HIIT Training – von Sportwissenschaftlern erklärt

HIIT Training

„High-intensity Intervall Training“, zu deutsch: hochintensives Intervall Training ist in aller Munde. Oft wird auch das Akronym „HIIT“ oder „HIIT Training“ verwendet. Effizient und hocheffektiv. Diese Adjektive werden im Kontext des Sporttreibens oft und gerne verwendet. Wer möchte denn nicht so schnell wie möglich und so effektiv wie möglich trainieren? Das HIIT Training bietet dabei eine super Methode, um in kurzer Zeit große sportliche Effekte zu erzielen. Doch was ist genau ist HIIT überhaupt, was sind seine Eigenschaften und warum sollte man diese Form der Trainingsmethodik immer im Repertoire haben, unabhängig vom eigenen Leistungsstand? Was hat es mit dem sogenannten „After Burn Effekt“ auf sich, mit dem die meisten Anbieter des HIITs werben? Diesen Fragen werden wir im Folgenden nachgehen und euch einen Überblick über diese Thematik geben. Abschließend zeigen wir euch schematisch auf, wie ein H.I.I.T Workout aussehen kann und worauf ihr in der Planung achten solltet.

Was ist Hochintensives Intervall Training?

Kommen wir zu der wichtigsten Frage. Was ist eigentlich HIIT Training? HIIT ist nicht nur eine Modeerscheinung der Fitness Industrie, sondern findet seine Anwendung in unterschiedlichen Bereichen der Sportwissenschaft bei der Entwicklung und Verbesserung der konditionellen Fähigkeiten von Athletinnen und Athleten. Auch im Gesundheitssport sowie in der Rehabilitation hat das hochintensive Intervalltraining bereits Einzug erhalten. Aktuelle Forschungen befassen sich mit den Effekten bei unterschiedlichen Krankheitsbildern wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes (Wisloff et. al., 2007; Larsen et. al., 2014).
Diese Form des Trainings kann als Erweiterung des bisher bekannten Intervalltrainings betrachtet werden, welches beim Schwimmen oder Radfahren schon seit Jahrzehnten als Trainingsmethodik verwendet wird. Es ist also keine gänzlich neue Methode des Trainings, sondern kann als eine Weiterentwicklung angesehen werden. Ein HIIT Training zeichnet sich durch ein Wechselspiel von Belastung und Pause aus. Die Intervalllängen beider Parameter können dabei je nach Form der HIIT Einheit unterschiedlich sein und kann zwischen 10 Sekunden und 5 Minuten variieren. In der Regel wird bei ca. 90-100% der eigenen maximalen Sauerstoffaufnahme, Herzfrequenz und/oder Laufgeschwindigkeit gearbeitet. Das bedeutet, es wird ALLES rausgehauen, was dir dein Körper zur Verfügung stellt („ALL OUT“). Dabei kann es auch zu einer supramaximalen Belastung kommen, sprich über 100% der eigenen Leistungsfähigkeit hinaus. Die Pausen werden dabei in möglichst niedriger Belastung gestaltet (Stehen, Gehen, Stationswechsel etc.).

Zusammengefasst heißt das:

  • Erweiterung des bekannten Intervalltrainings mit Anwendung in unterschiedlichen Bereichen der Sport- und Gesundheitswissenschaften
  • Zeichnet sich durch Wechselspiel von Belastung und Pause aus, wobei Pausenlängen je nach Form variieren können (von 10 Sekunden bis 5 Minuten)
  • Training an deiner körperlichen und geistigen Belastungsgrenze („ALL OUT“) bei aktiven Pausen (Gehen, Stehen, Stationswechsel)

Es gibt verschiedene Formen von HIIT Training

Wie bereits angedeutet, gibt es verschiedene Formen vom hochintensiven Intervall Trainings. Es hat seinen Ursprung aus verschieden Grundvarianten wie „Aerobe Intervalle“, „Intermittierende Intervalle“ und „Tabata Intervalle“, welche sich in der Regel durch ihre unterschiedlichen Relationen von Belastung und Pause unterscheiden. Die Übergänge sind dabei fließend und die Anzahl der Intervalle kann je nach Leistungsstand oder Ziel des Sportlers angepasst werden, wodurch es sich perfekt für alle Alters- und Leistungsklassen eignet

Welche Formen gibt es?

  • Aerobe Intervalle, Intermittierende Intervalle, Tabata Intervalle
  • Formen unterscheiden sich in der Regel durch die Pausen- und Belastungszeiten sowie der Anzahl der Intervalle
  • Aufgrund der Flexibilität für alle Alters- und Leistungsklassen geeignet

HIIT TABATA – die bekannteste Form des HIIT Trainings

Die vermutlich bekannteste Form des HIIT Trainings ist das Tabata Training. Es ist eine modifizierte Form des klassischen Intervalltrainings und zeichnet sich durch sein 20/10 Belastungsschema aus. Dies bedeutet eine Belastung von 20 Sekunden gefolgt von einer Pause von 10 Sekunden. Dabei setzt sich ein HIIT Tabata aus acht Wiederholungen, sprich eine Gesamtdauer von 4 Minuten, zusammen. Wie man sich also bereits denken kann, ist die Intensität dieses Workouts sehr hoch und fordert dem Herz-Kreislaufsystem eine kurze, aber extrem intensive Belastung ab. Perfekt also, um schnell und effektiv an seiner Fitness zu arbeiten. Je nach Intensität, Übungsauswahl und Zusammenstellung des Trainingsplans, wird eine Serie von 4 Minuten lediglich einmal durchgeführt. Je nach Kurskonzept kann diese Anzahl erhöht werden.

Was ist HIIT Tabata?

  • Eine der bekanntesten Formen der hochintensiven Intervallmethode
    20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause á 8 Runden (Gesamtdauer: 4 min)
  • Schnelle und effektive Methode, um an seiner Kondition zu arbeiten
  • Wird aufgrund seiner hohen Intensität in der Regel einmalig ausgeführt

„AFTER BURN EFFEKT“ – was damit gemeint ist und wie er funktioniert:

Was also genau ist mit dem „After Burn Effekt“ oder zu deutsch: „Nachbrenneffekt“ gemeint? Es beschreibt den Effekt eines erhöhten Kalorienverbrauchs über einen längeren Zeitpunkt nach dem Training. Dieser Effekt wurde bereits in einigen Studien belegt. Je härter und intensiver das Workout ist, desto länger befindet sich der Körper in einem Zustand der erhöhten Sauerstoffaufnahme, um die durch das Training entstandenen „Schäden“ zu reparieren und sich wieder auf sein (neues) Ausgangsniveau wiederherzustellen, respektive zu adaptieren. Der Körper befindet sich also in einer Art Wiederherstellungsprozess, welcher Energie benötigt. Diese und weitere physiologische Mechanismen führen dazu, dass der Körper auch noch Stunden nach einem intensiven Training Energie verbrennt.

In einer im Jahre 2012 veröffentlichten Studie von Knab und Amy et al. verbrannten die Teilnehmer 14 Stunden nach einer 45-Minütigen, hochintensiven Trainingseinheit bis zu 190 Kalorien mehr als an Tagen, an denen kein Training absolviert wurde. Zwar wurde in einer weiteren Untersuchung festgestellt, dass der „After Burn Effekt“ signifikant mit der Dauer des Workouts zusammenhängt (Mann et. al., 2014), dies bedeutet jedoch nicht, dass du ein exzessives, zeitaufwendiges Training benötigst, um dir den „After Burn Effekt“ zu Nutzen zu machen.

Was ist der „After Burn Effekt“?

  • Beschreibt den Effekt eines erhöhten Kalorienverbrauches noch Stunden nach dem eigentlichen Training
  • Je härter und intensiver das Workout, desto länger hält der Nachbrenneffekt an
  • In Studien konnte bisher ein erhöhter Kalorienverbrauch von bis zu 190 Kalorien festgestellt werden

Warum ist ein HIIT Training sinnvoll?

Genau an dieser Stelle schließt sich der Kreis zum hochintensiven Intervall Training. Hier kann, wie bereits im obigen Abschnitt erklärt, ein großer Trainingseffekt in kürzester Zeit erzielt werden. HIIT Training ist aufgrund seiner Eigenschaften individuell anpassbar, sei es in der Auswahl der Pausen- und Belastungszeiten oder der Wiederholungsanzahl. Durch den erhöhten Sauerstoffbedarf während der hohen Belastung kommt es zu einer Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität und eine damit einhergehende Verschiebung deiner anaeroben Schwelle. Einfach ausgedrückt: Du hast mehr Puste und bist fitter! Deine Ausdauerfähigkeit wird im Vergleich zu einer länger andauernden (45-60min) Trainingseinheit mit gleichbleibender Intensität, drei bis viermal schneller verbessert (Tabata et. al., 1996).

Ein weiterer Vorteil ist die Anwendbarkeit in verschiedensten Sportarten, so ist HIIT Training bereits ein fester Bestandteil in Sportarten wie Fußball, Tennis oder Krafttraining. Aufgrund der genannten Eigenschaften eignet sich diese Art der Trainingsform außerdem hervorragend für ein Kursformat mit mehreren Teilnehmern. Es ist also kein Zufall, warum HIIT Trainingskurse nahezu in jedem Fitnessstudio seine Anwendung finden. Für ein effektives, zielgerichtetes und vor allem der Leistung der Teilnehmer angemessenes Training bedarf es jedoch gewisser sportwissenschaftlicher Kompetenzen. Es sollte dabei neben der Intensität und der Trainingsdauer vor allem auf die Komplexität der Übungsauswahl geachtet werden, um ein nachhaltiges Training für alle Kursteilenehmer zu gewährleisten. Auch wir bieten zweimal wöchentlich ein Gruppentraining im HIIT Stil an. Wenn du wissen möchtest, was unser HIIT ausmacht, dann besuche einfach die Rubrik „Gruppentraining – H.I.I.T.“ auf unserer Website und melde dich für einen der begehrten Plätze an.

Wie könnte ein H.I.I.T Workout aussehen ?

Nachfolgend möchten wir euch erklären, wie ein hochintensives Intervalltraining aussehen kann. Hierbei möchten wir darauf hinweisen, dass das Workout nur eine beispielhafte Trainingsgestaltung ist, welche je nach Leistungsstand und inhaltlichen Schwerpunkt unterschiedlich aussehen kann. Aufgrund der vielfältigen Anwendung der hochintensiven Intervall Methodik, können sich die Belastungs- und Pausenzeiten sowie die gewählten Übungen unterscheiden. Eine mögliche Variante findet ihr hier in unserem Blog.

H.I.I.T Tabata Zirkel Gesamtdauer (ca. 40 Minuten)

Der Tabata H.I.I.T. Zirkel charakterisiert sich durch die klassischen 4 Minuten Workouts mit einer Belastung von 20 Sekunden und einer Pausenzeit von 10 Sekunden. Bei 8 Runden à 30 Sekunden bedeutet dies eine Gesamtdauer von vier Minuten. Im nachfolgenden Workout werden vier H.I.I.T Tabata Workouts in Form eines Tabata Zirkels durchgeführt.

Aufwärmphase (5-10min):

Athletisches Warm-up mit den Schwerpunkten der Mobilität, Stabilität und der Herz-Kreislauf Aktivierung. Hier eignen sich Mobilitätsübungen für Fuß, Hüfte und Teile der Wirbelsäule gefolgt von Übungen für die Knie- und Schulterstabilität. Für die Herz-Kreislauf Aktivierung können simple Übungen wie Jumping Jacks oder der Kniehebellauf angewendet werden, um auf „Touren“ zu kommen.

Belastungs- Pausenintervall:

20 Sekunden/10 Sekunden

Wiederholungsanzahl:

Tabata Zirkel (16 Minuten)

Pause (Zwischen den Zirkeln):

1 Minute

Übungsanzahl (Pro Zirkel):

Vier Übungen, welche folglich pro Tabata Zirkel zweimal durchgeführt werden. Hierbei sollte auf eine sinnvolle Übungszusammensetzung geachtet werden, um möglichst viele Bewegungsmuster und Muskelgruppen zu trainieren.Es sollte eine niedrige Übungsintensität gewählt werden (vorrangig das eigene Körpergewicht), um das Verletzungsrisiko aufgrund der hohen Wiederholungsanzahl gering zu halten.

Übungsauswahl:

Es kann zu Beginn Sinn machen, sich zwei Zirkel à vier Übungen zu überlegen, welche im Wechsel durchgeführt werden. Möglich ist es natürlich auch vier völlig unterschiedliche Zirkel zu überlegen, sprich insgesamt 16 Übungen. Wir empfehlen zu Beginn zwei Zirkel alternierend zu machen, und diese öfter durchzuführen, um Übung und Sicherheit in den Bewegungsabläufen zu verbessern. Dies kann sich wiederum in einer höheren Trainingsintensität auswirken kann.

Cool Down (5-10min):

Hier bieten sich unterschiedliche Möglichkeiten, um den Puls und den Muskeltonus kontrolliert herunterzufahren. Neben statischen Dehnübungen können Elemente des Entspannungsverfahren verwendet werden (z.B. Progressive Muskel Relaxation (PMR).

Unser abschließendes Fazit:

  • HIIT ist weit mehr als nur ein „Hype“ der aktuellen Fitnessszene, da es in vielen Bereichen der Sportwissenschaft erfolgreich angewendet wird
  • Es ist eine effektive und zeiteffiziente Trainingsmethode zur Verbesserung deiner Fitness
  • Es gibt verschiedenste Formen des HIIT, wobei die TABATA Variante in der Fitness- und Bodybuilding Szene die bekannteste ist
  • Die aktuelle Studienlage spricht dafür, dass der sog. Nachbrenneffekt existiert
  • Durch seine verschiedenen Formen ist HIIT Training vielseitig, für alle Alters- und Leistungsklassen geeignet und bietet vor allem im Gruppensetting eine Menge Spaß

Quellen:

Gibala, M. J., Little, J. P., Van Essen, M., Wilkin, G. P., Burgomaster, K. A., Safdar, A., … & Tarnopolsky, M. A. (2006). Short‐term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. The Journal of physiology, 575(3), 901-911.

Kindermann, W. (2013). HIT wird zum Hit. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 64 (11), S. 318-319.

Knab, A. M., Shanely, R. A., Corbin, K. D., Jin, F., Sha, W., & Nieman, D. C. (2011). A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(9), 1643-1648.

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Larsen, I., Welde, B., Martins, C., & Tjønna, A. E. (2014). High‐and moderate‐intensity aerobic exercise and excess post‐exercise oxygen consumption in men with metabolic syndrome. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 24(3), e174-e179.

Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine and science in sports and exercise, 28(10), 1327.

Wisløff U, Støylen A, Loennechen JP, Bruvold M, Rognmo Ø, Haram PM, Tjønna AE, Helgerud J, Slørdahl SA, Lee SJ, Videm V, Bye A, Smith GL, Najjar SM, Ellingsen Ø, Skjaerpe T: Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients. A randomized study. Circulation 115 (2007) 3086-3094. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675041