Entsprechend hyped war ich, als der Gedanke aufkam, ein Athletik Docks-Trainingscamp zu veranstalten.

Doch bevor du hier schon aufhörst zu lesen, weil du denkst: “Das klingt für dich nach Luxus? Für mich klingt das nach einer Bestrafung!” Hear me out!

Hier findest du das Video zum Camp

Was uns im Weg steht

Das große Hindernis im Leben von uns allen sind doch meistens die alltäglichen Verpflichtungen. Nach 12 Stunden im Büro noch zum Training zu fahren, obwohl man viel lieber auf der Couch abschalten würde, danach noch 10 Minuten vor Ladenschluss in den Supermarkt um etwas halbwegs vernünftiges zum Abendessen zu kaufen und das dann auch noch zuhause zuzubereiten, bevor man viel zu spät ins Bett kommt und am nächsten Tag wieder um sechs aufstehen muss, das klingt nach Bestrafung.

Was toll wäre

Morgens um acht ausgeschlafen zum wolkenlosen Himmel aufzuwachen, in aller Ruhe eine ganz entspannte Runde im Pool zu drehen, bevor man sich um halb neun zum Frühstück trifft, klingt doch schon direkt viel besser. Um kurz vor zehn damit zu beginnen, sich bei perfekten 21 Grad unter freiem Himmel für das Training aufzuwärmen, während man auf das weite Mittelmeer blickt und bei lockerem Schnack auf den Beginn der ersten Trainingseinheit wartet.

So begann jeder Tag in unserem Trainingscamp, das wir letztes Jahr zum ersten Mal auf Mykonos veranstaltet haben.

Im Vorhinein haben wir uns natürlich viele Gedanken darüber gemacht, wie so etwas funktionieren kann. Der Grundgedanke war immer: Warum gibt es eigentlich Yoga-Retreats und Fasten-Kuren wie Sand am Meer, aber niemand veranstaltet Trainings-Camps wie für Profi-Sportler? Das wollten wir ändern.
Das ging natürlich mit einer ganzen Reihe von Schwierigkeiten einher.

Die Schwierigkeiten

Dass das Training dort bei einer Gruppe nicht genau so funktionieren kann wie in der gewohnten eins zu eins Atmosphäre war klar. Dazu kam noch, dass die Gruppe sowohl alterstechnisch als auch was die Trainingserfahrung angeht, sehr heterogen war und wir auf jeden Fall zwei Mal pro Tag trainieren wollten. Wir wussten von einigen gesundheitlichen Einschränkungen, wie Verletzungen oder Erkrankungen und natürlich unterschiedlichen Zielsetzungen unserer Teilnehmenden. Auch das Trainingsequipment entsprach nicht ganz unserer gewohnten Umgebung. Der Trainingsplan musste also all das berücksichtigen. Wir entschieden uns deshalb dafür, an jedem Tag jeweils eine schwere Trainingseinheit morgens zu absolvieren, wenn der Körper noch voll ausgeruht und frisch ist, um an der Kraftentwicklung zu arbeiten. Nachmittags gab es dann jeweils eine leichtere Trainingseinheit, bei der es viel mehr darum ging, die Muskulatur isolierter auszubelasten. Außerdem überlegten wir uns schon im Vorhinein für jede Übung mindestens eine Alternative für den Fall, dass Schmerzen oder körperliche Beschwerden der optimalen Ausführung im Weg stehen würden oder die ursprünglich gedachte Übung zu schwer wäre.

Beim Aufwärmen gingen wir dann auf Mykonos mit allen Teilnehmenden die Übungen durch und fanden die am besten geeigneten Einstiegsgewichte und die passende Variante für jede einzelne Person.

So gelang es uns trotz einer heterogenen Gruppe ein wirklich produktives und möglichst individualisiertes Training für alle auf die Beine zu stellen und schon am ersten Tag regnete es persönliche Bestleistungen.

Dabei spielte sicherlich auch die extrem motivierende und unterstützende Gruppendynamik eine Rolle, die sich wirklich schnell entwickelte. High Fives, Applaus und verbaler Ansporn – gepaart mit dem ein oder anderen wohlgemeinten Nackenklatscher – trieben die Stimmung weiter voran.

Ein weiterer Wunsch, den wir uns auf jeden Fall erfüllen wollten, war, die volle Kontrolle über die Mahlzeiten zu haben, ohne dass wir jeden Tag selber kochen müssten. In diesem Hinblick zeigte sich das Hotel sehr kooperativ. Die Küche stellte uns mit viel Liebe (und viel Arbeit) einen Mahlzeitenplan zusammen, mit dem wir am Ende wirklich zufrieden sein konnten. Wer uns kennt weiß, dass eine Mahlzeit mit weniger als 50 Gramm Eiweiß keine richtige Mahlzeit für uns ist, dass dabei der Genuss aber auch nicht zu kurz kommen darf.

Doch zuerst weiter zum Tagesablauf

Nach der ersten Trainingseinheit des Tages, die alles in allem ca. 90 Minuten dauerte, gab es immer zuerst etwas Zeit, sich auf dem Zimmer oder in der Sonne etwas auszuruhen, bevor man sich danach entweder zum Eisbaden getroffen hat, eine entspannte Runde im Pool drehen oder einfach nur die Füße hochlegen konnte.

Für mich persönlich waren dabei die Eisbade-Sessions das große Highlight. Ich hatte schon vor dem Trainingscamp ein bisschen Erfahrung mit Eisbaden gesammelt, weshalb es für mich nicht ganz neu war. Ich wusste, wie es sich anfühlt, in zirka acht Grad kaltes Wasser zu steigen und wie sich dabei alles zusammenzieht. Wie der Körper eine Art “Panikreaktion” auslöst und das Atmen zuerst schwerfällt. Wenn man sich allerdings ganz auf die Atmung konzentriert und versucht, diese zügig wieder in den normalen Rhythmus zu bringen, dann gewöhnt man sich ganz schnell an die eisige Kälte und kann schon nach kurzer Zeit deutlich entspannter ausharren. Besonders wenn das Gesicht und die Hände dabei außerhalb des Wassers von der Sonne gewärmt werden, entsteht ein wunderbar entspannendes Gefühl. Wenn man nach zwei bis fünf Minuten dann aus dem Kältebad heraussteigt und beginnt, sich abzutrocknen, fühlt sich das Handtuch etwas eigenartig an, führt aber dazu, dass man unmittelbar spürt, wie sich der Körper wieder aufwärmt. Mir hat es besonders viel Spaß gemacht, die Teilnehmenden, die noch keine Erfahrung damit hatten, an das Eisbaden heranzuführen und ich fand es beeindruckend, wie offen die meisten dafür waren und wie begeistert sie nach ihrem ersten Versuch gewesen sind.

Danach ging es meist direkt zum Mittagessen. Die Mahlzeiten waren für mich ein weiteres Highlight und ich habe mich jeden Tag darauf gefreut.

Das Essen

Morgens konnte man sich á la carte ein Frühstück aus einem “Hauptgericht” und zwei Sides zusammenstellen. Die Auswahl reichte von Omelettes und Pancakes, pochierten Eiern und Rührei über Acai-Bowls zu Protein-Bites, Overnight Oats und griechischem Joghurt.

Sowohl mittags als auch abends gab es jeweils Vorspeisen im Shared-Plates-Style, ein Hauptgericht mit Fisch, Fleisch oder einer veganen Alternative und auch an Desserts hat es nie gefehlt.

Zusammen mit den anderen Coaches und Mitgliedern den bisherigen Tag Revue passieren zu lassen, hat immer viel Spaß gemacht und oft die ein oder andere Anekdote zu Tage gefördert, die man sonst vielleicht verpasst hätte.

Nach dem Mittagessen war weiterhin genug Zeit zum Ausruhen und die Meisten haben die etwa anderthalbstündige Mittagspause genutzt, um die Füße hochzulegen und in der Sonne oder im Zimmer ein bisschen die Augen zu schließen.

Gegen 16:30 Uhr haben wir uns dann für die Nachmittags-Trainingseinheit getroffen. Die einzige Ausnahme bildete der Mittwoch, denn dort unternahmen wir einen Boots-Ausflug, deshalb musste die zweite Einheit ausfallen. Ich glaube aber, dass alle darüber ganz froh waren.

Die Entspannung

Nach dieser Trainingseinheit trafen wir uns dann tendenziell eher im Hot-Tub, zum gemeinsamen Entspannen und runterkommen.
Mit dem Abendessen endeten dann die meisten Tage, wobei manche von uns dort noch etwas länger zusammengesessen haben und manche sich schon in die wohlverdiente Nachtruhe verabschiedet haben. Das war sicherlich auch keine schlechte Idee, denn auch der nächste Tag verlangte den Teilnehmenden wieder viel ab.

Mein Fazit

Alles in Allem würde ich sagen, dass das Trainingscamp zwar anstrengend war, aber auch viel Spaß gemacht hat und ich würde behaupten, dass alle Teilnehmenden das genau so sehen. Zwei Trainingseinheiten am Tag zu haben funktioniert rückblickend betrachtet auch wirklich gut, wenn der Rest des Tages zu 100% der Regeneration gehört. Abends todmüde ins Bett zu fallen, morgens mit Lust auf den Tag wieder aufzustehen, Sonne und gutes Wetter, sowie tolle Gesellschaft zu genießen und einfach mal mit einem richtig guten Gewissen und guten Gefühl aus dem Urlaub zurückzukommen war für mich persönlich ein Highlight und ich kann nur eine uneingeschränkte Empfehlung für alle aussprechen. Ganz unabhängig von Alter, Trainingserfahrung oder körperlichen Voraussetzungen.

Wenn meine Erfahrung dein Interesse geweckt haben, dann werde Teil von Athletik Docks und melde dich noch schnell für unser nächstes Trianingslager an.

Jonas – Headcoach Altona

The post Trainingscamp auf Mykonos – Ein Blick hinter die Kulissen appeared first on Athletik Docks.

Grund genug, allen Interessierten ein gründliches Update zum Thema zyklusbasiertem Training zu geben.

Was ist der Hintergrund?

In vielen Wissenschaftszweigen, auch in der Sport- und Ernährungswissenschaft wurden und werden Frauen häufig als Probanden von Studien ausgeschlossen. Grund ist vielfach, dass der weibliche Körper an vielen Stellen anders funktioniert, als der männliche. In der Trainingswissenschaft wurde argumentiert, dass der weibliche Zyklus und die damit einhergehenden Schwankungen von Östrogen und Progesteron die Ergebnisse so stark beeinflussen könnten, dass diese unzuverlässig oder sogar unbrauchbar wären.

Daraus leiteten sich in evidenzbasierten Fitness-Kreisen ebenfalls Trainingsempfehlungen ab.

Ein kurzer Überblick über die verschiedenen Menstruationsphasen

Der Zyklus lässt sich in 4 Phasen unterscheiden. Eine Einteilung, die häufig gemacht wird, leitet sich aus den relativen Spiegeln der beiden Hormone Östrogen und Progesteron ab. Dabei wurde Progesteron meist als das “böse”, schwach machende Hormon und Östrogen als die gute Gegenspielerin (analog zum männlichen Testosteron) beschrieben.

Demzufolge steigt der Östrogenspiegel im Verlauf der follikulären Phase immer weiter an, bevor er zum Ende dieser seinen Peak erreicht. In der Ovulationsphase sinkt er dann zuerst wieder, bevor er in der Lutealphase wieder einen kleineren Peak erreicht und dann vor der Menstruation abfällt. Progesteron bleibt zuerst niedrig, der Spiegel steigt dann mit der Ovulation immer weiter an, bevor er dann im Übergang von Ovulation zu Lutealphase seinen Höhepunkt erreicht. Zu diesem Zeitpunkt überwiegt dann der Progesteronspiegel im Vergleich zum Östrogen. Auch das Progesteron fällt zur Menstruation hin dann aber wieder ab.

Dies führte zu der Annahme, dass es sinnvoll sein würde, das Training proaktiv an diese Phasen anzupassen. Härteres Training also in der Zeit, in der der Östrogenspiegel höher ist, da dies mit besserer Regeneration, besserem Muskelaufbau und verringerter Verletzungsanfälligkeit verbunden wurde. Leichteres, zurückhaltendes Training in der Zeit, in der der Progesteronspiegel höher ist, da dieser mit weniger Muskelaufbau, schlechterer Regeneration und höherer Verletzungsanfälligkeit in Verbindung gebracht wurde.

Es gibt allerdings ein Problem mit diesen Theorien: sie entsprechen nicht der Realität.

Was sagt die Wissenschaft?

1. Östrogen ist auch in der Lutealphase nicht niedrig. Tatsächlich scheint es so zu sein, dass die Östrogenspiegel in Follikel- und Lutealphase ähnlich hoch sind.
2. Progesteron verhindert den Muskelaufbau nicht. Misst man die tatsächlich stattfindende Muskelproteinsynthese (Muskelaufbau), stellt sich heraus, dass diese nach Krafttrainingseinheiten sowohl in der Follikel- als auch in der Lutealphase gleich hoch ist. Auch die Muskelabbauraten unterscheiden sich in beiden Phasen nicht voneinander.
3. Kraft und Muskelmasse verbessern sich in beiden Phasen gleich gut. Schaut man sich das Training über mehrere Wochen an, stellt sich heraus: Unterschiede in der Trainingsleistung sind individuell, nicht hormonell bedingt. Jede Trainierende (und jeder Trainierende) haben unterschiedlich gute und schlechte Tage. Stress, Regeneration, Schlaf, Ernährung, Tageszeit und viele weitere Faktoren haben Einfluss auf die Trainingsleistung. Oft mehr als Hormone es jemals haben könnten.

Warum zyklusbasiertes Training trotzdem weit verbreitet ist

Ganz kurz: weil die oben beschriebenen Annahmen recht plausibel klingen. Das Problem: Viele dieser Thesen leiten sich aus Tierstudien ab, bei denen die Versuchstiere (meist Nagetiere) einer Ovarektomie, also der operativen Entfernung der Eierstöcke unterzogen wurden. Wir wissen allerdings, dass Tierstudien häufig nicht 1:1 auf den Menschen übertragbar sind, vor allem dann nicht, wenn die Körper dazu noch operativ verändert wurden. Darüber hinaus ging man oft fälschlicherweise von einem perfekten 28-Tage-Zyklus aus. Viele Frauen werden wissen, dass dies nicht oder nur unter hormoneller Empfängnisverhütung zutrifft. Dieser medikamentöse Eingriff hat dann aber unter Umständen viel größere Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit als der Zyklus an sich.
Ein weiteres Problem ist, dass in Studien und der Trainingsrealität die Ovulation selten ganz objektiv gemessen wird. Den genauen Zeitpunkt des Zyklus zu bestimmen ist dann relativ schwierig.

Zu Guter Letzt muss man sagen, dass sich zyklusbasiertes Training einfach extrem gut vermarkten lässt. Als Coach oder Educator kann man sich gut von der breiten Masse der Coaches und Educator absetzen, wenn man erklärt, dass es für Frauen zwingend notwendig wäre, sein Training perfekt auf den eigenen Zyklus abzustimmen.

Was ist denn jetzt wirklich notwendig?

Das ganze soll nicht bedeuten, dass der weibliche Zyklus in Training und Regeneration keine Rolle spielt. Wir stellen regelmäßig fest, dass der Zyklus und die damit einhergehende Veränderung des Wohlbefindens und der Leistungsbereitschaft das Training sehr wohl beeinflussen. Es ist nur wichtig zu verstehen, dass diese Unterschiede womöglich andere Gründe haben, als man denkt und vor allem individuell sehr unterschiedlich sein können.

Es bleibt, wie es immer ist im Training: Wenn du dich stark und belastbar fühlst, dann sollten wir das ausnutzen und auf Bestleistungen-Jagd gehen. Fühlst du dich nicht belastbar, hast Schmerzen oder bist mental einfach nicht bei der Sache, dann geht man es am besten ruhig an und versucht, das Beste rauszuholen. Oft ist man am Ende doch überrascht, was man zu leisten im Stande war.

Das Wichtigste ist: lass’ dich nicht zu viel von außen beeinflussen. Manchmal fühlt man sich eben nicht so gut, das ist normal. Ein guter Coach passt das Training, unabhängig vom Grund, an dein aktuelles Leistungsniveau an. So kannst du langfristig am besten Fortschritte machen und bleibst verletzungsfrei.
Wenn du interessiert bist, wie wir dein Training gestalten würden und an welchen Stellen es Sinn ergibt zu individualisieren, dann vereinbare doch ein kostenloses Beratungsgespräch für unser Personal Training in Hamburg. Dort klären wir gerne alle weiteren Fragen, die du als Frau zum Thema Krafttraining haben könntest, sodass deinem Trainingserfolg nichts mehr im Wege steht.

The post Zyklusbasiertes Training im Check: Was die Wissenschaft 2026 wirklich sagt appeared first on Athletik Docks.

Was sind die Ursachen?

Grundsätzlich gibt es nur wenige Ursachen für Rückenschmerzen, die auf einer tatsächlich festzustellenden geweblichen Problematik basieren. Dazu zählen vor allem Spondylolisthesen, Wirbelkörperfrakturen und einige Erkrankungen aus dem rheumatischen Gebiet.
Eine Spondylolisthese ist eine Erkrankung, bei der ein Wirbelkörper, meist in der Lendenwirbelsäule aufgrund angeborener Defekte oder traumatischer Ereignisse leicht nach vorne gleitet, also tatsächlich verrutscht. Ein solcher Zustand bedeutet aber noch lange nicht, dass eine betroffene Person auch unter Schmerzen leidet.

Für das Auftreten einer Wirbelkörperfraktur müssen enorme Kräfte auf den Körper wirken, wie beispielsweise Stürze aus großer Höhe oder Autounfälle. Bei entsprechenden Vorerkrankungen können dieser allerdings auch bei leichteren Einwirkungen auftreten. Von diesen Vorerkrankungen wissen Betroffene aber in der Regel.
Auch von rheumatischen Erkrankungen, die die Wirbelsäule betreffen, hören Betroffene meist nicht zum ersten Mal. Diese treten allerdings, wie die anderen klar diagnostizierbaren Zustände, sehr selten auf und sind nicht die Ursache der meisten Rückenbeschwerden.

Was ist mit Bandscheibenvorfällen?

Die Wahrscheinlichkeit, dass du in deinem Leben mindestens einen Bandscheibenvorfall haben wirst, liegt bei über 80%. Tatsächlich haben viele erwachsene Menschen einen solchen, oftmals unbemerkt. Wenn man 100 beschwerdefreie Menschen in einem MRT auf Bandscheibenveränderungen untersuchen würde, würde man mit größter Wahrscheinlichkeit bei mehr als der Hälfte dieser Personen solche Veränderungen erkennen. Ohne, dass diese Schmerzen äußern. Solche Zahlen lassen darauf schließen, dass es viel normaler ist, einen Bandscheibenvorfall zu haben, als keinen zu haben.

Ist ein Bandscheibenvorfall schlimm?

Die kurze Antwort: meistens nicht. Deine Bandscheibe besteht im Groben aus zwei Teilen: einem äußeren Ring und einem inneren Kern. Der äußere Ring ist extrem belastbar. Du kannst ihn dir von der Struktur wie einen Autoreifen vorstellen. Er ist darüber hinaus im Grunde untrennbar mit den Wirbelkörpern darüber und darunter verbunden. Verrutschen ausgeschlossen! Was ist also ein Bandscheibenvorfall, wenn die Bandscheibe nicht verrutschen kann?
Manchmal passiert es, dass der innere Kern, dessen Konsistenz du mit flüssigem Wackelpudding vergleichen kannst, durch eine kleine Verletzung im Autoreifen nach außen dringt. Diese Verletzung im äußeren Ring löst, wie jede andere Verletzung auch, eine Entzündungsreaktion aus. Diese ist vollkommen gewünscht und nötig, denn sie führt dazu, dass die Verletzung auch wieder heilen kann. Aufgrund der anatomischen Nähe zu den anderen Strukturen der Wirbelsäule, inklusive der feinen Nerven, die dafür sorgen, dass du deine Beine spüren und bewegen kannst, kann diese Entzündung auch auf diese übergreifen. Dann kommt es eventuell zu den ausstrahlenden Schmerzen, über die viele Menschen klagen.
Allerdings ist nichts davon gefährlich. Die Verletzung in der Bandscheibe heilt ganz normal ab, wie ein Schnitt im Finger und auch die entzündete Nervenwurzel beruhigt sich von ganz alleine wieder.

Wo kommen meine Rückenschmerzen dann her?

Die Antwort auf diese Frage ist nicht ganz so einfach. Man spricht in den meisten Fällen von sogenanntem non-specific-lower-back-pain (NSBP). Non-spezifisch bedeutet einfach nur, dass sich keine einzelne Struktur für die Schmerzen verantwortlich machen lässt. Das bedeutet nicht, dass es keine Ursache gibt, denn die gibt es sehr wohl. Man kann nur einfach nicht sagen, dass die Bandscheibe, das Facettengelenk, der Knorpel, der Knochen, die Muskulatur oder die Faszien verantwortlich sind. Oft wird die Angabe “nicht spezifischer Rückenschmerz” oder die Erklärung dahinter vom Patienten als “Wir wissen es nicht” verstanden, das ist übrigens auch der Grund, warum diese Diagnose selten gestellt wird. Das ist natürlich eine höchst unbefriedigende Diagnose. Als betroffene Person möchte man immer gerne wissen, welche die Ursachen für ein Problem sind, das lässt sich auch vollkommen nachvollziehen.

Non-specific-low-back-pain und ein Abstecher in die Schmerzwissenschaft

Dein Körper ist ein erstaunlicher Organismus, der viele Dinge von Geburt an beherrscht und in der Lage ist, noch viel mehr Fähigkeiten im Laufe des Lebens zu erlernen. Du kannst Schmerz als eine solche Fähigkeit verstehen. Natürlich sind von Geburt an und womöglich sogar schon davor, die Anlagen für Schmerz vorhanden und selbst Embryonen sind in der Lage, Schmerz zu empfinden. Die Fähigkeit, Schmerz zu verarbeiten, verändert sich jedoch im Laufe des Lebens. Deine Erziehung, deine Umwelt, vergangene Schmerzerfahrungen, wie viel Schlaf du bekommst, dein Fitnesszustand und deine Ernährung beeinflussen, wie du Schmerz wahrnimmst.

Einfach gesagt ist Schmerz wie ein Rauchmelder. Er ist dafür verantwortlich, deinen Körper vor POTENZIELLEM Schaden zu schützen. Rauch anzuzeigen, also. Doch wir alle wissen, dass Rauch nicht immer auch Feuer bedeutet. Schmerz ist ein Gefahrenanzeiger, kein Schadenanzeiger. Es ist also vollkommen möglich und kommt häufig vor, dass du Schmerz empfindest, ohne dass tatsächlich etwas in deinem Rücken beschädigt ist. Lass es uns nochmal klarer formulieren: Du kannst Schmerzen haben, ohne dass ein Bandscheibenvorfall, falsche Haltung oder falsche Übungsausführung dahinterstecken.

Genug davon, was es NICHT ist

Wie entsteht Schmerz denn nun wirklich? Um diese Frage möglichst verständlich zu beantworten hat sich in der Fachliteratur das Konzept des Schmerztopfes etabliert:
Stelle dir einen Topf vor. Dieser ist gefüllt mit Stressoren. Der Topf repräsentiert die Fähigkeit deines Nervensystems zur Verarbeitung von Reizen. Dazu zählen Reize aus allen Bereichen unseres Lebens: körperliche Aktivitäten, wie alltägliche Bewegung, Training und Sport, aber auch mentale Faktoren wie beruflicher und privater Stress, soziale Verpflichtungen und Sorgen. Natürlich spielen hier auch tatsächliche Verletzungen eine Rolle. Diese füllen den Topf schnell und zuverlässig, aber auch ohne Schädigung kann der Topf überlaufen oder dafür sorgen, dass man eine kleinere Verletzung, wie einen blauen Fleck, erst später bemerkt. Die Erklärung liegt in diesem Modell. Zu guter Letzt füllt die Sorge darum, dass deinem Rücken etwas Schlimmes passiert sein könnte und wie sich dies auf dein weiteres Leben auswirkt, den Topf ebenfalls und es ist wichtig, dass du das verstehst.
Solange die Summe dieser ganzen Faktoren in den Topf passt und dieser nicht überläuft, empfindest du nur wenig oder keine Schmerzen. Nehmen einer oder mehrere Stressoren Überhand und es kommt zum Überlaufen, glaubt dein Nervensystem eine Gefahr für potenzielle Schädigung zu erkennen und löst Schmerz aus. Dein Körper befürchtet, dass er all diese Reize nicht für längere Zeit problemlos verarbeiten kann und zieht die Notbremse. Der Schmerz ist dazu da, dein Verhalten so zu beeinflussen, dass die Menge der Stressoren abnimmt, und sich in Ruhe um die verbleibenden gekümmert werden kann. Du fängst an, deine Bewegung einzuschränken, du bleibst zuhause, anstatt mit Freunden auszugehen oder du legst dich hin, um zu schlafen. Dir fallen sicher noch viele andere Verhaltensmodifikationen ein, die du in der Vergangenheit vorgenommen hast, um Schmerzen aus dem Weg zu gehen.
Kurzfristig führen diese Verhaltensmodifikationen also dazu, dass du dich schonst, das ist wichtig. Langfristig können solche Verhaltensmodifikationen aber dazu führen, dass dein Topf kleiner wird. Genau so wie schlechter oder zu wenig Schlaf, eine schlechte Ernährung und körperliche Inaktivität.
Zu guter Letzt soll noch erwähnt sein, dass die Größe des Topfes, bzw. des Puffers für Schmerz variabel ist. Das Beispiel des Topfes funktioniert gut, um das Prinzip zu erklären, aber es bleibt ein Modell, das seine Schwächen hat. Dein Topf ist jeden Tag unterschiedlich groß und die unterschiedlichsten Einflüsse verändern diese Größe. Du kannst dafür Sorgen, dass du mehr Spielraum hast, indem du dich gesund ernährst, genug qualitativen Schlaf bekommst und trainierst, aber bestimmte Ereignisse können die Größe des Topfes schlagartig wieder verkleinern. Wichtig ist, dass du weißt, dass du deine Toleranz, zumindest zu einem Teil, beeinflussen kannst.

Warum ist das wichtig?

Es gibt mehrere Gründe, warum es für langfristigen Trainingserfolg wichtig ist, dieses Konzept zu verstehen:

1. Schmerzen sind in den wenigsten Fällen ausschließlich durch Training bedingt. Genauso wenig wie sie ausschließlich durch Stress oder Verletzung bedingt sind. Die Gesamtheit der Einflüsse muss beachtet werden. Wenn du Schmerzen während oder nach dem Training hast, ist es wichtig, dass wir das wissen und unter Umständen müssen wir Anpassungen vornehmen, aber beachte auch die beeinflussbaren oder nicht beeinflussbaren Faktoren außerhalb des Trainings.
2. Die Modifikation des Trainings ist oft unerlässlich. Zumindest handelt es sich dabei um einen Stressor, den wir leicht beeinflussen können. Im Training bestimmte Übungen oder bestimmte Ausführungen von Übungen allerdings dauerhaft wegzulassen, führt nur dazu, dass deine Toleranz gegenüber diesen Bewegungen immer geringer wird. Deshalb ist es wichtig, dass wir immer wieder versuchen, die Toleranz gegenüber bestimmten Bewegungen aufzubauen – indem wir diese machen.
3. Words matter! Wenn du gesagt bekommst: “Ihre Wirbelsäule sieht aus wie die eines 80-Jährigen“ hat das starkes Potenzial, deine Schmerzen langfristig zu verstärken. Du modifiziert unterbewusst Haltung und Bewegung und belastest dich nicht mehr ausreichend, was dich anfälliger für Schmerzen macht.
4. Es gibt dir Sicherheit im Umgang mit Schmerzen und Verletzungen. Dein Nervensystem kann zu einer bestimmten Zeit empfindlich reagieren, aber du hast die Möglichkeit, daran zu arbeiten und langfristig mehr Resilienz aufzubauen. Um langfristig weniger Schmerzen zu haben, ist es unerlässlich, die Strukturen im schmerzhaften Bereich resilienter, beziehungsweise stärker zu machen. Dabei kann man nicht erwarten, dass jede Übung und jede Trainingseinheit immer schmerzfrei ist. Wenn du das Konzept von Schmerz verstehst und uns und deinem Körper vertraust, dann hast du allerdings einen großen Schritt auf dem Weg zur Schmerzfreiheit getan.

Wir hoffen, dass wir dir mit diesem Blog-Artikel, der wirklich nur die Oberfläche von effektiver (Rücken-) Schmerztherapie ankratzen kann, ein wenig die Sorge nehmen und einige offene Fragen beantworten konnten. Das Wichtigste ist: Rückenschmerzen sind kein Schicksal auf Lebenszeit. Zuversicht und angepasste Aktivität werden dir einen großen Schritt weiter helfen. Solltest du immer noch unsicher sein oder weitere Fragen haben, dann vereinbare gerne ein Beratungsgespräch für unser Personal Training in Hamburg. Wir freuen uns auf deine Fragen.

The post Keine Panik vor Rückenschmerzen: Warum dein Rücken stärker ist, als du glaubst appeared first on Athletik Docks.

1. Fastenkuren versprechen einen “Reset” von Alkohol, Stress und ungesunder Ernährung
2. extrem niedrige Kalorienaufnahme führt jedoch oft zu ungewolltem Muskelmassenverlust
3. Autophagie, der körpereigene Reinigungs- und Recycling-Prozess, findet immer statt, egal ob man fastet oder nicht
4. Alkohol hat tatsächlich das Potenzial körpereigene Entsorgungs- und auch Fettabbau-Prozesse zu verlangsamen und sollte deshalb minimiert werden
5. eine normale, ausgewogene, kalorienreduzierte Ernährung hat die gleichen Effekte auf die Autophagie und birgt kaum das Risiko von Muskelverlust

Was verspricht Fasten?

Wir alle muten unserem Körper das ganze Jahr über viel zu. Stress, Alkohol und schlechte Ernährung sind nur einige der Dinge, die für viele einfach zum Leben dazugehören. Deshalb klingt es oft verlockend, zwischendurch einmal zu “resetten” und besonders den Verdauungstrakt, denn damit wird häufig argumentiert, wieder neu zu starten. Einmal alles raus, entgiften und dem Körper die Möglichkeit geben, von vorne anzufangen.

Am Ende einer solchen Fastenperiode zwei bis zehn Kilogramm weniger zu wiegen, ist für viele ein nettes Add-on.

Das sind die Mechanismen, mit denen die meisten Fastenkuren beworben werden. Dabei gibt es unterschiedlichste Protokolle mit einer großen Bandbreite von erlaubter Nahrungsmittelaufnahme. Die vorgesehenen Regeln für die Zufuhr reichen von “nichts zu sich nehmen, außer Wasser und grünem Tee”, über “grünes Gemüse darf gegessen werden” bis hin zu “Protein darf gegessen werden”. Zusätzlich dazu wird oft die Einnahme von unterschiedlichen Nahrungsergänzungsmitteln propagiert: Probiotika, “Greens Powders” oder ganz eigen zusammengestellte Nährstoffkombinationen.

Im Grunde lassen sich aber die meisten Fastenkuren auf eine extrem eingeschränkte Nahrungsmittelaufnahme, in vielen Fällen mit einer extrem eingeschränkten Kalorienaufnahme und der Zuhilfenahme von “speziellen” Nahrungsergänzungsmitteln zusammenfassen.

Was sagt die Wissenschaft?

Klingt verlockend, oder? Und auch ein bisschen zu schön, um wahr zu sein, findest du nicht? Finden wir auch, deshalb hier unser wissenschaftlicher Take zu Fastenkuren:

Zuerst einmal das Positive: Fastenkuren können ein Weg sein, in einer möglichst kurzen Zeit verhältnismäßig viel Körpergewicht zu verlieren.

Doch zu welchem Preis? Fest steht nämlich, dass zumindest bei längeren Fastenkuren (zum Zwecke der Einfachheit fassen wir alle Fastenkuren mit einer Kalorienaufnahme unter 500kcal am Tag zusammen) über mehrere Tage der Verlust von Muskulatur im Grunde unvermeidbar ist. Der gleiche Grund, der dafür sorgt, dass du rasant schnell Körpergewicht verlierst, ist auch der, der dich Muskulatur kostet. Dabei spielen extrem niedrige Kalorienaufnahme und vielmals damit einhergehende niedrige Eiweißaufnahme doppelt negativ zusammen.

So erreichst du letztendlich genau das Gegenteil von dem, was du ursprünglich wolltest. Der Verlust von Muskelmasse rechtfertigt in keinem Fall die möglichen positiven Effekte einer Fastenkur. Vor allem, wenn du danach weitermachst, wie vorher. Und seien wir mal ganz ehrlich: so wird es doch sein.

Um Körperfett zu reduzieren, eignet sich daher eine kontinuierliche, moderatere Kalorienreduktion viel eher. Schon eine Verringerung der Energiezufuhr von 200-300kcal am Tag kann hier einen großen Unterschied machen, besonders wenn du es nicht eilig hast. Diese lässt sich über einen längeren Zeitraum viel leichter einhalten und birgt aufgrund der besseren Versorgung mit Nährstoffen auch nicht so ein großes Risiko für Muskelverlust. Außerdem lässt sich bei einer moderaten Energierestriktion viel besser trainieren. Doppelt gut.

Aber was ist mit der Autophagie?

Autophagie, der Prozess des gewollten Zellabbaus, der Reinigung des Körpers durch das gezielte Recyceln alter Zellen, ist für viele das große Argument für Fastenkuren, übrigens auch für 16:8-Intervallfasten.

Doch hier liegt ein großes Missverständnis vor. Autophagie findet immer statt. Der Körper befindet sich ständig, jeden Tag und zu jeder Uhrzeit in einem Prozess des Umbaus. Alte, nicht mehr funktionsfähige Zellen werden abgebaut und neue Zellen werden aufgebaut. Anders wäre das Überleben nicht möglich. Befinden sich diese beiden Prozesse im Gleichgewicht, spricht man von Homöostase. Der Körper behält so seinen aktuellen Stand bei, wird aber trotzdem erneuert. Es gibt keinen Grund zu versuchen, diesen Prozess zu verstärken.

Die Leber und die Nieren sind extrem stoffwechselstarke Organe, die bestens in der Lage sind, alles was an “unerwünschten” (bemerke, dass wir nicht von giftig sprechen) Stoffen im Körper ist, wieder zu entfernen.

So führt eine normale und ausgewogene, proteinreiche Ernährung ebenfalls dazu, dass alle Zellen in regelmäßigen Abständen erneuert werden und alles, was der Körper nicht braucht, von alleine wieder ausgeschieden wird.

Die Ausnahme:

Es gibt eine Ausnahme, einen Stoff, der dafür sorgt, dass die Leber alle Prozesse, die nicht zum Abbau dieses Stoffs beitragen, kurzfristig zurückgestellt werden: Alkohol.
Alkohol ist, als einzige Ausnahme, tatsächlich giftig. Deshalb setzt unser Organismus alles daran, diesen so schnell wie möglich aus dem Körper zu entfernen. Das kann dazu führen, dass die Säuberung von allen anderen Substanzen aus dem Blut kurzfristig verlangsamt wird. Die Lösung dafür ist nicht eine Fastenkur, sondern die dauerhafte Reduktion von Alkohol. Das sollte einleuchtend klingen.

Fassen wir also noch einmal zusammen:

Fasten hat keine magischen Effekte, besonders nicht, wenn man danach weitermacht wie vorher. Zum Abnehmen ist es nicht besonders geeignet und birgt sogar einige Risiken. Eine moderate Kalorienrestriktion ist viel besser geeignet und viel nachhaltiger. Autophagie findet immer statt und bedarf keiner Verstärkung durch eine Fastenkur und weniger Alkohol trinken ist immer besser.

Ziemlich ernüchternd, oder? Aber Dinge, die zu schön klingen, um wahr zu sein, sind es meistens auch.

Wenn du noch Fragen hast, dann melde dich doch gerne bei uns oder sprich deinen Coach im Training darauf an. Wir helfen dir gerne weiter.

Bis dahin,
deine Athl. Docks-Coaches

The post Fastenkuren – Reset oder Scam? Was ist dran, am Gesundheitstrend? appeared first on Athletik Docks.

1. Der 90°-Mythos stammt aus missinterpretierten Studien der 1960er Jahre.
2. Tiefe Kniebeugen sind bei korrekter Technik sicher und vorteilhaft.
3. Tiefe Kniebeugen verbessern Stabilität, Mobilität und Muskelwachstum.
4. Forschung widerlegt die angebliche Schädlichkeit für die Knie.
5. Der Mythos lebt durch Vereinfachung und Angst vor Verletzungen weiter.

Kniebeugen gehören zu den Grundübungen im Krafttraining und sind gleichzeitig eine der am häufigsten diskutierten Bewegungen. Ein Mythos, der sich hartnäckig hält, lautet: „Geh bei Kniebeugen nicht tiefer als 90°, sonst schadest du deinen Knien.“ Doch woher stammt diese Regel, und warum wird sie noch immer so oft propagiert, obwohl die Wissenschaft längst andere Fakten liefert? Lasst uns diesen Mythos genauer anschauen.

Die Ursprünge des 90°-Mythos

1. Missinterpretationen früher Studien

Die Wurzeln des 90°-Mythos reichen bis in die 1960er Jahre zurück. Damals behaupteten einige Studien, dass tiefe Kniebeugen die Belastung auf das Kniegelenk und insbesondere auf die Kreuzbänder erheblich erhöhen. Dies wurde schnell als Beweis für die Schädlichkeit tiefer Kniebeugen interpretiert. Die tatsächlichen Studienergebnisse wurden jedoch oft verkürzt oder falsch verstanden.

Die erhöhten Kräfte auf das Kniegelenk sind bei tieferen Beugen tatsächlich messbar – aber die Belastung bleibt innerhalb der Belastbarkeit eines gesunden Kniegelenks, insbesondere bei korrekter Technik. Stattdessen haben moderne Studien gezeigt, dass die richtige Durchführung tiefer Kniebeugen das Knie sogar stärken kann.

2. Militärische Trainingsrichtlinien

In den 1970er Jahren wurden Kniebeugen in militärischen Trainingsprogrammen stark reglementiert. Die Idee dahinter war, die Soldaten vor Überlastungsverletzungen zu schützen. Da viele Soldaten nicht über die notwendige Beweglichkeit und Technik verfügten, wurde die Empfehlung eingeführt, Kniebeugen nur bis zu einem Winkel von 90° auszuführen. Diese Regel wurde später von vielen Fitnesstrainern übernommen.

3. Bodybuilding-Kultur der 80er und 90er

In der Fitnesswelt der 80er und 90er Jahre waren Bodybuilding und Krafttraining stark auf die Optik und den Muskelaufbau fokussiert. Kniebeugen wurden oft mit sehr hohen Gewichten und gelegentlich schlechter Technik ausgeführt. Um Verletzungen zu vermeiden, wurde die 90°-Regel etabliert – nicht, weil sie biomechanisch sinnvoll war, sondern weil sie einfacher zu kommunizieren war.

4. Fehlende Beweglichkeit und Vereinfachung

Ein großes Problem vieler Freizeitsportler ist eine eingeschränkte Beweglichkeit in den Sprunggelenken, Knien oder der Hüfte. Statt an der Mobilität zu arbeiten, wurde die Empfehlung eingeführt, Kniebeugen nur bis 90° auszuführen. Diese Regel war einfacher umzusetzen, da sie keine individuelle Betrachtung der Beweglichkeit oder Technik erforderte.

Warum der Mythos falsch ist

Die Vorstellung, dass tiefe Kniebeugen schädlich für die Knie sind, wurde mittlerweile durch moderne Forschung widerlegt. Tatsächlich zeigen Studien, dass Kniebeugen, die tiefer als 90° ausgeführt werden („ass to grass“ oder ATG), sicher und sogar vorteilhaft sind – vorausgesetzt, sie werden mit korrekter Technik ausgeführt.

1. Biomechanik tiefer Kniebeugen

Tiefe Kniebeugen verteilen die Belastung gleichmäßig auf Knie, Hüfte und Wirbelsäule. Beim Unterschreiten der 90°-Marke arbeiten die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) stärker mit. Das entlastet das Knie, statt es zusätzlich zu belasten.

Darüber hinaus steigt der Gelenkdruck in tiefen Kniebeugen zwar an, aber dieser Druck ist nicht problematisch für ein gesundes Knie. Im Gegenteil: Er kann die Gelenke anpassen und stärken.

2. Vorteile für Stabilität und Mobilität

Tiefe Kniebeugen verbessern die Stabilität und Mobilität der Gelenke. Durch die größere Bewegungsamplitude werden Muskeln und Sehnen in einem erweiterten Bewegungsbereich gestärkt. Das reduziert langfristig das Verletzungsrisiko und verbessert die allgemeine Bewegungsqualität.

3. Moderne Studienergebnisse

Eine Analyse von Hartmann et al. (2013) hat gezeigt, dass tiefe Kniebeugen nicht nur sicher sind, sondern auch effektiver für Muskelwachstum und Kraftentwicklung, insbesondere in den Gesäß- und Oberschenkelmuskeln. Weitere Studien belegen, dass tiefe Kniebeugen die Kreuzbandbelastung im Knie nicht erhöhen – vielmehr kann die Muskulatur die Belastung besser abfangen.

Warum der Mythos trotzdem überlebt

Obwohl die Wissenschaft klar ist, bleibt der 90°-Mythos aus mehreren Gründen bestehen:

1. Einfachheit der Kommunikation: „Nicht tiefer als 90°“ ist eine einfache Regel, die sich leicht merken und weitergeben lässt.
2. Angst vor Verletzungen: Viele Menschen – Trainer und Sportler gleichermaßen – wollen auf Nummer sicher gehen und vermeiden alles, was potenziell riskant erscheint, auch wenn die Faktenlage etwas anderes sagt.
3. Fehlende Aufklärung: Trotz der Verfügbarkeit moderner Forschung erreichen diese Informationen nicht alle, die in der Fitnessbranche tätig sind. Oft werden veraltete Trainingsansätze weitergegeben.

Fazit: Tiefer ist besser (wenn die Technik stimmt)

Tiefe Kniebeugen sind sicher und bieten zahlreiche Vorteile – von verbesserter Gelenkstabilität und Mobilität bis hin zu effizienterem Muskelaufbau. Der 90°-Mythos mag aus einer Kombination aus Angst und Vereinfachung entstanden sein, doch er ist durch wissenschaftliche Erkenntnisse längst widerlegt.

Wenn du tiefe Kniebeugen ausführen willst, achte darauf, dass deine Technik stimmt und du deine Mobilität ausreichend trainierst. Mit einer sauberen Technik profitierst du maximal von dieser Übung und baust nicht nur Kraft, sondern auch Resilienz auf. Also: Trau dich in die Tiefe – dein Körper wird es dir danken!

Falls du zusätzliche Informationen brauchst oder wissen willst, wie du tiefe Kniebeugen sicher ausführen kannst, sag uns doch einfach Bescheid.

The post Der 90°-Mythos bei Kniebeugen: Ursprung, Fakten und warum tief besser ist appeared first on Athletik Docks.

Ist Krafttraining gefährlich?

Mit diesen Mythen wollen wir ein für alle mal Schluss machen und euch in diesem Artikel die Vorzüge unserer Lieblingssportart aufzeigen. Ganz nebenbei: die Verletzungsrate pro 1.000 Trainingsstunden ist beim Bodybuilding/Krafttraining viel geringer als bei populären Teamsportarten (0,2 zu 4).(1)(2)

Das reicht dir noch nicht? Du bist anspruchsvoll, gut. Dann folgen jetzt noch mehr Argumente:

Viele Menschen, die mit Krafttraining beginnen, tun dies aus rein ästhetischen Gründen. Das ist absolut nachvollziehbar und Generationen von Menschen haben es bereits geschafft, ihr äußeres Erscheinungsbild nach ihren Vorstellungen zu verändern. Alles, was es braucht, ist das nötige Wissen und eine große Portion Disziplin. Na gut, zugegeben: das klingt viel einfacher als es eigentlich ist. Aber wir versprechen dir, das Ergebnis ist es wirklich wert.

Ganz abgesehen von den rein äußerlichen Veränderungen, die du durch das Eisen-Stemmen erreichen kannst, hat es auch das Potenzial, deinen Charakter zu verändern. Du trainierst Durchhaltevermögen und die Fähigkeit, Belohnungen aufzuschieben. Beides Eigenschaften, die dir sicherlich in anderen Lebensbereichen zugutekommen.

Eine weitere Auswirkung, die viele Krafttrainierende verspüren ist, dass man sich im Alltag ganz einfach leistungsfähiger fühlt. Egal ob es nur darum geht, die Einkäufe zu tragen oder beim Umzug zu helfen, plötzlich gehen einem die meisten Dinge einfach viel leichter von der Hand.

Krafttraining ist gesund! 

Dass Sport im Allgemeinen zahlreiche gesundheitliche Vorteile hat, scheint den meisten Menschen klar zu sein. Wie viele gesundheitliche Vorteile Krafttraining speziell hat, hingegen nicht. Aus diesem Grund wollen wir euch gerne eine Reihe davon vorstellen. All diese Informationen stammen aus diesem Paper (3), das wir euch unten angegeben haben.

Krafttraining ist in der Lage, die Herz-Kreislauf-Gesundheit im gleichen Maße wie Ausdauertraining zu verbessern. Es verbessert die Neubildung von Blutgefäßen und die Regeneration der Gefäßwände. Das Herz wird stärker und leistungsfähiger. Am besten ist wahrscheinlich die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, aber auch Krafttraining alleine bringt dich weit. Zusätzlich dazu verringert konstantes Krafttraining langfristig den Blutdruck. Zusammen mit einer Gewichtsreduktion kann man ihn so auf lange Sicht in den Normalbereich bringen.

Auf den Blutzuckerspiegel hat Krafttraining ebenfalls einen positiven Effekt. Diabetiker, besonders Typ-II-Diabetiker, können dadurch eine Verbesserung ihrer Symptome erreichen.

Auch auf Angstzustände und depressive Symptome kannst du mit Krafttraining einen positiven Einfluss nehmen. Die Schlafqualität kann sich verbessern und damit auch deine Produktivität am Tag. Wenn du dich oft müde, abgeschlagen und mental nicht leistungsfähig fühlst, dann wird Krafttraining möglicherweise ein Game-Changer für dich sein. Vorausgesetzt du räumst dir genug Zeit für Schlaf ein.

Zusammen mit einer Körperfettreduktion gehört Krafttraining zu den sogenannten First-Line-Treatments von Schmerzen in Zusammenhang mit einer Arthrose des Kniegelenkes und sollte auch bei allen anderen Gelenken berücksichtigt werden. In Zusammenhang mit anderen schmerzhaften Einschränkungen des Bewegungsapparates kann Krafttraining ebenfalls von großer Bedeutung sein. Es ist in der Lage, zentrale schmerzhemmende Pfade zu stärken und die Immunantwort auf potenziell schmerzhafte Stimuli zu verbessern. Um es anders zu formulieren: Krafttraining kann dabei helfen, die Schmerzschwelle hochzusetzen, du bist also nicht mehr so empfindlich für potenziell schmerzhafte Stimuli von außen.

Krafttraining stärkt nur die Muskeln? 

Die folgenden beiden Punkte sind besonders interessant. Die meisten Menschen wissen, dass man mit Krafttraining seine Muskeln stärkt. Das ist naheliegend und einer der Hauptgründe, warum es wichtig für die Gesundheit ist. Was viele allerdings nicht wissen ist, dass man alle anderen Gewebe ebenfalls stärkt. Du weißt bereits, dass Krafttraining bei arthrotischen Erkrankungen helfen kann. Es muss also einen positiven Einfluss auf den Knorpel haben. Aber auch Knochen, Sehnen und Bänder werden belastbarer. In Studien an postmenopausalen Frauen wurde festgestellt, dass intensives Krafttraining (5 Wiederholungen mit 80-85% des 1RM) die Knochendichte erhöhen kann.
Bänder können ebenfalls trainiert werden. Hier scheint in etwa die gleiche Intensität vorteilhaft zu sein. Auch wenn häufig rein exzentrische Trainingsprogramme verschrieben werden (also nur die bremsende Muskelaktion), scheinen diese nicht überlegen zu sein. Die Hauptsache ist, dass das Programm die Belastung progressiv steigert. Die Literatur legt nahe, dass die absolute Belastung hierbei wichtiger ist als die Art der Muskelkontraktion.

Jetzt, da du das weißt, ist es sicherlich auch nicht verwunderlich, dass Krafttraining vor Sportverletzungen schützt. Erstaunlich ist, in welchem Ausmaß. Ein einfaches Trainingsprogramm, das den sogenannten Nordic-Hamstring-Curl beinhaltete (eine Übung für die Oberschenkelrückseite) war in der Lage, die Verletzungsrate für diese Muskelgruppe bei Sportlern unterschiedlicher Sportarten um 51% zu reduzieren.

Krafttraining lässt dich länger leben!

Zu guter Letzt sei noch erwähnt, dass Krafttraining die Sterblichkeit im Durchschnitt um 15% reduzieren kann. Die maximale Reduktion der Sterblichkeit lag bei 27%.(4)

Stell’ dir jetzt bitte vor, das alles wäre in einer neuen, revolutionären Tablette enthalten. Diese Tablette hat keine Nebenwirkungen. Würdest du diese Tablette nehmen? Was wäre dir diese Tablette wert?

Überlege dir dazu doch mal, wie viel du ohne nachzudenken für verschiedene Luxusgüter ausgibst. Ein Mal pro Woche Essen gehen für 150€? Das sind etwa 600€ im Monat.  Ein Wellnesswochenende für 500€. Ein Leasing-Auto für 500€ im Monat. Zwei mal in der Woche eine Flasche Rotwein für, sagen wir mal 15€ (niedrig angesetzt). Das sind 120€ im Monat. Weißt du, worauf wir hinauswollen?

In genau der gleichen Preisspanne bekommst du all die oben genannten Effekte, ohne Nebenwirkungen.

In diesem Zuge heben wir unser Glas auf die beste Sportart der Welt.

12 gute Gründe für Krafttraining auf einen Blick

1. du kannst dein äußeres Erscheinungsbild nach deinen Vorstellungen verändern
2. du trainierst dein Durchhaltevermögen und die Fähigkeit, Belohnungen aufzuschieben
3. du fühlst dich im Alltag leistungsfähiger
4. dein Herz wird stärker und leistungsfähiger
5. dein Blutdruck sinkt langfristig
6. als Diabetiker kannst du eine Verbesserung deiner Symptome erreichen
7. deine Schlafqualität verbessert sich und damit auch deine Produktivität am Tag
8. Krafttraining ist eine effektive Behandlung gegen Arthrose
9. Krafttraining kann deine Schmerzschwelle erhöhen
10. Knochen, Bänder und Sehnen werden ebenfalls stärker
11. Du bist besser vor (Sport-)Verletzungen geschützt
12. Krafttraining reduziert deine Sterblichkeit

1. Siewe J, Marx G, Knöll P, Eysel P, Zarghooni K, Graf M, Herren C, Sobottke R, Michael J. Injuries and overuse syndromes in competitive and elite bodybuilding. Int J Sports Med. 2014 Oct;35(11):943-8. doi: 10.1055/s-0034-1367049. Epub 2014 Jun 2. PMID: 24886919.
2. Hootman JM, Dick R, Agel J. Epidemiology of collegiate injuries for 15 sports: summary and recommendations for injury prevention initiatives. J Athl Train. 2007 Apr-Jun;42(2):311-9. PMID: 17710181; PMCID: PMC1941297.
3. Maestroni, Luca; Read, Paul; Bishop, Chris; Papadopoulos, Konstantinos; Suchomel, Timothy J.; Comfort, Paul; Turner, Anthony (2020). The Benefits of Strength Training on Musculoskeletal System Health: Practical Applications for Interdisciplinary Care. Sports Medicine, (), –. doi:10.1007/s40279-020-01309-5
4. Shailendra P, Baldock KL, Li LSK, Bennie JA, Boyle T. Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Prev Med. 2022 Aug;63(2):277-285. doi: 10.1016/j.amepre.2022.03.020. Epub 2022 May 20. PMID: 35599175.

The post 12 gute Gründe für Krafttraining appeared first on Athletik Docks.

Nun, um solche Fragen zu klären, muss man zuerst verstehen, wie Training eigentlich funktioniert. Der eigentliche Prozess des Trainierens ist ein Vorgang, bei dem Gewebe auf mikroskopischer Ebene geschädigt werden. Deiner Muskulatur, den Knochen, Bändern und Sehnen werden kleinste Verletzungen beigebracht. Das ist allerdings überhaupt nicht schlimm, ganz im Gegenteil. Dein Körper macht dann, was er immer macht, wenn Schäden entstehen: er beginnt sofort mit der Reparatur.

Wenn er das nicht machen würde, würde deine Trainingsleistung von Einheit zu Einheit abnehmen. Du würdest feststellen, dass du nicht mehr in der Lage bist, die gleichen Gewichte und die gleiche Anzahl an Wiederholungen zu absolvieren, wie letztes Mal. Du würdest möglicherweise bemerken, wie du mehr und mehr Problemchen bekommst und schlussendlich würdest du dich verletzen. Woran liegt das?

Die Tasse

Dein Körper hat eine bestimmte Kapazität zur Regeneration. Diese variiert von Person zu Person. Auch innerhalb einer Person, also zum Beispiel dir, kann die Regenerationskapazität variieren, abhängig von unterschiedlichen Faktoren, die wir später noch erläutern. Stell dir deine regenerative Kapazität wie eine Kaffeetasse vor. Es passt nur eine bestimmte Menge an Kaffee (also: Belastung) in deine Tasse. Solange der Kaffee noch in die Tasse passt, kommt der Körper mit der Regeneration hinterher. Wenn mehr Kaffee in die Tasse gefüllt wird, als hineinpasst, läuft diese über. Von der Belastung, die zu viel ist, kann sich der Körper nicht mehr erholen. Bei der nächsten Trainingseinheit merkst du das, indem du nicht mehr so leistungsfähig bist, wie letztes Mal. Wenn du konstant zu viel Kaffee in die Tasse gießt, fängt der Körper an, sich zu beschweren.

Gut, dass es möglich ist, seine Tasse zu vergrößern. Welche Faktoren beeinflussen also deine Kapazität zur Regeneration?

Wie vergrößerst du deine Tasse?

Du hast es sicherlich schon vermutet: deine Ernährung und dein Schlaf spielen eine große Rolle, aber auch dein allgemeiner Fitnesszustand ist ein großer Faktor. Die harte Wahrheit ist, dass alles andere bestenfalls einen geringen Einfluss auf deine Fähigkeit zur Regeneration hat.

Ernährung

Den größten Einfluss bei deiner Ernährung haben sicherlich die gesamt aufgenommenen Kalorien und das Eiweiß. Ja, wenn du dich in einer Diät befindest, ist deine Regeneration schlechter. Ein Umstand, den man in Kauf nehmen muss, wenn das Ziel Fettverlust ist. Sich dessen bewusst zu sein ist allerdings von großem Vorteil. Da Eiweiß der Baustein vieler Körpergewebe ist, erscheint es nur sinnvoll, dass die Eiweißaufnahme eine große Rolle in der Erholung spielt. Menschen, die zusätzlich zum Training nicht genügend Eiweiß aufnehmen, machen langsamer Fortschritte, wenn überhaupt.

Schlaf

Dass Schlaf wichtig für die Regeneration ist, weißt du sicherlich. Aber hast du dich tatsächlich mal mit deinem Schlaf auseinandergesetzt? Bekommst du regelmäßig und die meiste Zeit genügend, also sieben bis neun Stunden? Wie ist die Qualität deines Schlafes? Fühlst du dich ausgeschlafen, wenn du morgens aufwachst oder ist jeder Morgen ein Kampf und nur fünf Tassen Kaffee lassen dich diesen überstehen? Falls du hier Verbesserungsbedarf hast, findest du hier einen Blogbeitrag zum Thema.

Deine allgemeine Fitness

Zu Guter Letzt spielt dein allgemeiner Fitnesszustand eine Rolle. Trainierte Menschen erholen sich besser vom Training als Untrainierte. Wie lange trainierst du schon? Hast du vorher schon Sport gemacht oder machst du noch etwas nebenher? Wie viele Schritte machst du im Durchschnitt pro Tag? Hier besteht für viele Menschen auf jeden Fall Verbesserungsbedarf. Mit einem extra Spaziergang pro Tag ist hier schnell Abhilfe geschaffen.

Das alles beeinflusst, wie groß deine Tasse ist und wie viel Kaffee hineinpasst. Es gibt allerdings ein Limit, deine Tasse kann also nicht unendlich groß werden. Das sollte jedoch nicht als Ausrede dienen. Es gibt kaum Personen, bei denen es kein Verbesserungspotenzial gibt.

Doch auch, wenn du alles dafür tust, dass dein Körper sich so gut wie möglich vom Training erholen kann, lohnt es sich zu wissen, was deine ganz persönliche Kaffeetasse eigentlich füllt, abgesehen vom Training natürlich.

Welche Teile deines Lebens müssen also als Belastung angesehen werden, die Kapazität zur Regeneration erfordert?

Was füllt die Tasse?

Sport

Alle Arten von sportlicher Betätigung spielen hier eine Rolle. Egal ob du zusätzlich zum Kraftsport auf einen Marathon trainierst, Tennis oder Golf spielst oder gelegentlich mit deinen Kindern in den Trampolinpark gehst, das alles erfordert anschließende Regeneration.

Stress

Doch damit nicht genug. Du hast gar keine Zeit, zusätzlich Sport zu machen, weil du beruflich den ganzen Tag unterwegs bist und viel Stress hast? Du fliegst oder fährst viel in der Weltgeschichte herum oder stehst zuhause den ganzen Tag unter Strom? Möglicherweise läuft bei dir im privaten Leben gerade nicht alles Rund und dein Kopf steht dir in alle Himmelsrichtungen? Das alles fordert von deinem Körper Ressourcen, die nicht für die Regeneration verwendet werden können.

Erkrankungen

Zusätzlich dazu spielen natürlich Verletzungen und Erkrankungen eine Rolle. Dein Körper möchte sich davon erholen und hat nicht mehr viel Platz für zusätzliche Belastungen.

Wie du möglicherweise Erkennst, gibt es ganz schön viele Dinge, die deine Tasse füllen und nur recht wenige, die es dir erlauben, diese zu vergrößern. Vielleicht verstehst du aber jetzt, warum du im Training aktuell keine Fortschritte machst und, was du dagegen tun kannst. Der Schlüssel lautet Prioritäten! Das Ziel sollte sein, die Tasse so weit wie möglich zu leeren und trotzdem so groß wie möglich zu halten. Nur dann passt so viel Training hinein, dass du so schnell wie möglich deine Ziele erreichen kannst. Womit du deine Tasse füllst, bleibt vollkommen dir überlassen, sei dir allerdings der Konsequenzen auf das Training bewusst. Mach dir klar, dass das Hinzufügen einer bestimmten Belastung Regenerationskapazität für eine andere Belastung wegnimmt.

Hinweis für aufmerksame Leser:innen: Vielleicht denkst du dir: “Dann wäre es ja das beste, die Tasse einfach komplett zu leeren, dann habe ich auf jeden Fall immer genug Kapazität zu Regeneration.” Das ist nicht so einfach, denn dann wird die Tasse immer kleiner und kleiner (denk’ dran: dein allgemeiner Fitnesszustand spielt eine Rolle). Das kommt sogar häufig vor. Menschen, die keinen Sport, besonders kein Krafttraining betreiben, überschreiten schnell die Grenzen ihrer Kapazität. Ein Nachmittag Arbeit im Garten oder der Umzug eines Freundes mit vielen Kartons zum Schleppen kann dann reichen und am nächsten Tag kann man sich kaum noch bewegen, weil der Rücken so schmerzt.

Wenn du dir unsicher bist, welche Faktoren in deinem Leben eine Rolle spielen und wie du deine Regeneration verbessern kannst, sprich uns doch einfach an und wir finden eine Lösung für dich.

The post Belastung und Regeneration – Was eine Tasse Kaffee mit deinem Trainingsfortschritt zu tun hat appeared first on Athletik Docks.

Wie funktioniert Diätpause?

Je länger du dich in einem Energiedefizit befindest (also: weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst), desto schwieriger wird es für dich, weiterzumachen. Ein Hauptgrund dafür sind zwei Hormone, die Ghrelin und Leptin heißen. Ganz einfach gesagt ist Ghrelin für deinen Hunger und Leptin für deine Sättigung zuständig. Beide Hormone sind in sich ändernden Anteilen immer anwesend. Wenn du Appetit und Hunger verspürst, hat Ghrelin wahrscheinlich gerade die Oberhand. Wenn du gegessen hast, sorgt Leptin dafür, dass du zufrieden bist und keine weitere Nahrung aufnehmen willst.

Evolutionär gesehen ist es nicht sinnvoll, Unmengen an Körperfett zu verlieren. Der Körper möchte ständig Energie einspeichern und deshalb steigt der Ghrelin-Spiegel mit abnehmendem Körperfettanteil immer weiter an. Das Resultat: Hunger und Appetit nehmen immer weiter zu. Mahlzeiten, die dich vor vier Wochen noch satt gemacht haben, stellen dich jetzt nicht mehr zufrieden. Ghrelin macht seinen Job. Dabei nehmen die Leptin-Level immer weiter ab, was ebenfalls zu geringerer Sättigung führt.

Ein weiteres interessantes Phänomen, das einige Menschen beobachten ist, dass manche Lebensmittel, die man vorher nicht so gerne gegessen hat auf einmal leckerer erscheinen und man noch mehr Lust auf Lebensmittel verspürt, die man vorher schon lecker fand. Das alles ist der Versuch deines Körpers, um jeden Preis mehr Energie aufzunehmen. Möglicherweise fängst du an, dir auf dem Heimweg zu überlegen, wie viele saure Gurken du wohl für die verbleibenden 20 Kalorien essen kannst.

All diese Phänomene führen dazu, dass es auch psychisch schwieriger wird, den Versuchungen zu widerstehen und du möglicherweise immer öfter abweichst. Für deinen Körper bedeutet eine Diät konstanten Stress, wenn dann noch das alltägliche Leben dazukommt und die allgemeine Stresstoleranz immer weiter abnimmt, kann es passieren, dass du zurück in alte Muster fällst und der hart erarbeitete Fortschritt wieder verloren ist.

Was ist eine Diätpause und wie wirkt sie?

Diätpausen sind Phasen in deiner Ernährung, in denen du weder zu- noch abnehmen willst. Du pausierst also deine “Diät” für eine gewisse Zeit. Du erreichst das, indem du dich aus dem Energiedefizit heraus in deinen Haltungskalorien-Bereich begibst. Wenn du dir unsicher bist, wie viel das eigentlich ist, dann frag uns doch einfach. Nach einer InBody- oder Hautfalten-Messung besprechen wir mit dir, wie wir deine neue Kalorien- und Makronährstoffverteilung gestalten.

Aber Achtung: eine Diätpause ist kein Freifahrtschein für die vollkommene Entgleisung von deinen hart erarbeiteten Ernährungs- und Trainingsroutinen. Wir empfehlen dir dringend, weiter zu tracken und deine Ernährung im Blick zu behalten. Aus diesem Grund nennen wir Diätpausen auch lieber “Maintenance-Phasen”. Denn eigentlich ist es keine richtige Pause, sondern einfach nur ein “lockeres Halten der Zügel”. Die große Gefahr besteht nämlich darin, dass du zu schnell wieder zunimmst. Erinnere dich daran: Ghrelin signalisiert deinem Kopf, dass du ständig Hunger und quasi Lust auf alles hast, die Versuchungen sind deshalb vielfältig.

Wozu jetzt also Maintenance-Phasen?

Der Sinn von Maintenance-Phasen besteht darin, die Hormonlevel wieder zu normalisieren und deinem Körper die Chance zu geben, sich von den Strapazen der Diät zu erholen. Dir wird es nachher viel leichter fallen, den neuen Körperfettanteil zu halten, was sich bei vielen Diäten als größtes Problem herausstellt. Wir alle kennen Menschen, die schon viele Diäten versucht haben und immer wieder bei ihrem Ausgangsgewicht gelandet sind. Grund dafür ist, dass viele Diäten viel zu extrem sind und zu keiner dauerhaften Veränderung der Lebensgewohnheiten führen. Wenn sich die Lebensgewohnheiten nicht ändern, wird sich auch dein Körpergewicht (oder genauer: Körperfettanteil) nicht ändern.

Ein weiterer Vorteil ist, dass deine Performance im Training schnell steigen wird. Das sorgt dafür, dass du motivierter bist und darüber hinaus hat der Körper mehr Ressourcen zum Muskelaufbau zur Verfügung. Je länger du dich in einer Diät befindest, desto unwahrscheinlicher wird dieser. Bessere Performance + mehr Ressourcen = mehr Gainz!

Und nach der Pause?

Nach einer Maintenance-Phase hast du unterschiedliche Möglichkeiten. Wenn du weiter Fett verlieren willst, hast du vielleicht die Motivation und die geistigen und körperlichen Ressourcen, eine weitere Diätphase zu starten.

Du hast Gefallen an richtig guter Trainingsperformance gefunden? Vielleicht willst du dann ja lieber in einer Maintenance-Phase bleiben und dich schrittweise vom Tracken lösen, mit dem Ziel, intuitiver zu essen.

Oder willst du lieber richtig vollgas geben und eine Aufbauphase in einem Kalorienüberschuss starten? Du hast die Wahl! Frag uns doch einfach, was wir für sinnvoll halten und wir zeigen dir den Weg!

The post Langfristig abnehmen – Wie Diätpausen dir dabei helfen können, Plateaus beim Abnehmen zu überwinden appeared first on Athletik Docks.

Dieses Chaos ist normal, akzeptiere dich so! Genauso normal ist es auch, dass du an einigen Trainingstagen leistungsfähiger bist und dich im Training wohler fühlst als an anderen: Letzte Woche fühlte sich der eine, hart erarbeitete Klimmzug schon so leicht an und diese Woche schaffe ich es kaum, mich hochzuziehen! Kann es sein, dass ich schwerer geworden bin?!

Vor allem in einem professionellen Coaching kann die Information über deine Zyklusphase für deinen Coach hilfreich sein, um besser auf dich eingehen zu können und das Training anzupassen.

Die Zyklusphasen

Der weibliche Zyklus, welcher mit dem ersten Tag der Menstruation startet, teilt sich grob in zwei Phasen auf, welche durch Menstruation und Eisprung voneinander getrennt sind.

• • Follikelphase (1. – ca. 14. Tag/Eisprung)

Diese Phase startet mit dem ersten Tag der Menstruation. In den folgenden circa zwei Wochen sind die Sexualhormone Östrogen und Progesteron am niedrigsten. Eine neue Eizelle bildet sich unter dem Einfluss des Hormons FSH (follicle stimulating hormone) in den Eierstöcken und reift dort. Während dieser Phase ähnelt die Hormonbalance am meisten der eines Mannes (Männer haben übrigens an jedem Tag den identischen Hormonspiegel, nur innerhalb eines Tages variiert dieser). Die Follikelphase endet mit dem durch das Hormon LH (luteinizing hormon) ausgelösten Eisprung.

• • Lutealphase (ca. 14. Tag/Eisprung – Beginn der Menstruation/ca. 28. Tag)

Nun beginnt das Hormonchaos: Am Tag des Eisprungs schnellt Östrogen in die Höhe. Später übernimmt Progesteron die Führung und eine potentielle Befruchtung der Eizelle wäre möglich. Findet diese nicht statt, sinken die Hormonlevel zum Ende der Phase wieder und hinterlassen einen aufgewirbelten Körper. 5-7 Tage vor deiner Periode kommt es zum Höhepunkt dieses Chaos und das klassische prämenstruelle Syndrom (PMS) kann auftreten. Dazu zählen Stimmungsschwankungen, Heißhunger, unreine Haut und Wassereinlagerungen. Das kann deinem Körper Kraft rauben und viele Frauen fühlen sich zu dieser Zeit unwohl in ihrem Körper.

Den größten Einfluss während dieser Phasen haben die weiblichen Sexualhormone, v.a. Östrogen und Progesteron. Mit dem Hintergrund den Körper für eine potentielle Schwangerschaft vorzubereiten, nehmen sie aber auch parallel Einfluss auf die Regenerationsfähigkeit, das Immunsystem, aerobe und anaerobe Leistung sowie den Stoffwechsel und Körpertemperatur.

Was sagt die Wissenschaft?

Aktuell existieren leider nur wenige aussagekräftige Studien über den weiblichen Zyklus im Zusammenhang mit der sportlichen Leistungsfähigkeit. Dennoch gilt immer: Höre auf deinen Körper! Dieser kann dir in den meisten Fällen besser als eine Studie sagen, was du gerade brauchst und was dir gut tut.

Dennoch folgen hier einige Tipps für deinen Sport in den verschiedenen Zyklusphasen:

Die frühe Follikelphase

Die ersten Tage der Follikelphase, wenn es zur Menstruationsblutung kommt, sind von Frau zu Frau sehr unterschiedlich. Manche leiden unter Bauchschmerzen oder starken Blutungen, sodass Sport gar nicht in Frage kommt. Andere haben kaum Probleme oder nutzen den Sport sogar, um Krämpfe zu lindern. Jeder sollte hier individuell entscheiden, was das Beste ist.

• • Generell ein guter Zeitpunkt für Sport
  • Achtung bei starken Blutungen! Es kann zu einem Eisenmangel kommen, wodurch der Sauerstofftransport eingeschränkt ist (Müdigkeit, Kurzatmigkeit und/oder erhöhte Herzfrequenz während des Trainings)
  • Tolle Eisenlieferanten sind Sesam oder Kürbiskerne

Fühlst du dich während deiner Menstruation nicht so fit, teile das gerne deinem Coach vor dem Training mit und ihr könnt zusammen die Trainingsintensität anpassen. Einige Frauen fühlen sich während ihrer Menstruation „weicher“ im Beckenbereich, wodurch es ihnen schwerer fällt, Rumpfspannung z.B. für Kniebeugen aufzubauen. Auch dies kann eine wichtige Info im Training sein.

Die späte Follikelphase und Eisprung

In der zweiten Hälfte der Follikelphase, wenn die Menstruation vorbei ist, fühlen sich viele Frauen dann jedoch energiegeladen, stark und motiviert. Nutze diese Stimmung für dein Training! Besonders für intensives Krafttraining ist jetzt ein guter Zeitpunkt.

• • Das langsam steigende Östrogen sorgt für einen anabolen (muskelaufbauenden) Effekt durch Krafttraining
  • Ebenso steigt das anabole Hormon Testosteron
  • Du spürst einen Kraftpeak rund um deinen Eisprung? Stelle einen neuen Persönlichen Rekord im Training auf!
  • Dein Körper erholt sich schneller vom Training, absolviere gerne eine Trainingseinheit mehr als sonst
  • Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse (Vitamine und Mineralstoffe für Follikelreifung), ausreichend Proteinen und gesunden Fetten, welche für die Bildung von Hormonen und der Eizelle benötigt werden
  • Antioxidantien unterstützen deine Leber und probiotische Lebensmittel deine Verdauung bei der Ausscheidung von Hormonen

Die Lutealphase

Die Lutealphase startet nach dem Eisprung, das Östrogen sinkt wieder und Progesteron übernimmt nun die Führung. Der Körper ist damit beschäftigt, sich auf eine Schwangerschaft vorzubereiten. Dies raubt viel Energie, sodass dir vielleicht eher nach ruhigen Sportarten zu Mute ist. Durch die Hormonverschiebung erhöht sich jedoch auch dein Stoffwechsel um 5-10%, was im Endeffekt ein Kalorienplus von 100-150 kcal pro Tag ergeben kann. Aber Vorsicht! Durch Heißhungerattacken kannst du schnell über dieses Plus hinausschießen.

• • Komplexe Kohlenhydrate liefern dir die benötigte Energie und halten den Blutzuckerspiegel konstant: Vollkornprodukte, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Quinoa, Obst etc.
  • Der Progesteronanstieg sorgt für eine erhöhte Körperkerntemperatur. Kommst du schneller ins Schwitzen?
  • Achte auf eine ausreichende Wasserzufuhr, besonders bei langen Einheiten und heißem Wetter
  • Wassereinlagerungen können dein Körpergewicht erhöhen
  • Guter Zeitpunkt für ein Ausdauertraining

Weibliche Sexualhormone haben einen starken Einfluss auf die Energieproduktion auf Grundlage des Energielieferanten Glukose/Kohlenhydrate. Studien gehen aktuell davon aus, dass in der Lutealphase der Körper vermehrt Energie aus Fetten statt aus Glukose/Kohlenhydraten ziehen könnte. Diese Energiegewinnung bietet vor allem bei langen Ausdauereinheiten mit geringer Intensität einen Vorteil in der Energiebereitstellung. In dieser Phase kannst du den Schwerpunkt also ruhig auf deine Ausdauer legen, während dir HIT-Einheiten wahrscheinlich schwerer fallen, da diese primär schnelle Energie aus Glucose benötigen.

PMS: prämenstruelles Syndrom

Viele Frauen leiden 5-7 Tage vor ihrer Menstruation unter PMS. Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen, unreine Haut und Heißhungerattacken haben zwar keinen direkten Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit, sorgen aber dafür, dass du dich in deinem Körper nicht 100%ig wohl fühlst. Bodyweight Übungen fühlen sich gerade schwerer an? Kein Wunder, dein Körper speichert vermehrt Wasser ein. Aber keine Sorge, mit Beginn deiner Menstruation sind auch diese Extrapfunde wieder verschwunden. Entscheide selbst, ob du dich eher nach einem Tee auf der Couch fühlst oder ob du Bock auf Gewicht im Gym hast!

Du siehst also, auch die Wissenschaft hat (noch) keinen „Masterplan“ für die Trainingsgestaltung während der verschiedenen Zyklusphasen. Generell gilt aber, dass du in jeder Phase deines Zyklus leistungsfähig bist und du Krafttraining betreiben kannst. Daher lass dir nicht einreden, dass du während einer bestimmten Phase lieber keinen Sport machen sollst! Vielleicht verstehst du nun besser, warum du an manchen Tagen leistungsfähiger bist als an anderen. Genau von diesem Feedback kannst du profitieren, wenn du deinen Zyklus beobachtest:

• • In welcher Phase fühlst du dich am fittesten?
  • Wann fällt dir das Training schwerer und warum?
  • Wie ist dein Hunger- und Energielevel?

Tracke doch einfach mal deinen Zyklus, dein Training und dein Energielevel. Wir sind uns sicher, dass du schnell Regelmäßigkeiten feststellen und deine Leistung besser einordnen kannst. Und auch deinem Coach wird es helfen, wenn du deinen Körper besser kennst. Schließlich wollen wir mit dir gemeinsam Bäume ausreißen. Oder manchmal auch einfach nur Blümchen pflücken. Du bist der Mittelpunkt unseres Trainings, deshalb gib uns immer gerne Bescheid, wenn im Training nicht ganz so dein Tag ist.

Constantini N. W., Lebrun C. M.: The Menstrual Cycle and Sport Performance. Clinics in Sport Medicine 2005, 24, 51-82.

Hackney A. C.: Menstrual Cycle Hormonal CHanges and Energy Substrate Metabolism in Exercising Women: A Perspective. International Journal of Environmental Research and Public Health 2021, 18, 10024

Carmichael M. A., Thomson R. L., Moran L. J., Wycerley T.P.: The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes´ Performance: A Narrative Review.  International Journal of Environmental Research and Public 2021, 18, 1667.

Sims S. T.: Peak – Performance für Frauen. Unimedica 2021.

The post „Heute ist mein Tag!“ – Oder warum manchmal nicht dein Tag ist: der weibliche Zyklus und die Leistungsfähigkeit appeared first on Athletik Docks.

Außerdem sind viele Menschen der Meinung, sie bräuchten weniger Schlaf, einfach weil sie daran gewöhnt sind. Man kann sich an viele – auch ungesunde – Sachen gewöhnen. Nur weil man “wach” ist oder “funktioniert”, ist man noch lange nicht ausgeschlafen. Hört sich bekannt an?

Hör auf damit!

Was dir sicherlich nicht neu ist: Schlaf ist unglaublich wichtig für uns.

Was dir eventuell neu ist: Schlaf spielt im Krafttraining und in der Appetitkontrolle eine unglaublich große Rolle! Wahrscheinlich ist er für die Gesundheit genauso wichtig wie Ernährung und Training.

Warum ist Schlafmangel schlecht?

Für die Regeneration nach dem Training ist Schlaf neben der richtigen Ernährung unerlässlich und schon wenige Stunden Schlafmangel sorgen für eine schlechtere Performance im nächsten Training. Die Gründe dafür sind vor allem eine verringerte Testosteronproduktion und eine vermehrte Ausschüttung von Cortisol (Stresshormon).

Schlaf reguliert auch unsere Hunger-Hormone, sodass Menschen, die weniger schlafen, nicht nur mehr Zeit haben zu essen oder an essen zu denken, sondern auch mehr Appetit bzw. Hunger haben. Mehr zu schlafen wirkt sich in den meisten Fällen positiv auf die Körperkomposition aus, indem dieses System besser reguliert wird.

Weitere Nachteile von zu wenig schlaf? Here you go:
Gesenkter Grundumsatz (1) (die Energie, die du für grundlegende körperliche Funktionen verbrauchst), erhöhte Insulinresistenz (2)(Stichwort Diabetes), vermindertes Wohlbefinden (3) und verminderte kognitive Funktion (4).

Wie verbesserst du deine Schlafroutine?

Zuerst einmal: Plane dir mehr Zeit zum schlafen ein! 7-9 Stunden sollten es in etwa sein. Plane, dass du mindestens eine halbe Stunde zum Einschlafen benötigst, also solltest du dich mindestens 7,5-9,5 Stunden im Bett befinden.

Außerdem ist es wichtig, dass du deine Schlafenszeit routinierst. Versuche, möglichst immer zur gleichen Zeit schlafen zu gehen, auf jeden Fall vor 0:00 Uhr. Nur so kann sich dein Hormonhaushalt und dein Biorhythmus darauf einstellen und immer zur gleichen Zeit dafür sorgen, dass Schlafhormone freigesetzt werden, die dich müde werden lassen. Des Weiteren weckt dich dein Hormonhaushalt so morgens ganz von alleine auf.

Um besser einschlafen zu können: 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen keine Bildschirme mehr und möglichst kein Tageslicht, beziehungsweise Blau-Licht. Versuche aktiv, runterzukommen und dich auf den Schlaf vorzubereiten. Lies ein Buch oder ein Magazin, meditiere, zeichne, schreibe deine Gedanken auf; was auch immer du willst. Nur: keine Arbeit, kein Bildschirm, so wenig wie möglich künstliches Licht.

Und machen wir uns nichts vor, es gibt, wie in so vielen Fällen, keinen Hack zu mehr Schlaf. Schlaf einfach mehr! Such nicht nach der einfachen Lösung. Die beste Lösung ist, sich einfach mehr Zeit zum Schlafen einzuplanen!

Also nochmal zusammengefasst:

• • 7,5-9,5 Stunden im Bett (Schlafzeit plus 30 min Einschlafzeit)
  • Routine! Gleiche Einschlaf- und Aufwachzeiten
  • 30-60 min vor dem Schlafengehen: keine Bildschirme, kein Tageslicht, möglichst wenig künstliches Licht
  • Komm runter: lies, zeichne, meditiere, führe Tagebuch
  • Keine Arbeit, kein Bildschirm

Was ist mit Kaffee?

Ja, wir wissen es: Du brauchst deinen Kaffee! Aber versuche doch mal, wenigstens in der zweiten Tageshälfte, ab ca. 13/14 Uhr, auf Koffein zu verzichten. Koffein hat eine Halbwertzeit von 2,5 bis 5 Stunden. Wenn das Koffein deine Schlafdauer nicht beeinflusst, dann mindestens die Schlafqualität, auch wenn du das nicht unbedingt selbst bemerkst.

Du wirst erstaunt sein, wie viel sich an deinem Schlaf verbessern lässt und wie viel das für dein Training und deine Bemühungen, Fortschritt zu machen, ausmacht.

Hoffentlich hast du einen Einblick bekommen, wo du ansetzen kannst. Wenn du noch Fragen hast, dann sprich doch mit uns in deiner Trainingseinheit darüber oder kontaktiere uns und wir versuchen, eine Lösung für dich zu finden.

Quellen:
(1) Buxton OM, Cain SW, O’Connor SP, Porter JH, Duffy JF, Wang W, Czeisler CA, Shea SA. Adverse metabolic consequences in humans of prolonged sleep restriction combined with circadian disruption. Sci Transl Med. 2012 Apr 11;4(129):129ra43. doi: 10.1126/scitranslmed.3003200. PMID: 22496545; PMCID: PMC3678519.
(2) Donga E, van Dijk M, van Dijk JG, Biermasz NR, Lammers GJ, van Kralingen KW, Corssmit EP, Romijn JA. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun;95(6):2963-8. doi: 10.1210/jc.2009-2430. Epub 2010 Apr 6. PMID: 20371664.
(3) Orzeł-Gryglewska, J. (2010). Consequences of sleep deprivation. International Journal of Occupational Medicine and Environmental Health, 23(1), 95–114. https://doi.org/10.2478/v10001-010-0004-9
(4) Alhola P, Polo-Kantola P. Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatr Dis Treat. 2007;3(5):553-567.

The post Der beste Trick für mehr Erfolg im Training – Tipps gegen Schlafmangel appeared first on Athletik Docks.