, dass zumindest bei längeren Fastenkuren (zum Zwecke der Einfachheit fassen wir alle Fastenkuren mit einer Kalorienaufnahme unter 500kcal am Tag zusammen) über mehrere Tage der Verlust von Muskulatur im Grunde unvermeidbar ist. Der gleiche Grund, der dafür sorgt, dass du rasant schnell Körpergewicht verlierst, ist auch der, der dich Muskulatur kostet. Dabei spielen extrem niedrige Kalorienaufnahme und vielmals damit einhergehende niedrige Eiweißaufnahme doppelt negativ zusammen.

So erreichst du letztendlich genau das Gegenteil von dem, was du ursprünglich wolltest. Der Verlust von Muskelmasse rechtfertigt in keinem Fall die möglichen positiven Effekte einer Fastenkur. Vor allem, wenn du danach weitermachst, wie vorher. Und seien wir mal ganz ehrlich: so wird es doch sein.

Um Körperfett zu reduzieren, eignet sich daher eine kontinuierliche, moderatere Kalorienreduktion viel eher. Schon eine Verringerung der Energiezufuhr von 200-300kcal am Tag kann hier einen großen Unterschied machen, besonders wenn du es nicht eilig hast. Diese lässt sich über einen längeren Zeitraum viel leichter einhalten und birgt aufgrund der besseren Versorgung mit Nährstoffen auch nicht so ein großes Risiko für Muskelverlust. Außerdem lässt sich bei einer moderaten Energierestriktion viel besser trainieren. Doppelt gut.

Aber was ist mit der Autophagie?

Autophagie, der Prozess des gewollten Zellabbaus, der Reinigung des Körpers durch das gezielte Recyceln alter Zellen, ist für viele das große Argument für Fastenkuren, übrigens auch für 16:8-Intervallfasten.

Doch hier liegt ein großes Missverständnis vor. Autophagie findet immer statt. Der Körper befindet sich ständig, jeden Tag und zu jeder Uhrzeit in einem Prozess des Umbaus. Alte, nicht mehr funktionsfähige Zellen werden abgebaut und neue Zellen werden aufgebaut. Anders wäre das Überleben nicht möglich. Befinden sich diese beiden Prozesse im Gleichgewicht, spricht man von Homöostase. Der Körper behält so seinen aktuellen Stand bei, wird aber trotzdem erneuert. Es gibt keinen Grund zu versuchen, diesen Prozess zu verstärken.

Die Leber und die Nieren sind extrem stoffwechselstarke Organe, die bestens in der Lage sind, alles was an “unerwünschten” (bemerke, dass wir nicht von giftig sprechen) Stoffen im Körper ist, wieder zu entfernen.

So führt eine normale und ausgewogene, proteinreiche Ernährung ebenfalls dazu, dass alle Zellen in regelmäßigen Abständen erneuert werden und alles, was der Körper nicht braucht, von alleine wieder ausgeschieden wird.

Die Ausnahme:

Es gibt eine Ausnahme, einen Stoff, der dafür sorgt, dass die Leber alle Prozesse, die nicht zum Abbau dieses Stoffs beitragen, kurzfristig zurückgestellt werden: Alkohol.
Alkohol ist, als einzige Ausnahme, tatsächlich giftig. Deshalb setzt unser Organismus alles daran, diesen so schnell wie möglich aus dem Körper zu entfernen. Das kann dazu führen, dass die Säuberung von allen anderen Substanzen aus dem Blut kurzfristig verlangsamt wird. Die Lösung dafür ist nicht eine Fastenkur, sondern die dauerhafte Reduktion von Alkohol. Das sollte einleuchtend klingen.

Fassen wir also noch einmal zusammen:

Fasten hat keine magischen Effekte, besonders nicht, wenn man danach weitermacht wie vorher. Zum Abnehmen ist es nicht besonders geeignet und birgt sogar einige Risiken. Eine moderate Kalorienrestriktion ist viel besser geeignet und viel nachhaltiger. Autophagie findet immer statt und bedarf keiner Verstärkung durch eine Fastenkur und weniger Alkohol trinken ist immer besser.

Ziemlich ernüchternd, oder? Aber Dinge, die zu schön klingen, um wahr zu sein, sind es meistens auch.

Wenn du noch Fragen hast, dann melde dich doch gerne bei uns oder sprich deinen Coach im Training darauf an. Wir helfen dir gerne weiter.

Bis dahin,
deine Athl. Docks-Coaches

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1. Der 90°-Mythos stammt aus missinterpretierten Studien der 1960er Jahre.
2. Tiefe Kniebeugen sind bei korrekter Technik sicher und vorteilhaft.
3. Tiefe Kniebeugen verbessern Stabilität, Mobilität und Muskelwachstum.
4. Forschung widerlegt die angebliche Schädlichkeit für die Knie.
5. Der Mythos lebt durch Vereinfachung und Angst vor Verletzungen weiter.

Kniebeugen gehören zu den Grundübungen im Krafttraining und sind gleichzeitig eine der am häufigsten diskutierten Bewegungen. Ein Mythos, der sich hartnäckig hält, lautet: „Geh bei Kniebeugen nicht tiefer als 90°, sonst schadest du deinen Knien.“ Doch woher stammt diese Regel, und warum wird sie noch immer so oft propagiert, obwohl die Wissenschaft längst andere Fakten liefert? Lasst uns diesen Mythos genauer anschauen.

Die Ursprünge des 90°-Mythos

1. Missinterpretationen früher Studien

Die Wurzeln des 90°-Mythos reichen bis in die 1960er Jahre zurück. Damals behaupteten einige Studien, dass tiefe Kniebeugen die Belastung auf das Kniegelenk und insbesondere auf die Kreuzbänder erheblich erhöhen. Dies wurde schnell als Beweis für die Schädlichkeit tiefer Kniebeugen interpretiert. Die tatsächlichen Studienergebnisse wurden jedoch oft verkürzt oder falsch verstanden.

Die erhöhten Kräfte auf das Kniegelenk sind bei tieferen Beugen tatsächlich messbar – aber die Belastung bleibt innerhalb der Belastbarkeit eines gesunden Kniegelenks, insbesondere bei korrekter Technik. Stattdessen haben moderne Studien gezeigt, dass die richtige Durchführung tiefer Kniebeugen das Knie sogar stärken kann.

2. Militärische Trainingsrichtlinien

In den 1970er Jahren wurden Kniebeugen in militärischen Trainingsprogrammen stark reglementiert. Die Idee dahinter war, die Soldaten vor Überlastungsverletzungen zu schützen. Da viele Soldaten nicht über die notwendige Beweglichkeit und Technik verfügten, wurde die Empfehlung eingeführt, Kniebeugen nur bis zu einem Winkel von 90° auszuführen. Diese Regel wurde später von vielen Fitnesstrainern übernommen.

3. Bodybuilding-Kultur der 80er und 90er

In der Fitnesswelt der 80er und 90er Jahre waren Bodybuilding und Krafttraining stark auf die Optik und den Muskelaufbau fokussiert. Kniebeugen wurden oft mit sehr hohen Gewichten und gelegentlich schlechter Technik ausgeführt. Um Verletzungen zu vermeiden, wurde die 90°-Regel etabliert – nicht, weil sie biomechanisch sinnvoll war, sondern weil sie einfacher zu kommunizieren war.

4. Fehlende Beweglichkeit und Vereinfachung

Ein großes Problem vieler Freizeitsportler ist eine eingeschränkte Beweglichkeit in den Sprunggelenken, Knien oder der Hüfte. Statt an der Mobilität zu arbeiten, wurde die Empfehlung eingeführt, Kniebeugen nur bis 90° auszuführen. Diese Regel war einfacher umzusetzen, da sie keine individuelle Betrachtung der Beweglichkeit oder Technik erforderte.

Warum der Mythos falsch ist

Die Vorstellung, dass tiefe Kniebeugen schädlich für die Knie sind, wurde mittlerweile durch moderne Forschung widerlegt. Tatsächlich zeigen Studien, dass Kniebeugen, die tiefer als 90° ausgeführt werden („ass to grass“ oder ATG), sicher und sogar vorteilhaft sind – vorausgesetzt, sie werden mit korrekter Technik ausgeführt.

1. Biomechanik tiefer Kniebeugen

Tiefe Kniebeugen verteilen die Belastung gleichmäßig auf Knie, Hüfte und Wirbelsäule. Beim Unterschreiten der 90°-Marke arbeiten die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) stärker mit. Das entlastet das Knie, statt es zusätzlich zu belasten.

Darüber hinaus steigt der Gelenkdruck in tiefen Kniebeugen zwar an, aber dieser Druck ist nicht problematisch für ein gesundes Knie. Im Gegenteil: Er kann die Gelenke anpassen und stärken.

2. Vorteile für Stabilität und Mobilität

Tiefe Kniebeugen verbessern die Stabilität und Mobilität der Gelenke. Durch die größere Bewegungsamplitude werden Muskeln und Sehnen in einem erweiterten Bewegungsbereich gestärkt. Das reduziert langfristig das Verletzungsrisiko und verbessert die allgemeine Bewegungsqualität.

3. Moderne Studienergebnisse

Eine Analyse von Hartmann et al. (2013) hat gezeigt, dass tiefe Kniebeugen nicht nur sicher sind, sondern auch effektiver für Muskelwachstum und Kraftentwicklung, insbesondere in den Gesäß- und Oberschenkelmuskeln. Weitere Studien belegen, dass tiefe Kniebeugen die Kreuzbandbelastung im Knie nicht erhöhen – vielmehr kann die Muskulatur die Belastung besser abfangen.

Warum der Mythos trotzdem überlebt

Obwohl die Wissenschaft klar ist, bleibt der 90°-Mythos aus mehreren Gründen bestehen:

1. Einfachheit der Kommunikation: „Nicht tiefer als 90°“ ist eine einfache Regel, die sich leicht merken und weitergeben lässt.
2. Angst vor Verletzungen: Viele Menschen – Trainer und Sportler gleichermaßen – wollen auf Nummer sicher gehen und vermeiden alles, was potenziell riskant erscheint, auch wenn die Faktenlage etwas anderes sagt.
3. Fehlende Aufklärung: Trotz der Verfügbarkeit moderner Forschung erreichen diese Informationen nicht alle, die in der Fitnessbranche tätig sind. Oft werden veraltete Trainingsansätze weitergegeben.

Fazit: Tiefer ist besser (wenn die Technik stimmt)

Tiefe Kniebeugen sind sicher und bieten zahlreiche Vorteile – von verbesserter Gelenkstabilität und Mobilität bis hin zu effizienterem Muskelaufbau. Der 90°-Mythos mag aus einer Kombination aus Angst und Vereinfachung entstanden sein, doch er ist durch wissenschaftliche Erkenntnisse längst widerlegt.

Wenn du tiefe Kniebeugen ausführen willst, achte darauf, dass deine Technik stimmt und du deine Mobilität ausreichend trainierst. Mit einer sauberen Technik profitierst du maximal von dieser Übung und baust nicht nur Kraft, sondern auch Resilienz auf. Also: Trau dich in die Tiefe – dein Körper wird es dir danken!

Falls du zusätzliche Informationen brauchst oder wissen willst, wie du tiefe Kniebeugen sicher ausführen kannst, sag uns doch einfach Bescheid.

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Ist Krafttraining gefährlich?

Mit diesen Mythen wollen wir ein für alle mal Schluss machen und euch in diesem Artikel die Vorzüge unserer Lieblingssportart aufzeigen. Ganz nebenbei: die Verletzungsrate pro 1.000 Trainingsstunden ist beim Bodybuilding/Krafttraining viel geringer als bei populären Teamsportarten (0,2 zu 4).(1)(2)

Das reicht dir noch nicht? Du bist anspruchsvoll, gut. Dann folgen jetzt noch mehr Argumente:

Viele Menschen, die mit Krafttraining beginnen, tun dies aus rein ästhetischen Gründen. Das ist absolut nachvollziehbar und Generationen von Menschen haben es bereits geschafft, ihr äußeres Erscheinungsbild nach ihren Vorstellungen zu verändern. Alles, was es braucht, ist das nötige Wissen und eine große Portion Disziplin. Na gut, zugegeben: das klingt viel einfacher als es eigentlich ist. Aber wir versprechen dir, das Ergebnis ist es wirklich wert.

Ganz abgesehen von den rein äußerlichen Veränderungen, die du durch das Eisen-Stemmen erreichen kannst, hat es auch das Potenzial, deinen Charakter zu verändern. Du trainierst Durchhaltevermögen und die Fähigkeit, Belohnungen aufzuschieben. Beides Eigenschaften, die dir sicherlich in anderen Lebensbereichen zugutekommen.

Eine weitere Auswirkung, die viele Krafttrainierende verspüren ist, dass man sich im Alltag ganz einfach leistungsfähiger fühlt. Egal ob es nur darum geht, die Einkäufe zu tragen oder beim Umzug zu helfen, plötzlich gehen einem die meisten Dinge einfach viel leichter von der Hand.

Krafttraining ist gesund! 

Dass Sport im Allgemeinen zahlreiche gesundheitliche Vorteile hat, scheint den meisten Menschen klar zu sein. Wie viele gesundheitliche Vorteile Krafttraining speziell hat, hingegen nicht. Aus diesem Grund wollen wir euch gerne eine Reihe davon vorstellen. All diese Informationen stammen aus diesem Paper (3), das wir euch unten angegeben haben.

Krafttraining ist in der Lage, die Herz-Kreislauf-Gesundheit im gleichen Maße wie Ausdauertraining zu verbessern. Es verbessert die Neubildung von Blutgefäßen und die Regeneration der Gefäßwände. Das Herz wird stärker und leistungsfähiger. Am besten ist wahrscheinlich die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, aber auch Krafttraining alleine bringt dich weit. Zusätzlich dazu verringert konstantes Krafttraining langfristig den Blutdruck. Zusammen mit einer Gewichtsreduktion kann man ihn so auf lange Sicht in den Normalbereich bringen.

Auf den Blutzuckerspiegel hat Krafttraining ebenfalls einen positiven Effekt. Diabetiker, besonders Typ-II-Diabetiker, können dadurch eine Verbesserung ihrer Symptome erreichen.

Auch auf Angstzustände und depressive Symptome kannst du mit Krafttraining einen positiven Einfluss nehmen. Die Schlafqualität kann sich verbessern und damit auch deine Produktivität am Tag. Wenn du dich oft müde, abgeschlagen und mental nicht leistungsfähig fühlst, dann wird Krafttraining möglicherweise ein Game-Changer für dich sein. Vorausgesetzt du räumst dir genug Zeit für Schlaf ein.

Zusammen mit einer Körperfettreduktion gehört Krafttraining zu den sogenannten First-Line-Treatments von Schmerzen in Zusammenhang mit einer Arthrose des Kniegelenkes und sollte auch bei allen anderen Gelenken berücksichtigt werden. In Zusammenhang mit anderen schmerzhaften Einschränkungen des Bewegungsapparates kann Krafttraining ebenfalls von großer Bedeutung sein. Es ist in der Lage, zentrale schmerzhemmende Pfade zu stärken und die Immunantwort auf potenziell schmerzhafte Stimuli zu verbessern. Um es anders zu formulieren: Krafttraining kann dabei helfen, die Schmerzschwelle hochzusetzen, du bist also nicht mehr so empfindlich für potenziell schmerzhafte Stimuli von außen.

Krafttraining stärkt nur die Muskeln? 

Die folgenden beiden Punkte sind besonders interessant. Die meisten Menschen wissen, dass man mit Krafttraining seine Muskeln stärkt. Das ist naheliegend und einer der Hauptgründe, warum es wichtig für die Gesundheit ist. Was viele allerdings nicht wissen ist, dass man alle anderen Gewebe ebenfalls stärkt. Du weißt bereits, dass Krafttraining bei arthrotischen Erkrankungen helfen kann. Es muss also einen positiven Einfluss auf den Knorpel haben. Aber auch Knochen, Sehnen und Bänder werden belastbarer. In Studien an postmenopausalen Frauen wurde festgestellt, dass intensives Krafttraining (5 Wiederholungen mit 80-85% des 1RM) die Knochendichte erhöhen kann.
Bänder können ebenfalls trainiert werden. Hier scheint in etwa die gleiche Intensität vorteilhaft zu sein. Auch wenn häufig rein exzentrische Trainingsprogramme verschrieben werden (also nur die bremsende Muskelaktion), scheinen diese nicht überlegen zu sein. Die Hauptsache ist, dass das Programm die Belastung progressiv steigert. Die Literatur legt nahe, dass die absolute Belastung hierbei wichtiger ist als die Art der Muskelkontraktion.

Jetzt, da du das weißt, ist es sicherlich auch nicht verwunderlich, dass Krafttraining vor Sportverletzungen schützt. Erstaunlich ist, in welchem Ausmaß. Ein einfaches Trainingsprogramm, das den sogenannten Nordic-Hamstring-Curl beinhaltete (eine Übung für die Oberschenkelrückseite) war in der Lage, die Verletzungsrate für diese Muskelgruppe bei Sportlern unterschiedlicher Sportarten um 51% zu reduzieren.

Krafttraining lässt dich länger leben!

Zu guter Letzt sei noch erwähnt, dass Krafttraining die Sterblichkeit im Durchschnitt um 15% reduzieren kann. Die maximale Reduktion der Sterblichkeit lag bei 27%.(4)

Stell’ dir jetzt bitte vor, das alles wäre in einer neuen, revolutionären Tablette enthalten. Diese Tablette hat keine Nebenwirkungen. Würdest du diese Tablette nehmen? Was wäre dir diese Tablette wert?

Überlege dir dazu doch mal, wie viel du ohne nachzudenken für verschiedene Luxusgüter ausgibst. Ein Mal pro Woche Essen gehen für 150€? Das sind etwa 600€ im Monat.  Ein Wellnesswochenende für 500€. Ein Leasing-Auto für 500€ im Monat. Zwei mal in der Woche eine Flasche Rotwein für, sagen wir mal 15€ (niedrig angesetzt). Das sind 120€ im Monat. Weißt du, worauf wir hinauswollen?

In genau der gleichen Preisspanne bekommst du all die oben genannten Effekte, ohne Nebenwirkungen.

In diesem Zuge heben wir unser Glas auf die beste Sportart der Welt.

12 gute Gründe für Krafttraining auf einen Blick

1. du kannst dein äußeres Erscheinungsbild nach deinen Vorstellungen verändern
2. du trainierst dein Durchhaltevermögen und die Fähigkeit, Belohnungen aufzuschieben
3. du fühlst dich im Alltag leistungsfähiger
4. dein Herz wird stärker und leistungsfähiger
5. dein Blutdruck sinkt langfristig
6. als Diabetiker kannst du eine Verbesserung deiner Symptome erreichen
7. deine Schlafqualität verbessert sich und damit auch deine Produktivität am Tag
8. Krafttraining ist eine effektive Behandlung gegen Arthrose
9. Krafttraining kann deine Schmerzschwelle erhöhen
10. Knochen, Bänder und Sehnen werden ebenfalls stärker
11. Du bist besser vor (Sport-)Verletzungen geschützt
12. Krafttraining reduziert deine Sterblichkeit

1. Siewe J, Marx G, Knöll P, Eysel P, Zarghooni K, Graf M, Herren C, Sobottke R, Michael J. Injuries and overuse syndromes in competitive and elite bodybuilding. Int J Sports Med. 2014 Oct;35(11):943-8. doi: 10.1055/s-0034-1367049. Epub 2014 Jun 2. PMID: 24886919.
2. Hootman JM, Dick R, Agel J. Epidemiology of collegiate injuries for 15 sports: summary and recommendations for injury prevention initiatives. J Athl Train. 2007 Apr-Jun;42(2):311-9. PMID: 17710181; PMCID: PMC1941297.
3. Maestroni, Luca; Read, Paul; Bishop, Chris; Papadopoulos, Konstantinos; Suchomel, Timothy J.; Comfort, Paul; Turner, Anthony (2020). The Benefits of Strength Training on Musculoskeletal System Health: Practical Applications for Interdisciplinary Care. Sports Medicine, (), –. doi:10.1007/s40279-020-01309-5
4. Shailendra P, Baldock KL, Li LSK, Bennie JA, Boyle T. Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Prev Med. 2022 Aug;63(2):277-285. doi: 10.1016/j.amepre.2022.03.020. Epub 2022 May 20. PMID: 35599175.

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